Điều gì xảy ra với cơ thể khi ăn trứng thường xuyên?

Trứng được xem là một trong những thực phẩm hoàn chỉnh nhất trong tự nhiên, ăn trứng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, não bộ, thị lực và quá trình chuyển hóa.

Trứng được xem là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất.

Một quả trứng cỡ trung bình cung cấp khoảng 60 calo, 10% nhu cầu protein hằng ngày cùng nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu.

Khi được bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn, trứng có thể hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể, từ hoạt động não bộ đến chuyển hóa năng lượng.

1. Cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể

Trứng cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe tổng thể.

“Trứng là một trong những thực phẩm nguyên chất có mật độ dinh dưỡng cao và hiệu quả nhất hiện nay, giàu protein chất lượng cao, chất béo thiết yếu, choline và các vitamin tan trong chất béo, hỗ trợ từ chức năng não bộ đến cân bằng nội tiết tố”, Laurie White, bác sĩ về Y học Tự nhiên, chuyên gia Y học Chức năng và Liệu pháp Dinh dưỡng Chức năng, chia sẻ với The Epoch Times.

Trứng cũng là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, bao gồm canxi, kali và phospho, cùng các vi khoáng thiết yếu như selen, kẽm, đồng, magiê và sắt.

Việc ăn hai quả trứng mỗi ngày có thể cung cấp tới 30% nhu cầu hằng ngày đối với vitamin A, E, D và nhóm vitamin B. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gram protein, đáp ứng khoảng 12% nhu cầu protein mỗi ngày.

2. Hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao vượt trội, giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các mô như xương, cơ bắp, tóc và da. Trứng chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, vì vậy được xem là nguồn protein hoàn chỉnh.

“Khi ăn trứng, bạn không chỉ bổ sung protein mà còn kích hoạt các chuỗi phản ứng hormone giúp duy trì và phát triển cơ bắp, xương, đồng thời giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn”, Tiến sĩ Christine Najjar, người điều hành một phòng khám Dinh dưỡng chia sẻ với The Epoch Times.

Bà cho biết thêm rằng mặc dù trứng nhìn chung tương đương với các nguồn protein động vật khác, nhưng chúng có ưu thế đáng kể so với phần lớn nguồn protein thực vật, vốn thường không đầy đủ và có thể chứa các hợp chất cản trở quá trình hấp thu dưỡng chất.

Một lý do khác khiến trứng trở thành thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng là protein trong trứng có sinh khả dụng rất cao, cho phép cơ thể dễ dàng hấp thu và sử dụng.

Các nghiên cứu cho thấy protein trong trứng có tỷ lệ hấp thu lên tới 97%, cao hơn so với sữa (95%) và thịt (94%). Trong khi đó, protein thực vật chỉ được hấp thu khoảng 45% đến 80%, khiến trứng trở thành một trong những nguồn protein tự nhiên có khả năng hấp thu tốt nhất. Việc nấu chín còn làm tăng sinh khả dụng của protein trong trứng thông qua quá trình biến tính, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu dễ dàng hơn.

Vì vậy, việc ăn trứng thường xuyên giúp hỗ trợ sức khỏe cơ bắp. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khối cơ, tăng cường sức mạnh, hạn chế mất cơ theo tuổi tác. Các nghiên cứu cho thấy toàn bộ quả trứng đều quan trọng.

Nghiên cứu đã cho thấy rằng trứng nguyên quả mang lại hiệu quả tốt hơn là chỉ ăn lòng trắng trứng, ngay cả khi cả hai đều cung cấp cùng một lượng protein. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K cũng như vitamin nhóm B, sắt, kẽm, protein, cholesterol và choline, ngoài ra còn có các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Trong khi đó, lòng trắng trứng chủ yếu gồm protein và nước.

Protein trong trứng cũng giúp phục hồi cơ sau vận động bằng cách thúc đẩy tổng hợp protein và phục hồi các tổn thương vi thể trong mô cơ.

Một nghiên cứu cho thấy protein trong trứng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và có thể giúp ngăn ngừa chứng teo cơ, tình trạng suy giảm dần khối lượng, sức mạnh và chức năng cơ do lão hóa. Một nghiên cứu khác khuyến nghị người lớn tuổi có nguy cơ mắc chứng teo cơ nên ăn trứng thường xuyên, lưu ý rằng điều này có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và khả năng sống độc lập.

3. Tăng cường sức khỏe thị lực

Nhờ chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa mạnh tích tụ tại võng mạc và giúp bảo vệ mắt, trứng có khả năng hỗ trợ lọc ánh sáng xanh, cải thiện thị lực và loại bỏ các gốc oxy phản ứng. Trứng cũng được chứng minh có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu năm 2020 theo dõi hơn 3.500 người trong 15 năm cho thấy những người ăn từ hai đến bốn quả trứng mỗi tuần đã giảm 54% nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Những người ăn từ năm đến sáu quả trứng mỗi tuần giảm nguy cơ tới 65%.

Phần lớn giá trị dinh dưỡng của trứng tập trung ở lòng đỏ, nguồn lutein và zeaxanthin giàu sinh khả dụng, đồng thời chứa các chất béo tự nhiên giúp tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất này.

“Các dưỡng chất này dễ hấp thụ hơn từ trứng so với nhiều nguồn thực vật khác, khiến trứng trở thành một lựa chọn hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe mắt lâu dài”, bác sĩ White cho biết.

Các nghiên cứu cho thấy việc ăn một quả trứng mỗi ngày giúp làm tăng đáng kể nồng độ lutein và zeaxanthin trong cơ thể, đồng thời việc tiêu thụ trứng thường xuyên còn làm tăng mật độ sắc tố quang học hoàng điểm, yếu tố liên quan đến cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mất thị lực.

4. Điều chỉnh cảm giác thèm ăn và đường huyết

Trứng giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó làm giảm tổng lượng thực phẩm tiêu thụ.

“Trứng tạo cảm giác no rất tốt nhờ sự kết hợp giữa protein và chất béo lành mạnh. Bắt đầu ngày mới với trứng có thể giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì mức năng lượng ổn định hơn, từ đó giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh mà không cần quá phụ thuộc vào ý chí kiểm soát ăn uống”, bác sĩ  White cho biết.

Bà nói thêm rằng thành phần dinh dưỡng của trứng còn hỗ trợ nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng, bao gồm chức năng gan và chuyển hóa chất béo, những yếu tố then chốt trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy trứng mang lại cảm giác no lâu hơn so với nhiều thực phẩm ăn sáng phổ biến khác. Nghiên cứu này theo dõi 50 người trưởng thành thừa cân sử dụng bữa sáng gồm trứng và bánh mì nướng hoặc ngũ cốc, sữa và nước cam. Hai bữa ăn có lượng calo tương đương nhau. Những người ăn trứng tiêu thụ ít thực phẩm hơn trong bữa ăn tiếp theo, diễn ra sau đó 4 giờ và cảm thấy no lâu hơn so với nhóm ăn ngũ cốc và nước cam. Kết quả này nhất quán ở các nhóm tuổi, giới tính và chỉ số khối cơ thể.

5. Hỗ trợ chức năng não bộ và trí nhớ

Trứng là một trong những nguồn cung cấp choline dồi dào nhất trong chế độ ăn và dưỡng chất này gần như tập trung hoàn toàn ở lòng đỏ.

Choline được sử dụng để tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với trí nhớ và khả năng tập trung, đồng thời đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành màng tế bào, phát triển não bộ ở trẻ nhỏ, cũng như hỗ trợ chức năng gan và chuyển hóa chất béo.

“Điều đáng chú ý là các nghiên cứu cho thấy phần lớn mọi người không đáp ứng đủ nhu cầu choline hằng ngày và việc ăn trứng thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để bù đắp khoảng thiếu hụt này. Các nghiên cứu cũng ghi nhận lượng choline cao hơn có liên quan đến cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ”, bác sĩ White cho biết.

Lượng choline cao hơn cũng được chứng minh có liên quan đến hiệu suất nhận thức tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu mới được công bố trên Journal of Nutrition (Tập san Dinh dưỡng) cho thấy việc ăn trứng thường xuyên có liên quan đến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Nghiên cứu bao gồm gần 40.000 tín đồ Cơ Đốc Phục Lâm Ngày Thứ Bảy, nhóm người có ý thức cao về sức khỏe và theo dõi họ trong hơn 15 năm.

Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng lượng trứng tiêu thụ càng nhiều thì nguy cơ mắc bệnh Alzheimer càng thấp. Những người ăn trứng từ một đến ba lần mỗi tháng giảm 17% nguy cơ mắc Alzheimer, tương tự nhóm ăn trứng một lần mỗi tuần. Những người ăn trứng từ hai đến bốn lần mỗi tuần giảm 20% nguy cơ, trong khi những người ăn trứng hơn năm lần mỗi tuần giảm 27% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng những người hoàn toàn không ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn đáng kể so với những người ăn trứng thường xuyên.

Có thể ăn bao nhiêu trứng?

Các hướng dẫn dinh dưỡng trước đây của American Heart Association (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ), American College of Cardiology (Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ) và Dietary Guidelines for Americans (Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Hoa Kỳ) đều khuyến nghị hạn chế cholesterol trong chế độ ăn, trong đó trứng thường được xem là một trong những nguồn chính. Lập luận khi đó khá rõ ràng: cholesterol từ thực phẩm làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây chưa xác nhận được mối quan hệ này.

Do đó, giới hạn trước đây là dưới 300 mg cholesterol mỗi ngày đã được loại bỏ khỏi Dietary Guidelines for Americans (Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Hoa Kỳ) kể từ năm 2015, dựa trên hướng dẫn cập nhật từ American Heart Association (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) và American College of Cardiology (Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ).

Một đánh giá tổng hợp năm 2025 được công bố trên Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (Tập san Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch), phân tích bằng chứng từ 14 nghiên cứu phân tích gộp công bố trong giai đoạn từ tháng 1/2020 đến tháng 3/2024, cho thấy chưa có đủ bằng chứng để khuyến nghị hạn chế tiêu thụ trứng.

Một tổng quan tường thuật khác công bố năm 2025 cũng đưa ra kết luận tương tự, không tìm thấy bằng chứng thuyết phục về mối quan hệ giữa cholesterol có nguồn gốc từ trứng và bệnh tim mạch, đồng thời mô tả trứng là thực phẩm an toàn, bền vững, cung cấp năng lượng và nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Về số lượng trứng có thể ăn an toàn, cả Tiến sĩ Najjar và bác sĩ White đều đồng ý rằng ở phần lớn người khỏe mạnh, không nhất thiết phải hạn chế trứng.

“Trứng vốn là một phần trong chế độ ăn truyền thống của con người và trước đây mọi người ăn trứng dựa trên mức độ sẵn có và cảm giác thèm ăn, chứ không dựa trên các giới hạn”, Tiến sĩ Najjar nói. “Nhìn chung, tôi thường khuyên mọi người nên để khẩu vị của mình định hướng lượng tiêu thụ”, bà cho biết thêm.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều sẵn sàng kết thúc cuộc tranh luận này. Một số chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ tim mạch vẫn khuyến nghị cần thận trọng, đặc biệt đối với những người có tiền sử bệnh rối loạn chuyển hóa trong gia đình, lưu ý rằng các nghiên cứu trên quy mô dân số có thể che lấp những khác biệt quan trọng giữa từng cá nhân.

Chất lượng, độ an toàn và cách chế biến trứng

Nếu thường xuyên bổ sung trứng vào chế độ ăn, chất lượng của trứng là yếu tố quan trọng.

“Khi có thể, tôi khuyến nghị nên chọn trứng từ gà nuôi thả tự nhiên, lý tưởng nhất là từ các trang trại địa phương”, bác sĩ  White cho biết. “Những quả trứng này đến từ những con gà được tự do kiếm ăn tự nhiên, nhờ đó tạo ra thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao hơn, thành phần axit béo lành mạnh hơn và hàm lượng các dưỡng chất quan trọng như vitamin A, vitamin D và choline cao hơn”.

Tiến sĩ Najjar khuyên bệnh nhân nên lựa chọn phù hợp với khả năng tài chính của bản thân và nếu muốn tối ưu vi chất dinh dưỡng thì việc mua trứng từ gà nuôi địa phương là lựa chọn lý tưởng.

Bác sĩ White cũng lưu ý rằng trong một số trường hợp, việc tạm thời hạn chế hoặc ngừng ăn trứng có thể cần thiết, chẳng hạn ở người dị ứng trứng thực sự, viêm đường ruột hoặc tăng tính thấm ruột, bệnh tự miễn hoặc nhạy cảm với histamine.

“Trong nhiều trường hợp, trứng có thể được đưa trở lại chế độ ăn sau khi tình trạng mất cân bằng nền được cải thiện”, bà lưu ý.

Hiện vẫn tồn tại tranh luận về việc liệu tiêu thụ trứng thường xuyên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không, khi mà các nghiên cứu vẫn đưa ra các kết quả chưa nhất quán. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu quy mô lớn cho thấy không có mối liên quan nào giữa việc ăn trứng và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trứng là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là không gây tăng đột biến đường huyết, đồng thời cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất.

Nhiều nghiên cứu cũng không ghi nhận tác động bất lợi của trứng đối với đường huyết hoặc nồng độ insulin và quan điểm chung hiện nay dường như đang chuyển dần theo hướng cho rằng việc tiêu thụ trứng ở mức vừa phải là an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường.

Về cách chế biến trứng, Tiến sĩ Najjar khuyến nghị tránh các phương pháp quá cực đoan.“Một quả trứng luộc lòng đào với lòng đỏ mềm hoặc còn hơi lòng đào, thường là lựa chọn tốt, vừa giữ được dưỡng chất vừa vẫn đảm bảo an toàn khi sử dụng”.

Theo The Epoch Times