Người mắc chứng sa sút trí tuệ ngày càng tăng; 3 thói quen giúp giảm nguy cơ

Ngoài ra, trầm cảm và chấn thương não cũng là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ. Giáo sư Trương Ngọc Linh, thuộc Khoa Tâm lý học của Đại học Quốc gia Đài Loan, cho biết các nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy những người từng mắc trầm cảm có nguy cơ bị sa sút trí tuệ cao gấp khoảng 3 lần so với người chưa từng mắc bệnh. Nguyên nhân có thể là do trạng thái trầm cảm kéo dài làm giảm khả năng dự trữ của não bộ, từ đó làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.

Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy tốc độ lão hóa của não bộ có mối liên hệ chặt chẽ với thói quen sinh hoạt hằng ngày. Vì vậy, nhiều người quan tâm đến việc nên làm gì để giảm nguy cơ mắc sa sút trí tuệ.

Một phân tích tổng hợp quy mô lớn đăng trên tạp chí PLoS One chỉ ra rằng có ba yếu tố trong đời sống thường nhật liên quan mật thiết đến nguy cơ sa sút trí tuệ: vận động thường xuyên, tránh ngồi quá lâu và duy trì thời gian ngủ hợp lý.

1. Vận động thường xuyên

Những người tập thể dục cường độ trung bình đến cao khoảng 150 phút mỗi tuần có nguy cơ mắc sa sút trí tuệ thấp hơn 25% so với người hầu như không vận động.

Theo tạp chí Nhật Bản Bungei Shunju, Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ (National Institute on Aging) từng thực hiện một cuộc khảo sát dịch tễ học năm 2006 đối với người trên 65 tuổi. Kết quả cho thấy việc tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15 phút trở lên, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer từ 35% đến 40%. Đây cũng là lý do giới y học từ lâu khuyến nghị thói quen “mỗi tuần 3 lần, mỗi lần 15 phút” để làm chậm quá trình lão hóa não bộ.

Các chuyên gia cho rằng vận động không chỉ thúc đẩy tuần hoàn máu mà còn làm tăng tiết yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), giúp hỗ trợ sửa chữa tế bào thần kinh và cải thiện trí nhớ.

Nhiều người nghĩ rằng phải tập luyện cường độ cao mới có hiệu quả, nhưng thực tế không phải vậy. Chỉ cần các hoạt động giúp nhịp tim tăng lên và được duy trì đều đặn như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ cũng mang lại lợi ích đáng kể.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Nature Medicine vào tháng 11/2025 do Trường Y Harvard chủ trì đã theo dõi khoảng 300 người từ 50 đến 90 tuổi trong thời gian từ 2 đến 14 năm. Kết quả cho thấy đi bộ từ 5.000 đến 7.500 bước mỗi ngày có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức khoảng 7 năm. Ngay cả những người đi từ 3.000 đến 5.000 bước mỗi ngày cũng có thể trì hoãn quá trình này khoảng 3 năm.

Bên cạnh vận động thể chất, não bộ cũng cần được “tập luyện”. Một số nghiên cứu quốc tế cho thấy việc “học tập suốt đời” có thể làm giảm nguy cơ mắc Alzheimer và suy giảm nhận thức.

“Học tập suốt đời” bao gồm việc liên tục tham gia các hoạt động kích thích trí tuệ từ khi còn nhỏ đến sau khi nghỉ hưu, chẳng hạn như đọc sách, viết lách, học ngoại ngữ, chơi cờ vua, giải đố hoặc tham quan bảo tàng.

Theo một nghiên cứu do Trung tâm Y khoa Đại học Rush ở Chicago thực hiện trên khoảng 2.000 người trưởng thành từ 53 đến 100 tuổi trong suốt 8 năm, những người thường xuyên tham gia các hoạt động trí tuệ có khả năng chống lại sự suy giảm nhận thức tốt hơn đáng kể so với nhóm ít tham gia nhất.

Khi phân tích não của 948 người tham gia đã qua đời trong thời gian nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện rằng ngay cả khi não bộ có dấu hiệu bệnh lý điển hình của Alzheimer, những người thường xuyên hoạt động trí óc khi còn sống vẫn duy trì được trí nhớ và khả năng tư duy tốt hơn, đồng thời tốc độ suy giảm nhận thức cũng chậm hơn.

Nhà thần kinh tâm lý học Andrea Zammit giải thích hiện tượng này bằng khái niệm “dự trữ nhận thức” (cognitive reserve). Việc thường xuyên rèn luyện trí não giúp tăng cường các kết nối thần kinh và tạo ra những “đường vòng” trong não, giúp não có khả năng bù đắp tổn thương do tuổi tác hoặc bệnh tật gây ra.

2. Tránh ngồi quá lâu

Nghiên cứu cho thấy những người ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc sa sút trí tuệ cao hơn 27%. Nguyên nhân là việc ngồi lâu ảnh hưởng tiêu cực đến tuần hoàn máu, quá trình trao đổi chất và sức khỏe mạch máu não.

Nhiều người có thói quen vừa thức dậy đã sử dụng điện thoại, ngồi làm việc suốt ngày và tối về tiếp tục ngồi xem phim hoặc lướt mạng, khiến cơ thể gần như không vận động.

Các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp cả hoạt động trí não và vận động thể chất. Ngay cả những chuyến đi bộ ngắn cũng tốt hơn nhiều so với việc ngồi yên trong thời gian dài. Những người phải làm việc văn phòng nên đứng dậy vận động hoặc giãn cơ từ 3–5 phút sau mỗi giờ ngồi liên tục.

Ngoài ra, vận động nhẹ vào buổi sáng và phơi nắng khoảng 10–20 phút cũng là lựa chọn có lợi. Ánh nắng sớm giúp kích hoạt vùng dưới đồi của não, điều chỉnh đồng hồ sinh học và tăng khả năng tập trung trong ngày.

3. Duy trì thời lượng ngủ phù hợp

Nhiều người cho rằng ngủ càng nhiều càng tốt, nhưng các nghiên cứu cho thấy điều này không hoàn toàn đúng. Ngủ quá 8 giờ mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ thêm 28%, trong khi ngủ dưới 7 giờ làm nguy cơ tăng khoảng 18%.

Điều quan trọng không chỉ là thời lượng mà còn là chất lượng giấc ngủ. Trong lúc ngủ, não bộ kích hoạt hệ thống “dọn dẹp”, giúp loại bỏ các chất thải chuyển hóa, bao gồm protein beta-amyloid có liên quan đến bệnh Alzheimer. Nếu giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn, lịch sinh hoạt thất thường hoặc thức khuya kéo dài, khả năng phục hồi của não có thể bị ảnh hưởng.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyên không nên ăn quá muộn hoặc uống rượu trước khi ngủ. Đồng thời nên tránh sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử trong vòng 1–2 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh có thể ức chế quá trình tiết melatonin và làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu.

Hiện nay chưa có phương pháp nào có thể ngăn chặn hoàn toàn chứng sa sút trí tuệ hoặc quá trình lão hóa tự nhiên của não bộ. Tuy nhiên, chuyên gia về bệnh Alzheimer Ronald Petersen nhấn mạnh rằng lối sống lành mạnh thực sự có thể giúp làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức.

Vì vậy, việc duy trì học tập suốt đời để xây dựng “dự trữ nhận thức”, kết hợp vận động đều đặn, chăm sóc sức khỏe thể chất và giữ thói quen sinh hoạt lành mạnh có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc sa sút trí tuệ khi tuổi cao.

Ất Hân/ Vision Times