Làm thế nào để thay đổi thói quen ăn quá nhiều đường?

Chúng ta đều biết ăn quá nhiều đường sẽ có nguy cơ cao dẫn đến các căn bệnh nghiêm trọng như ung thư và bệnh tim. Nhưng nhiều người trong chúng ta lại không đủ quyết tâm để làm giảm lượng đường trong bữa ăn hàng ngày.

Thói quen ăn nhiều đường không phải ngày một ngày hai là có thể thay đổi được nhưng những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn dần dần hình thành lối sống lành mạnh hơn.

1. Tạo ra động lực

Mùa hè sắp tới, bạn muốn giảm cân để mặc quần áo đẹp hơn? Bạn muốn chữa khỏi hàm răng sâu và trị mụn do ăn đồ ngọt quá nhiều? Hãy đưa ra mục tiêu cụ thể để bắt đầu kiêng khem đồ ngọt ngay từ hôm nay.

Ngoài ra, xem các talkshow hoặc đọc sách về chủ đề này cũng sẽ giúp bạn có động lực hơn. Gợi ý cho bạn: Buổi phỏng vấn “60 Minutes” của tiến sĩ Joseph Mercola (Mercola là một bác sĩ nắn xương) hoặc đọc một cuốn sách “Tự tử bằng đường” của Tiến sĩ Nancy Appleton.

2. Không uống nước ngọt có ga

Hầu hết nước ngọt có ga đều chứa lượng fructose cao, chất làm ngọt tăng hội chứng chuyển hóa. Đây là yếu tố làm tăng hàm lượng cholesterol, gây bệnh tiểu đường và tim mạch. Một nghiên cứu của Đại học Miami (Mỹ) phát hiện những người có thói quen uống nước ngọt hàng ngày có nguy cơ bị bệnh tim mạch tới 61%.

3. Không ăn thực phẩm đóng gói

Kể cả thực phẩm đóng gói hữu cơ cũng chứa một lượng đường đáng kể. Tự làm các món ăn nhẹ tại nhà như bỏng ngô, trái cây, bánh nướng xốp, sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền và khỏe mạnh hơn.

• Những bức ảnh ấn tượng về đồ ngọt và biến chứng đáng sợ của tiểu đường

4. Lựa chọn sáng suốt khi đi ăn ngoài

Món salad nhiều rau củ nhưng nước sốt lại chứa nhiều đường, bạn cần hiểu rõ các nguyên liệu làm ra món ăn mình định gọi. Bạn có thể ăn bất cứ món gì mình thích, nhưng hãy xếp ưu tiên một là các món nướng như thịt nướng, rau củ nướng hoặc thịt luộc, rau củ luộc để hạn chế lượng đường.

5. Xây dựng chế độ ăn nhiều protein và rau quả

Như vậy bạn sẽ không có cảm giác đói, giảm khả năng nạp thêm món ngọt. Theo các chuyên gia, trung bình phụ nữ chỉ cần 50g protein/ngày, trong khi đó con số này ở nam giới là 60-70g. Riêng với các vận động viên, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, những đối tượng này cần một lượng nhiều hơn. Tuy nhiên, trên thực tế một số người tiêu thụ một lượng protein rất lớn, khoảng 120g protein mỗi ngày, gấp đôi số lượng đề nghị nhưng cũng có một số lại tiêu thụ lượng protein dưới mức yêu cầu. Các bữa ăn của bạn nên có 1 đĩa rau củ quả, đặc biệt là rau lá xanh cùng nhiều mặt hàng thực phẩm khác. Nó được gọi là thực phẩm kỳ diệu vì chứa tất cả các chất dinh dưỡng lành mạnh, thiết yếu cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, canxi, sắt, chất xơ…

6. Thiết lập mục tiêu ngắn hạn

Bạn có thể đưa ra mục tiêu giảm lượng tiêu thụ đường chỉ trong 2 tuần. Sau đó, bạn sẽ thấy quen với chế độ ăn “nhạt” và hình thành thói quen loại bỏ đường trong bữa ăn.

7. Tìm người đồng hành

Hãy chọn một người cùng tham gia lịch trình cắt giảm đường để bạn có động lực hơn. Người đó có thể là vợ/chồng, đồng nghiệp, bạn thân, anh chị… Bất cứ ai có chung mục tiêu và sẵn sàng chia sẻ các món ăn ít đường để giúp đỡ bạn.

8. Làm quen với cơn thèm ăn ngọt

Bạn không cần phải chịu đựng cảnh bụng đói đi ngủ. Thay vì ăn món ngọt, bạn nên tự chuẩn bị các món ăn ít đường. Ví dụ như táo đông lạnh. Thực chất bạn cũng đang ăn hoa quả nhưng lại được hưởng vị ngon ngọt giống như được ăn kẹo bánh. Mỗi quả táo khô đông lạnh cung cấp khoảng 35 calo, đồng thời chứa nhiều magie, giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả.

9. Ăn các món đẹp mắt nhưng không có đường

Bạn sẽ thấy bớt khó khăn khi phải từ bỏ đường nếu được ăn các món được trình bày đẹp mắt. Một số món ăn thơm ngon, đẹp mắt và no lâu: món hầm, súp rau củ, súp gà, gà nướng, salad, bí đao nướng, sữa chua không đường. Công thức nước sốt không đường để trộn salad: 1/4 chén giấm balsamic, 3/4 chén dầu ô liu nguyên chất, 2-4 muỗng cà phê mù tạt nâu, 1-2 tép tỏi băm nhuyễn, 3/4 muỗng cà phê muối tinh.

10. Ăn món ngọt thay thế

Nếu bạn thấy quá khó để hoàn toàn từ bỏ vị ngọt, hãy bắt đầu sử dụng các chất làm ngọt chưa tinh chế tại nhà như xi-rô cây thích nguyên chất, mật ong thô hoặc đường dừa. Những loại đường này có khoáng chất và vitamin nguyên vẹn nên không mang đến quá nhiều tai hại cho cơ thể.

11. Truyền kinh nghiệm cho thế hệ sau

Một trong các lý do khiến người lớn khó bỏ đường là vì đã quen với nó khi còn nhỏ. Nếu bạn có con, hãy bắt đầu cho chúng ăn chế độ ăn ít đường và khẩu phần hợp lý ngay từ đầu.

Minh Minh

Xem thêm: