Thiền định giúp giảm trầm cảm như thế nào?

Tình trạng căng thẳng và lo lắng có thể gây ra trầm cảm. Luyện tập thiền là một cách đơn giản và an toàn giúp bộ não của bạn quản lý tốt hơn những tình trạng này.

Trong cuộc sống hiện đại, trầm cảm được coi là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng đối với người lớn tuổi. Nó ảnh hưởng đến khoảng 20% người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên. Thường xuyên bị trầm cảm có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tật cao hơn. Trầm cảm cũng gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của mọi người vì nó khiến họ bị cô lập về mặt xã hội và có tác động đến chức năng nhận thức, đặc biệt là trí nhớ.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 1.111 người (với độ tuổi trung bình là 71), được xuất bản trực tuyến vào ngày 9/5/2018 bởi Neurology, đã phát hiện ra rằng những người có triệu chứng trầm cảm nặng hơn cũng có trí nhớ sự kiện (khả năng nhớ lại những trải nghiệm và sự kiện cụ thể) kém hơn.

Chúng ta có rất nhiều cách để điều trị trầm cảm. Thuốc chống trầm cảm và liệu pháp tâm lý là những phương pháp điều trị phổ biến nhất. Nhưng bên cạnh đó, bạn cũng có thể tìm hiểu về thực hành thiền định – phương pháp được cho là có khả năng cải thiện sức khỏe tâm thần bằng cách thay đổi cách não phản ứng với căng thẳng và lo lắng.

Bộ não của bạn phản ứng như thế nào?

Căng thẳng và lo lắng là những tác nhân chính gây ra trầm cảm, và thiền định có thể thay đổi phản ứng của bạn với những cảm xúc đó. Tiến sĩ John W. Denninger, giám đốc nghiên cứu tại Viện Y học Cơ thể Benson-Henry tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts trực thuộc Harvard, cho biết: “Thiền sẽ giúp não bộ rèn luyện để đạt được sự tập trung bền vững và biết cách tự động quay trở lại sự tập trung đó khi suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất tiêu cực xuất hiện – điều này xảy ra khi bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng.”

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiền định có thể thay đổi một số vùng não có liên quan đến chứng trầm cảm. Ví dụ, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng vỏ não trước trán trung gian (mPFC) thường trở nên hiếu động thái quá ở những người bị trầm cảm. mPFC thường được gọi là “trung tâm cái tôi” vì đây là nơi bạn xử lý các thông tin liên quan đến chính bản thân bạn, chẳng hạn như lo lắng về tương lai và ngẫm nghĩ về quá khứ. Khi mọi người cảm thấy căng thẳng về cuộc sống, mPFC sẽ buộc phải hoạt động quá mức.

Một vùng não khác liên quan đến trầm cảm là amygdala, hay “trung tâm sợ hãi”. Đây là phần não chịu trách nhiệm về phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, kích hoạt tuyến thượng thận giải phóng hormone gây căng thẳng cortisol để đối phó với nỗi sợ hãi và nhận thức nguy hiểm.

Hai vùng não này tác động lẫn nhau gây ra hiện tượng trầm cảm. Hoạt động chính của “trung tâm cái tôi” là phản ứng với căng thẳng và lo lắng, còn “trung tâm sợ hãi” khi phản ứng sẽ dẫn đến nồng độ cortisol tăng đột biến để chống lại mối nguy hiểm chỉ có trong tâm trí bạn. 

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hành thiền sẽ giúp bạn phá vỡ kết nối giữa hai vùng não này. Tiến sĩ Denninger nói: “Khi bạn thiền, bạn có thể bỏ qua những cảm xúc tiêu cực liên quan đến căng thẳng và lo lắng tốt hơn, điều này giải thích một phần lý do tại sao mức độ căng thẳng lại giảm khi bạn thiền.”

Thiền còn giúp ích cho não bộ bằng cách bảo vệ cho vùng hải mã (vùng não liên quan đến trí nhớ). Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiền 30 phút mỗi ngày trong 8 tuần cho thấy kết quả tăng khối lượng chất xám trong vùng hồi hải mã và một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm tái phát thường có vùng hồi hải mã nhỏ hơn.

Thay đổi suy nghĩ của bạn

Mục đích của thiền không phải là để gạt bỏ căng thẳng sang một bên hoặc ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực, mà là để bạn nhận ra những suy nghĩ và cảm xúc đó, đồng thời hiểu rằng bạn không cần phải hành động thuận theo chúng. Tiến sĩ Denninger cho biết: “Điều này giúp bạn tạo khoảng cách với những suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm giác căng thẳng. Bạn sẽ dần nhận ra rằng dù chúng có ảnh hưởng đến bạn thì chúng cũng không phải là bạn.”

Thiền cũng có thể giúp não của bạn chuẩn bị sẵn sàng cho những tình huống căng thẳng. Ví dụ, thiền một lúc trước cuộc hẹn với bác sĩ hoặc trước một tình huống xã hội có thể giúp chuyển não bộ và cơ thể của bạn ra khỏi khu vực phản ứng căng thẳng để “yên vị” tại trạng thái tương đối bình tĩnh.

Tiến sĩ Denninger nói thêm rằng tình trạng căng thẳng và lo lắng có thể gây ra trầm cảm. Vì thế luyện tập thiền là một cách an toàn giúp bộ não của bạn quản lý tốt hơn những tình trạng này.

Tuy nhiên, cũng giống như việc tuân thủ một chế độ ăn kiêng hay tập thể dục, bạn cần thường xuyên và nghiêm túc tập thiền thì mới nhận được kết quả tốt.