Nhật ký biết ơn: 3 phút mỗi ngày để cải thiện tâm trạng và tăng cường hạnh phúc

Trong nhịp sống hối hả, chúng ta thường tập trung vào danh sách việc cần làm và những lo lắng, theo thời gian có thể dẫn đến tâm trạng nặng nề. Tuy nhiên, cải thiện tâm trạng không đòi hỏi những thay đổi đột ngột, mà chỉ cần những khoảnh khắc nhỏ: một tách trà mật ong, một làn gió nhẹ, hay một tia nắng trên bàn làm việc. Những khoảnh khắc nhỏ bé này chính là điểm khởi đầu cho quá trình chữa lành cảm xúc.

Nhật ký biết ơn 3 phút: Viết ra 3 điều nhỏ nhặt mỗi ngày

Các nhà tâm lý học khuyên bạn nên thực hiện một bài tập đơn giản: dành 3 phút mỗi ngày để viết ra ba điều nhỏ nhặt mà bạn biết ơn. Không cần nghi thức hay bài luận dài dòng; chỉ cần ghi lại những chi tiết nhỏ mang lại sự ấm áp cho cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như:
• Một tách trà nóng hợp khẩu vị
• Ánh nắng trên bàn làm việc
• Lời chào chu đáo từ bạn bè hoặc người thân .

Có vẻ bình thường, nhưng nó có thể hỗ trợ cảm xúc của chúng ta theo thời gian.

Nghiên cứu khẳng định việc viết nhật ký biết ơn giúp tăng cường hạnh phúc

Nghiên cứu tâm lý đã xác nhận rằng việc viết nhật ký biết ơn có thể cải thiện hạnh phúc và sự lạc quan.

Ngay từ năm 2003, Robert A. Emmons và Michael E. McCullough đã phát hiện ra rằng những người viết nhật ký biết ơn đã cải thiện đáng kể hạnh phúc, sức khỏe và sự hài lòng trong cuộc sống.

Martin EP Seligman, Tracy A. Steen, Nansook Park và Christopher Peterson (2005) chỉ ra rằng những người tham gia viết ra ba điều họ biết ơn mỗi ngày có mức độ hạnh phúc tăng đáng kể sau một tuần và hiệu quả này kéo dài hơn một tháng.

Ngay từ năm 2008, Jeffrey J. Froh, William J. Sefick và Robert A. Emmons đã tiến hành một nghiên cứu trên thanh thiếu niên và phát hiện ra rằng các bài tập về lòng biết ơn có thể làm tăng sự lạc quan và giảm bớt cảm xúc tiêu cực.

Những kết quả này cho thấy lòng biết ơn có thể thay đổi mô hình chú ý của não, giúp chúng ta chuyển từ trạng thái “thiếu thốn” sang “sở hữu”.

3 bước để bắt đầu thực hành

Để ghi nhật ký biết ơn, hãy làm theo 3 bước sau:

1. Quan sát: Ghi lại những khoảnh khắc hôm nay khiến bạn cảm thấy thư giãn hoặc hạnh phúc.
2. Cảm nhận: Trân trọng những cảm xúc hiện tại, có thể là một nụ cười hoặc một luồng gió mới.
3. Ghi chép: Viết ra ba điều nhỏ nhặt trong một câu ngắn gọn. Hãy chân thật, đừng cầu kỳ.

Một số người ngại thực hành lòng biết ơn khi cảm thấy chán nản. Viết nhật ký biết ơn không phải là để ép buộc bản thân hạnh phúc; mà là để sắp xếp lại suy nghĩ, tìm ra góc nhìn mới và dần dần lấy lại sự cân bằng.

Cảm xúc thăng trầm là điều không thể tránh khỏi, nhưng chúng ta có thể tìm thấy sự hỗ trợ thông qua một thói quen đơn giản. Hãy dành 3 phút mỗi ngày và viết ra 3 điều nhỏ nhặt khiến bạn mỉm cười. Khi lòng biết ơn trở thành thói quen hàng ngày, cuộc sống sẽ dần thay đổi.