Những loại thực phẩm cho một bữa sáng tràn đầy năng lượng

Công việc bận rộn khiến chúng ta luôn “xuề xòa” trong việc chọn món ăn vào bữa sáng. Các món ăn nhanh sẽ đáp ứng được yêu cầu nhanh-gọn-nhẹ nhưng chúng lại có nhiều chất béo, nhiều protein, nhiều calo, nhiều đường. Nếu liên tục ăn những đồ ăn này, bạn sẽ bị mất cân bằng dinh dưỡng và nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Trước khi ăn sáng, bạn nên uống một cốc nước lọc. Khi thức dậy, cơ thể luôn trong tình trạng thiếu nước, nếu bạn chỉ ăn sáng thì không đủ bổ sung lượng nước đã thiếu hụt. Bạn nên để sẵn một cốc nước nguội (được đậy kín) ở bàn cạnh đầu giường để sáng dậy uống ngay. 500-800 ml nước nguội sẽ bổ sung cho lượng nước đã mất và làm sạch đường ruột của bạn.

Có câu rằng: “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng hậu và ăn tối như một kẻ hành khất”. Vậy bữa sáng nên có những loại thực phẩm nào để đảm bảo sức khỏe của bạn?

1. Yến mạch

Yến mạch cắt dạng tấm chứa gấp đôi lượng ngũ cốc nguyên chất và không chứa đường so với hạt granola. Bạn nên dùng khoảng 250g yến mạch để nấu cháo ăn vào buổi sáng.

2. Bánh mỳ làm từ ngũ cốc

Bánh mỳ từ ngũ cốc nguyên chất chứa nhiều chất xơ và ít calo hơn so với một chiếc bánh vòng (hoặc bánh donut). Các loại bánh mỳ ngọt như bánh bơ, bánh dừa đều có lượng carb lớn. Chúng nhanh chóng bị tiêu thụ và khiến bạn thấy đói trước bữa trưa. Nếu muốn ăn bánh mỳ, bạn nên chọn loại nguyên hạt, thêm quả bơ và bơ lạc, vừa đủ protein và chất béo. Hai lát bánh mỳ ngũ cốc sẽ cung cấp cho bạn 138 calo.

3. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua không béo Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua nguyên chất. Không chỉ giúp giảm đói hiệu quả mà còn chứa ít đường và hoa quả tươi có lợi cho đường ruột. Vậy nên thay vì ăn một cốc sữa chua hoa quả nguyên chất, bạn hãy ăn sữa chua không béo Hy Lạp kèm một chút hoa quả tươi (Combo này chứa 18g protein).

4. Lòng trắng trứng

Thịt xông khói là món ăn được ưa thích trong bữa sáng nhờ sự tiện lợi và mang lại cảm giác no bụng. Tuy nhiên 3 miếng thịt xông khói đã chứa 554 mg natri còn 2 lòng trắng trứng chỉ có 211 mg natri. Lòng trắng trứng còn giàu protein, axit béo omega 3 và vitamin A. Những người tập thể dục giảm cân, lên cơ đều phải ăn lòng trắng trứng trong bữa ăn hàng ngày.

5. Quả mọng

Uống nước đóng hộp vào buổi sáng là một sai lầm, vì chúng chủ yếu là đường và carbs. Một cốc nước ép trái cây chứa 21 g đường. Bạn nên ăn quả mọng ít đường như dâu tây, việt quất để bổ sung chất xơ.

6. Bánh muffin ngũ cốc

Một chiếc bánh muffin ngũ cốc cung cấp 132 calo còn muffin trái cây 444 calo. Tuy nhiều calo hơn nhưng muffin trái cây lại không có nhiều chất xơ. Một chiếc bánh mì kẹp thịt hay một suất khoai tây chiên nghe có vẻ là món lý tưởng cho bữa sáng. Tuy nhiên, các món đồ ăn nhanh thường là đồ rán, nhiều mỡ và carb, không chỉ gây hại cho vòng eo của bạn mà còn khiến bạn nhanh đói hơn. Vào buổi sáng, bạn nên ưu tiên chọn món có chất xơ và lượng protein vừa phải hơn nhé.

7. Hạt lanh, hạt chia, mầm lúa mì

Bạn có thể cho hạt lanh vào sữa chua vì chúng chứa nhiều axit béo omega 3 và chất xơ tốt cho cơ thể. Hạt chia có omega 3 và mang lại cảm giác no lâu. Mầm lúa mì giàu vitamin E và folate.

Minh Minh

Xem thêm: