Lại một năm nữa trôi qua, chắc hẳn trong mỗi chúng ta đều có những niềm hân hoan và hy vọng cho một năm mới tươi sáng đang tới. Trong không khí háo hức mà tất bật của những ngày cuối năm, thì một trong những vấn đề nổi cộm là suy giảm sức khỏe. Khi bận mải cho việc sắm sửa, thu dọn, trang hoàng nhà cửa đồng thời “bù đầu” cho kịp deadline công việc, thì lịch sinh hoạt của không ít người cũng bị ảnh hưởng. Thêm vào đó, thời tiết những ngày cuối đông đầu xuân khá khắc nghiệt, dẫn đến làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc các vấn đề về nhiễm trùng hơn, đặc biệt là với đường hô hấp. Mức độ nhẹ là cảm lạnh, cảm cúm, viêm họng, viêm phế quản, viêm amidan… nặng hơn là viêm phổi.

Có lẽ chúng ta vẫn chưa quên được đại dịch về COVID-19, một bệnh nhiễm trùng hô hấp do virus SARS-CoV-2 gây ra, bùng nổ lần đầu tiên tại Trung Quốc vào Tết nguyên đán năm 2020, sau đó nhanh chóng lây lan ra toàn thế giới. Kể từ khi xuất hiện, virus SARS-CoV-2 đã tạo ra nhiều biến thể khác nhau làm suy yếu hiệu quả của vaccine. Virus luôn tiến hóa nhanh hơn một bước so với vaccine, sự biến đổi của nó là điều mà chúng ta không thể dự đoán được trước. Liệu trong tương lai không xa, có thể xuất hiện một trận đại dịch nào nữa hay không? Và chúng ta nên làm gì để tránh khỏi dịch bệnh?

Virus gây ra những hậu quả nặng nề nhất phần lớn ở những người bị suy giảm miễn dịch. Vậy nên, thay vì phụ thuộc vào vaccine, thuốc và các cách phòng ngừa khác, thì giải pháp khôn ngoan, hiệu quả và chủ động hơn là nâng cao hệ miễn dịch. Với chức năng miễn dịch đầy đủ và khỏe mạnh, ngay cả khi virus đột biến, cơ thể vẫn có thể tiêu diệt nó.

Tiến sĩ Đổng Vũ Hồng, một chuyên gia về virus học và bệnh truyền nhiễm châu Âu, cho biết cách thiết thực để bảo vệ và tăng cường hệ miễn dịch là “RESILIENCE” (KHẢ NĂNG PHỤC HỒI), bao gồm:

R – Giữ lại các cơ quan miễn dịch thiết yếu, tránh việc loại bỏ không cần thiết.
E – Tăng cường các thực phẩm chống viêm và hạn chế thực phẩm gây viêm.
S – Uống đủ nước.
I – Thêm trà xanh và thảo mộc tự nhiên vào khẩu phần ăn.
L – Đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
I – Tránh tiếp xúc với chất độc môi trường.
E – Tập thể dục và vận động thường xuyên.
N – Giảm thiểu căng thẳng bằng các thực hành chánh niệm.
C – Trau dồi lòng vị tha và đồng cảm với nỗi đau khổ của người khác.
E – Hòa mình, kết nối với thiên nhiên

1. Giữ lại các cơ quan miễn dịch thiết yếu, tránh việc loại bỏ không cần thiết

Những cơ quan trọng yếu chịu trách nhiệm chính cho hệ miễn dịch khỏe mạnh bao gồm: Tuyến ức, amidan, tuỷ xương, lá lách, ruột thừa, hạch và mạch bạch huyết.

Trong đó, amidan được xem là cửa ngõ đầu tiên giúp bảo vệ đường hô hấp. Cắt amidan thường được áp dụng khi amidan bị viêm nặng và phì đại. Tuy nhiên, việc này có giúp điều trị thành công các bệnh như viêm cổ họng tái phát về lâu dài không? Nguyên nhân gốc rễ của viêm amidan là do khả năng miễn dịch suy giảm khiến cơ thể khó có thể chiến thắng virus. Nếu cắt amidan mà không giải quyết được nguyên nhân cơ bản của nhiễm trùng – suy yếu khả năng miễn dịch, thì việc thuyên giảm có thể chỉ là tạm thời.

Về lâu dài, cắt amidan sẽ làm mất đi tuyến phòng thủ chính đầu tiên chống lại virus và vi khuẩn, khiến chúng ta dễ gặp phải một loạt vấn đề khác. Một nghiên cứu trên tập san y học JAMA năm 2018 trên gần 1.2 triệu trẻ em cho thấy việc cắt và nạo amidan vòm họng khi còn nhỏ liên quan đến việc tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp, dị ứng và truyền nhiễm sau này. Nguy cơ lớn hơn đáng kể so với lợi ích.

2. Tăng cường các thực phẩm chống viêm, giàu dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm gây viêm

Hiện nay, chế độ ăn uống của đa số cộng đồng tuy không nghèo nàn nhưng lại thiếu lành mạnh, không có giá trị dinh dưỡng, thừa calo và gây viêm tế bào. Chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng, gây viêm có liên quan chặt chẽ đến việc suy giảm phản ứng miễn dịch và mất khả năng chống lại nhiễm trùng của vật chủ.

Thực phẩm gây viêm kích hoạt hệ thống miễn dịch tấn công và làm hỏng các tế bào bình thường của chính cơ thể, trong khi thực phẩm chống viêm lại làm giảm phản ứng này để bảo vệ tế bào không bị tổn thương do hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức.

THỰC PHẨM GÂY VIÊM: Thức uống chứa đường bổ sung (added sugar); thực phẩm làm từ bột mì và các loại carbohydrate tinh chế; thịt chế biến; thức ăn chiên rán.

THỰC PHẨM CHỐNG VIÊM: Rau củ (nấm, bông cải xanh, bắp cải brussel, khoai lang, củ cải đường,..); trái cây (ổi, cam quýt, dâu tây, đu đủ, chuối, lê, táo, lựu…); quả hạch (nhóm hạt có vỏ cứng bao bọc bên ngoài như hạt hạnh nhân, hạt dẻ, cà phê, hạt điều); ngũ cốc nguyên hạt (chưa xay xát bỏ cám và mầm) như gạo lứt, quinoa, bắp, lúa mạch, yến mạch, kê, v.v.); đậu; cà phê và trà; cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi.

3. Uống đủ nước

Trung bình, nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng. Nghiên cứu mới đây cho thấy nước đặc biệt quan trọng với cân bằng nội môi đường ruột. Thiếu nước sẽ gây gián đoạn cân bằng nội môi đường ruột, làm tăng nhanh sự sản sinh vi khuẩn có hại và giảm số lượng tế bào miễn dịch trong ruột. Nhu cầu nước trung bình của một người trưởng thành là: 30-40ml nước/kg cân nặng/ngày.

4. Thêm trà xanh và thảo mộc tự nhiên vào khẩu phần ăn

Hãy thưởng thức một vài tách trà xanh hàng ngày nếu bạn muốn có sức khỏe miễn dịch tối ưu. Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong trà xanh, được gọi là catechin giúp phá huỷ các gốc tự do, hỗ trợ chức năng miễn dịch và kích thích gan tiết ra một chất miễn dịch hỗ trợ nhiễm trùng. Nghiên cứu cho thấy các hợp chất catechin có thể ngăn virus xâm nhập vào cơ thể đồng thời ức chế sự sao chép của SARS-Cov-2. Nồng độ trà xanh càng cao thì khả năng ức chế virus càng mạnh.

Ngoài trà xanh, có một số loại gia vị và thảo mộc cũng có thể cải thiện sức đề kháng, bao gồm: hoàng kỳ, cúc vạn thọ, hoa cúc tím, quả cơm cháy, nghệ, cây xô thơm (Salvia Officinalis), tỏi, gừng, dầu kinh giới.

5. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Lợi ích của giấc ngủ không chỉ giới hạn ở việc phục hồi sức mạnh thể chất và tinh thần, mà còn giúp tăng khả năng miễn dịch. Trong khi ngủ sâu giấc, cơ thể sẽ tiết ra các hormone (melatonin, GH, prolactin, endorphin) giúp điều hoà miễn dịch, sửa chữa tổn thương và tăng sản sinh các tế bào miễn dịch. Trung bình người trưởng thành mỗi đêm cần ngủ 7:00 – 8:00, tốt nhất là từ 22:00 đến 6:00.

6. Tránh tiếp xúc với chất độc môi trường

Nghiên cứu cho thấy, việc tiếp xúc với các hoá chất độc hại như dioxin, polychlorinated biphenyls, polycyclic aromatic hydrocarbons, khói thuốc lá, kim loại, thuốc trừ sâu có thể gây ra rối loạn miễn dịch. Các hợp chất này được sử dụng để làm mát và bôi trơn các thiết bị điện hoặc được sinh ra từ quá trình đốt rác thải đô thị, y tế và nhiều loại chất hữu cơ khác bao gồm nhiên liệu, thuốc lá.

7. Tập thể dục và vận động thường xuyên

Tập thể dục không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà đặc biệt còn giúp nâng cao phản ứng miễn dịch. Mỗi buổi tập thể dục sẽ khiến cơ thể huy động hàng tỷ tế bào miễn dịch, khiến chúng dễ dàng phát hiện và tấn công các mầm bệnh tiềm ẩn một cách hiệu quả. Trong đó, môn khí công Pháp Luân Công với 5 bài tập đơn giản, dễ thực hiện đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức đề kháng mạnh mẽ.

8. Giảm thiểu căng thẳng bằng thực hành chánh niệm

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tâm trí có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe nhưng thường bị bỏ qua. Động tác cau mày cản trở hoạt động của hệ miễn dịch trong khi những nụ cười thì ngược lại. Rõ ràng, tâm thái ảnh hưởng đến cả khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể cũng như hiệu quả của mũi chích ngừa cúm.

Căng thẳng làm gia tăng hormone cortisol và catecholamine. Ở mức độ cao, các hormone này sẽ gây tăng phản ứng viêm, giảm sản xuất tế bào miễn dịch và kháng thể. Thực hành chánh niệm, chẳng hạn như thiền và yoga giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, tăng sự bình tĩnh, sáng suốt, hài lòng và nâng cao sức đề kháng.

9. Trau dồi lòng vị tha và đồng cảm với nỗi đau khổ của người khác

Ngược lại với hormone căng thẳng, oxytocin là hormone “hạnh phúc” được cơ thể tiết ra khi chúng ta thực hành những điều tử tế như đối xử rộng lượng, vị tha và cảm thông với nỗi đau khổ của người khác.

Nghiên cứu năm 2023 được đăng tải trên trang của Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy oxytocin có thể tăng cường miễn dịch nhờ các tác dụng:

Thúc đẩy sự phát triển của tuyến ức và tủy xương, tăng cường phòng thủ miễn dịch;
Ức chế sự biểu hiện quá mức của “cơn bão cytokine” (vốn là nguyên nhân kích hoạt suy hô hấp cấp tính bằng cách tấn công các tế bào khỏe mạnh trong phổi), giảm viêm mạn tính;
Giảm giải phóng hormone căng thẳng, giảm ức chế miễn dịch và tăng cường khả năng kháng virus.

10. Hòa mình và kết nối với thiên nhiên

Hoà mình vào thiên nhiên có thể cải thiện tinh thần, chữa lành tổn thương và phục hồi sức khỏe. Hơn nữa, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể nhận được trên 85% nhu cầu vitamin D. Vitamin D có vai trò điều hòa hệ miễn dịch, tham gia vào quá trình biệt hóa và tăng sinh của các tế bào miễn dịch.

Nghiên cứu cho thấy việc đảm bảo đủ mức vitamin D trong cơ thể giúp làm giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian mắc bệnh cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, bạn không nên tự ý bổ sung vitamin D, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra và bổ sung với liều lượng thích hợp.

Hệ miễn dịch là một kiệt tác kỳ diệu của tự nhiên. Năm mới, hãy cùng lựa chọn lối sống lành mạnh và tấm lòng thiện lương để hệ miễn dịch có sức mạnh tối ưu giúp cơ thể tiêu diệt mọi mầm bệnh.