Làm chủ nội tâm: 3 năng lực giúp bạn vượt qua nghịch cảnh

Nhân vật tiêu biểu của tâm lý học tích cực Martin Seligman khi đưa ra khái niệm “lạc quan học được” đã nhấn mạnh rằng, lạc quan không phải là tính cách bẩm sinh, mà là một kiểu diễn giải có thể được rèn luyện. Muốn rèn luyện được khả năng này cần từng bước bồi dưỡng 3 năng lực: Điều tiết cảm xúc, tái định hình nhận thức và khôi phục cảm giác chủ động hành động.

Người như thế nào mới là người có nội tâm mạnh mẽ? Họ không bị tổn thương, không lo âu, không mất kiểm soát hay sao? Thực ra, sự mạnh mẽ trong tâm lý học không phải là rèn luyện bản thân trở thành một người không còn cảm giác, mà là khi áp lực, thất bại và cảm giác mất kiểm soát xuất hiện, vẫn có thể giữ được khả năng thấu hiểu bản thân, điều chỉnh bản thân và hành động trở lại.

Năng lực này gần với điều tâm lý học gọi là “khả năng phục hồi tâm lý”: Sau nghịch cảnh, con người có thể từng bước hồi phục, thích nghi, thậm chí kết hợp lại những trải nghiệm trong cuộc đời.

Người bi quan dễ giải thích thất bại là “vĩnh viễn, toàn diện và hoàn toàn là lỗi của tôi”. Người có khả năng phục hồi tốt hơn thì nhìn sự việc cụ thể hơn, tạm thời hơn, đồng thời có thể phân biệt trách nhiệm với giá trị bản thân. Nói cách khác, điều thường khiến chúng ta mắc kẹt không phải bản thân sự việc, mà là cách chúng ta diễn giải sự việc.

Vì vậy, bước đầu tiên của sự trưởng thành bản thân là học cách phân biệt: Điều tôi đang đối mặt hiện giờ là sự thật, hay là sự tưởng tượng mang tính thảm họa của tôi về sự thật? Có phải tôi đã phóng đại một lần thất bại thành “cả con người tôi đều thất bại” hay không?

Rèn luyện để nội tâm mạnh mẽ không có đường tắt, cần từng bước bồi dưỡng 3 năng lực: Điều tiết cảm xúc, tái định hình nhận thức và khôi phục cảm giác chủ động hành động.

Điều tiết cảm xúc

Không cần quá sợ hãi cảm xúc, bản thân cảm xúc không phải là vấn đề, vấn đề thường là chúng ta không biết cách chung sống với cảm xúc.

Những nghiên cứu về điều tiết cảm xúc của nhà tâm lý học James Gross nhắc nhở chúng ta rằng, khi cảm xúc xuất hiện, con người có thể thông qua việc chuyển hướng sự chú ý, đánh giá lại hoàn cảnh, điều chỉnh phản ứng và những phương thức khác để thay đổi ảnh hưởng của cảm xúc đối với bản thân. Điều này không phải là phủ nhận nỗi đau, mà là không để nỗi đau hoàn toàn chi phối mình.

Khi lo âu, tủi thân, xấu hổ hoặc tức giận xuất hiện, không cần giả vờ như không có chuyện gì, trước tiên bạn có thể gọi tên cảm xúc: “Bây giờ tôi rất sợ”, “Tôi cảm thấy mình bị phủ nhận”, “Tôi đang tức giận”. Một khi bạn nhận diện được bản thân cảm xúc, nó sẽ từ một áp lực mơ hồ trở thành một tín hiệu có thể xử lý.

Hít thở sâu, tạm dừng trả lời, rời khỏi nơi có tác nhân kích thích, viết những suy nghĩ của mình ra, những hành động này có thể cho bộ não thời gian để sắp xếp lại. Người nội tâm mạnh mẽ thường không phải là người kiểm soát cảm xúc mạnh hơn, mà là người có “sự nhận biết” tốt hơn khi phản ứng trước cảm xúc.

Tái định hình nhận thức

Aaron Beck, người sáng lập liệu pháp nhận thức, chỉ ra rằng con người chịu ảnh hưởng của “suy nghĩ tự động” và “sự bóp méo nhận thức”; cùng một sự việc, qua những cách diễn giải khác nhau sẽ dẫn đến những cảm xúc khác nhau.

Liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý của Albert Ellis cũng đưa ra mô hình ABC tương tự: Thứ thực sự tạo ra hậu quả cảm xúc thường không phải bản thân sự kiện A, mà là niềm tin B của chúng ta về sự kiện đó, từ đó dẫn đến kết quả C.

Những lý thuyết này đưa ra một lời nhắc nhở rất quan trọng đối với sự trưởng thành bản thân: Nếu muốn thay đổi cảm nhận, không thể chỉ yêu cầu bản thân đừng buồn, mà phải quay lại xem xét mình đã diễn giải sự việc này như thế nào.

Thất bại không phải là phán quyết cuối cùng, mà là một trải nghiệm cần được hiểu lại. Khi trong đầu xuất hiện những suy nghĩ như “Tôi tiêu rồi”, “Tôi đúng là không làm được”, “Mọi người đều coi thường tôi”, có thể tự hỏi 3 câu: “Có bằng chứng nào ủng hộ điều đó?” “Có bằng chứng nào phản bác điều đó?” “Có cách nói nào cân bằng hơn, gần với thực tế hơn không?”

Hãy đưa bản thân từ việc suy nghĩ theo hướng thảm họa, lấy một phần khái quát cho toàn bộ và tự trách mình quá mức trở về với thực tế.

Tự có hiệu quả

Lý thuyết “Tự có hiệu quả” do Bandura đưa ra vừa hay giải thích một điều cốt lõi khác của nội tâm mạnh mẽ: Một người có tin rằng mình có khả năng hành động và tác động đến kết quả hay không. “Tự có hiệu quả” không phải là sự tự tin mơ hồ, mà là niềm tin rằng: “Có thể tôi không kiểm soát được toàn bộ tình hình, nhưng tôi vẫn có thể làm được một số việc”.

Các nhà nghiên cứu thường chỉ ra rằng, “Tự có hiệu quả” sẽ ảnh hưởng đến việc một người có sẵn sàng thử hay không, có thể kiên trì trong bao lâu, cũng như sau khi gặp thất bại có thể hồi phục hay không.

Vì vậy, khi một người đang ở trong giai đoạn khó khăn, không nhất thiết phải lập tức giải quyết những vấn đề lớn của cuộc đời, mà trước tiên cần khôi phục cảm giác chủ động hành động ở mức nhỏ nhất.

Dọn dẹp một chiếc bàn, đi bộ đều đặn tầm mười phút, hoàn thành một tin nhắn cần trả lời, viết những suy nghĩ hỗn loạn thành một danh sách, những hành động nhỏ này sẽ tích lũy thành trải nghiệm rằng “Tôi không hoàn toàn bất lực”. Nếu muốn thay đổi, bạn không thể chỉ dừng lại ở những quyết tâm lớn lao, mà phải bắt đầu từ một hành động có thể hoàn thành.

Nếu một người tin rằng năng lực là bất biến, họ sẽ càng sợ thất bại, bởi thất bại giống như đang chứng minh rằng “tôi chưa đủ tốt”; nếu tin rằng năng lực có thể dần phát triển thông qua phương pháp, nỗ lực và phản hồi, thì thất bại sẽ không còn là phán quyết về nhân cách, mà trở thành một thông tin giúp điều chỉnh phương pháp. Niềm tin này chính là nền tảng quan trọng của khả năng phục hồi tâm lý.

Lời kết: Dịu dàng nhưng kiên định ủng hộ chính mình

Sau khi bị tổn thương vẫn sẵn lòng thấu hiểu bản thân, trong lúc hỗn loạn vẫn sẵn lòng điều chỉnh lại chính mình, sau khi thất bại vẫn sẵn lòng trao cho bản thân những khả năng mới, đó chính là sự mạnh mẽ trong nội tâm của một người.

Sau khi đạt được nội tâm mạnh mẽ, bạn sẽ không còn dùng một lần thất bại để phủ nhận cả cuộc đời, cũng không còn dùng đánh giá của người khác để quyết định giá trị của bản thân.

Mong rằng tất cả chúng ta đều có thể chậm rãi rèn luyện năng lực này giữa những thăng trầm của cuộc sống, từng bước nâng cao khả năng phục hồi tâm lý của bản thân thông qua sự nhận biết, điều tiết và hành động.