Ăn gì đề phòng ung thư đại tràng?

Ung thư đại tràng hiện là loại ung thư phổ biến thứ ba và nguyên nhân tử vong do ung thư đứng thứ hai trên toàn cầu, với gần 2 triệu ca chẩn đoán và hơn 900.000 ca tử vong mỗi năm. Tỷ lệ mắc bệnh ngày càng gia tăng ở các quốc gia có lối sống hiện đại với chế độ ăn giàu thịt và thực phẩm siêu chế biến, nhưng lại thiếu rau xanh và chất xơ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống là yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được – nghĩa là chúng ta hoàn toàn có khả năng giảm nguy cơ bệnh tật thông qua thay đổi thói quen ăn uống. Hai nhóm thực phẩm nổi bật thường được đem ra so sánh là thịt đỏ/thịt chế biến và rau họ cải. Một bên liên quan đến gia tăng nguy cơ, trong khi bên kia mang lại tác dụng bảo vệ rõ rệt.

Thịt đỏ và thịt chế biến

Từ năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thông qua Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) đã đưa ra cảnh báo:

• Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, jambon…) được xếp vào nhóm chất gây ung thư ở người (Group 1) – tức có bằng chứng rõ ràng.
• Thịt đỏ tươi (bò, heo, cừu…) được xếp vào nhóm có thể gây ung thư (Group 2A) – bằng chứng chưa tuyệt đối nhưng đáng lưu ý.

Một bài viết gần đây trên Medscape nhấn mạnh rằng mức độ nguy cơ phụ thuộc rất lớn vào lượng tiêu thụ và tần suất. Ví dụ:

• Ăn 50 g thịt chế biến mỗi ngày làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng khoảng 18% (nguy cơ tương đối).
• Nhưng nếu nhìn vào nguy cơ tuyệt đối, con số chỉ từ 4% tăng lên 5% – tức tăng thêm 1%.

Điều đó có nghĩa: mức nguy cơ không phải là cực lớn ngay lập tức, nhưng nếu ăn thường xuyên, lâu dài, sự cộng dồn sẽ đáng kể.

Vì sao thịt đỏ có hại

Các cơ chế sinh học được nghiên cứu gồm:

• Heme sắt trong thịt đỏ tạo ra nitroso compounds, có thể gây tổn thương niêm mạc ruột.
• Nitrat/nitrit trong thịt chế biến khi kết hợp với protein sinh ra các hợp chất N-nitroso gây ung thư.
• HCAs (heterocyclic amines) và PAHs (polycyclic aromatic hydrocarbons) hình thành khi nướng cháy khét hoặc chiên ở nhiệt độ cao, đều là chất sinh ung thư.

Lời khuyên từ chuyên gia

Điều quan trọng là giới hạn tần suất và khẩu phần. Các tổ chức quốc tế khuyến nghị:

• Không ăn quá 350–500 g thịt đỏ mỗi tuần (tương đương 3 khẩu phần nhỏ).
• Hạn chế tối đa thịt chế biến – nếu có, chỉ nên ăn thỉnh thoảng.
• Ưu tiên phương pháp chế biến lành mạnh: hầm, hấp, luộc; hạn chế nướng trực tiếp trên than hoặc chiên dầu ở nhiệt độ cao.

Rau họ cải: Lá chắn tự nhiên chống ung thư đại tràng

Ngược lại với thịt đỏ, nhóm rau họ cải (cruciferous vegetables) bao gồm bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, bắp cải, bắp cải Brussels… từ lâu đã được biết đến là thực phẩm giàu dưỡng chất và có tác dụng bảo vệ đường tiêu hóa.

Một nghiên cứu mới đăng trên BMC Gastroenterology đã phân tích gộp 17 nghiên cứu quan sát với tổng cộng 639.539 người tham gia. Trong đó, có 97.595 người được chẩn đoán ung thư đại tràng.

Kết quả nổi bật:

• Nhóm ăn nhiều rau họ cải nhất có nguy cơ ung thư đại tràng thấp hơn 17% so với nhóm ăn ít nhất.
• Ăn 20 g/ngày đã mang lại lợi ích rõ rệt.
• Tác dụng phòng ngừa tăng dần theo lượng ăn vào, và đạt mức ổn định ở khoảng 40 g/ngày.

Vì sao rau họ cải lại có lợi

Rau họ cải chứa một nhóm hợp chất tự nhiên gọi là glucosinolate. Khi được cắt nhỏ, nhai hoặc tiêu hóa, glucosinolate phân giải thành isothiocyanate – hoạt chất có tính chống ung thư mạnh mẽ.

Isothiocyanate có thể:

• Giải độc cơ thể bằng cách tăng hoạt động enzyme thải trừ chất độc.
• Tiêu diệt tế bào bất thường trước khi chúng phát triển thành ung thư.
• Làm chậm hoặc ngăn chặn sự nhân lên của các tế bào tiền ung thư.

Ngoài ra, rau họ cải còn cung cấp chất xơ dồi dào (giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh) và chất chống oxy hóa, vốn được coi là “hàng rào” tự nhiên bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương DNA.

Cân bằng giữa hạn chế và bổ sung

Ung thư đại tràng là bệnh lý phức tạp, chịu ảnh hưởng từ di truyền, lối sống, hoạt động thể chất, hút thuốc, uống rượu và đặc biệt là chế độ ăn uống.

Những phát hiện mới nhất cho thấy:

• Thịt đỏ và thịt chế biến: nên hạn chế, không loại bỏ hoàn toàn (trừ khi có chỉ định y khoa), nhưng ăn ở mức vừa phải.
• Rau họ cải và rau xanh: nên tăng cường, bởi chỉ cần 20–40 g/ngày cũng đã tạo ra sự khác biệt đáng kể.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải, với nhiều rau, trái cây, cá, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ôliu – được các chuyên gia khuyến nghị như một mô hình lý tưởng để giảm nguy cơ ung thư và bệnh mạn tính.

Dù còn những hạn chế trong thiết kế nghiên cứu, sự trùng khớp của nhiều phân tích lớn đã củng cố thông điệp: ăn nhiều thịt chế biến làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng, trong khi rau họ cải lại giúp giảm nguy cơ một cách rõ rệt.

Vì thế, lựa chọn đơn giản nhất để bảo vệ sức khỏe là: