11 nguồn canxi không đến từ sữa

Canxi không chỉ có trong các sản phẩm làm từ sữa mà còn có trong rất nhiều loại rau xanh và hạt. Bạn hãy thay đổi thực đơn hàng ngày để tăng cường sức khỏe và giúp bữa cơm gia đình thêm phong phú. 

Canxi là một loại khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe xương, răng, thần kinh, tim mạch, cơ bắp. Nó thậm chí còn giúp bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Chúng ta đã quen với việc nạp canxi thông qua các sản phẩm làm từ sữa, nhưng trên thực tế, xung quanh chúng ta có rất nhiều loại thực phẩm đa dạng khác có chứa canxi.

Theo Tiến sĩ Walter Willett, chủ tịch Khoa Dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan, chúng ta cần từ 500 đến 700mg canxi mỗi ngày. Con số này chỉ bằng khoảng một nửa so với lượng được khuyến cáo trước đây (1.000mg cho phụ nữ dưới 50 tuổi và 1.200mg cho phụ nữ trên 50 tuổi). Vì sữa thường được sử dụng làm tiêu chuẩn khi nói về hàm lượng canxi, nên chúng ta hãy coi những con số này làm thước đo: 8 ounce (khoảng gần 240ml) sữa tách béo, ít béo hoặc sữa nguyên chất chứa 300 mg canxi. 

Trong trường hợp bạn không muốn nạp canxi từ sữa, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm dưới đây. 

1. Rau dền, 1 chén nấu chín: 116 mg

Loại rau này có thể cung cấp cho chúng ta rất nhiều protein, mangan, magie, sắt, phốt pho. Rau dền là loại thực phẩm thay thế gạo hoàn hảo và là nguyên liệu tuyệt vời đi kèm với món bí nướng. Bạn nên thêm một số loại hạt có hàm lượng canxi cao để tăng tổng lượng khoáng chất chung trong món ăn nhé.

2. Hạt đậu

Đậu chứa nhiều chất đạm, chất xơ, canxi cùng nhiều chất dinh dưỡng khác nhưng rất ít chất béo. Nếu bạn muốn nạp nhiều canxi nhất có thể từ đậu, hãy chọn các loại sau (đã nấu chín, ăn ½ cốc): đậu mắt đen (185 mg), đậu trắng (95 mg ½ cốc), đậu pinto (87 mg) và đậu tây (75 mg).

3. Mật mía đen: 172 mg trong 1 muỗng canh

Cách đơn giản nhất để bạn lấy canxi (và nhiều chất khác) từ mật mía là cho 1 đến 2 muỗng canh vào sinh tố. Nếu bạn cho hạt chia hoặc các loại hạt khác vào sinh tố, cho thêm đồ uống không sữa được bổ sung canxi, thì bạn sẽ có một loại đồ uống cực kỳ giàu canxi.

4. Cải rổ, nấu chín, 1 chén: 357 mg

Bạn có thể hấp hoặc xào cải rổ với dầu ô liu, rau thơm và tỏi. Những người trẻ tuổi có lẽ sẽ thích thêm rau vào súp, món hầm, thịt hầm hoặc làm khoai tây chiên hơn. Rau bina đã nấu chín xếp ở vị trí thứ hai với 240 mg mỗi cốc.

5. Quả sung, 8 quả sấy khô nguyên quả: 107 mg

Quả sung khô không chỉ có hàm lượng canxi cao mà còn là một chất làm ngọt tự nhiên và là thực phẩm ăn nhẹ ngon miệng.

6. Ngũ cốc tăng cường

Các loại ngũ cốc được bổ sung canxi có thể đáp đủ 100% nhu cầu hàng ngày cho bạn. Trước khi mua, bạn hãy đọc kỹ bảng thành phần và đảm bảo tránh các loại ngũ cốc chứa màu thực phẩm hoặc BHT (chất bảo quản có thể gây hại cho gan và thận).

7. Đồ uống không sữa

Trên thị trường có rất nhiều loại đồ uống không chứa sữa cho bạn lựa chọn nhưng hãy nhớ mua loại được tăng cường canxi. Theo một cuộc khảo sát nhanh, các sản phẩm như vậy có chứa canxi bổ sung và một số loại còn có hàm lượng canxi cao tự nhiên (1 cốc): sữa hạnh nhân: 451 mg; hạt điều: 450 mg; cây gai dầu: 428 mg; sữa đậu nành hữu cơ: 299 mg; sữa gạo: 283 mg. 

8. Thân cây đại hoàng, nấu chín, 1 cốc: 266 mg

Mặc dù đại hoàng không phải là loại rau phổ biến để ăn hàng ngày nhưng hàm lượng canxi trong nó rất cao nên bạn hãy nếm thử một lần. Bạn nên dùng nó cho món tráng miệng.

9. Cá mòi, 3 oz, 325 mg

Bạn hãy nhớ ăn phần xương mềm của những con cá nhỏ này để nhận được tất cả lợi ích của canxi.

10. Hạt giống anh túc, vừng, hạt chia, cần tây

Một thìa hạt anh túc cung cấp 126 mg canxi, hạt cần tây cung cấp 115 mg, hạt mè rang nguyên hạt có 88 mg và hạt chia có khoảng 80 mg. Bạn hãy rắc chúng lên món salad, khuấy vào súp, cho vào sinh tố, hoặc xay vào nước chấm và nước sốt.

11. Đậu phụ bổ sung canxi, ½ cốc: 253 mg trở lên

Loại đậu phụ được chế biến tăng cường canxi là một nguồn cung cấp canxi cực kỳ dồi dào. Lượng canxi trong đậu phụ tăng cường có thể cao gần gấp ba lần mức 253 mg. Bạn hãy nhớ kiểm tra nhãn khi mua hàng và chọn loại đậu phụ hữu cơ.