Trái táo phòng ngừa đột quỵ và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột

Trong những năm đầu lịch sử Bắc Mỹ, táo là nguồn sống, cung cấp cho những người khai hoang thức ăn, đồ uống và phương tiện để sinh tồn. Nghiên cứu hiện đại cho thấy loại trái cây bình dị này lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bất ngờ, từ phòng ngừa đột quỵ cho đến nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.

Dưỡng chất chính

“Táo thường được xem là biểu tượng của chế độ dinh dưỡng hợp lý”, bà Julie Garden-Robinson, chuyên gia về thực phẩm và dinh dưỡng chia sẻ. “Một quả táo đường kính khoảng 8cm chỉ chứa khoảng 100 calo nhưng cung cấp chất xơ, vitamin C, kali và nhiều dưỡng chất khác”.

• Chất xơ: Phần thịt và vỏ táo chứa pectin – một dạng chất xơ hòa tan.
• Quercetin: Một chất chống oxy hóa mạnh có đặc tính chống viêm. Quercetin gần như chỉ có trong vỏ táo, và có hàm lượng cao hơn trong táo đỏ so với táo xanh.
• Vitamin C: Một quả táo lớn có vỏ chứa khoảng 9,75 mg vitamin C – tương đương hơn 10% lượng khuyến nghị hằng ngày cho người lớn.
• Kali: Một quả táo lớn còn vỏ cung cấp khoảng 227 mg kali.

Lợi ích sức khỏe

“Táo là trái cây được nghiên cứu rất nhiều”, bà Garden-Robinson nói. Những nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng táo mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.

Phòng ngừa đột quỵ

Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2020 đã xem xét tác động của việc ăn táo nguyên quả đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm cả đột quỵ.

Trong 8 nghiên cứu quan sát và 8 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, các nhà khoa học phát hiện rằng việc ăn ít nhất một quả táo nguyên mỗi ngày – tương đương khoảng 100 gram – giúp giảm 27% nguy cơ tử vong do đột quỵ và giảm 25% nguy cơ xảy ra đột quỵ do huyết khối.

Đột quỵ xảy ra khi một mạch máu trong não bị tắc nghẽn bởi cục máu đông hình thành trên các mảng xơ vữa, hoặc khi mạch máu bị vỡ, thường do huyết áp cao.

Táo có thể giúp bảo vệ khỏi những biến cố này nhờ chứa nhiều flavonol như quercetin, chất bảo vệ mạch máu và làm giảm huyết áp. Táo cũng giàu pectin – một loại chất xơ giúp giảm cholesterol LDL và hỗ trợ loại bỏ nó ra khỏi cơ thể, từ đó giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Một nghiên cứu quy mô lớn cũng phát hiện rằng táo nổi bật trong nhóm trái cây có màu trắng – lượng tiêu thụ cao có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Tại Hà Lan, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 20.069 người trong hơn 10 năm. Họ nhận thấy rằng việc ăn trái cây và rau củ màu trắng – như táo và lê – có tác động rõ rệt đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, trong khi những loại rau quả màu khác (xanh, cam, vàng, đỏ/tím) thì không cho thấy hiệu quả tương đương. Những người tiêu thụ nhiều trái cây và rau màu trắng nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn khoảng 52% so với nhóm tiêu thụ ít nhất. Ngoài ra, mỗi 25gram trái cây và rau màu trắng bổ sung mỗi ngày giúp giảm 9% nguy cơ đột quỵ.

Ăn táo giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột

Một nghiên cứu nhỏ đã tìm hiểu xem việc ăn táo ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách theo dõi các loại vi khuẩn trong ruột. 8 người trưởng thành khỏe mạnh đã ăn 2 quả táo mỗi ngày trong vòng 2 tuần. Sau đó, các nhà nghiên cứu theo dõi phản ứng của vi khuẩn ruột với pectin từ táo.

Kết quả cho thấy: pectin trong táo giúp tăng vi khuẩn có lợi, giảm vi khuẩn có hại, đồng thời giúp môi trường trong ruột trở nên lành mạnh hơn.

Một bài tổng quan khác cũng xem xét các loại trái cây và thành phần của chúng có ảnh hưởng ra sao đến sức khỏe đường ruột, khả năng co bóp và táo bón. Các chuyên gia cho biết trái cây không chỉ có chất xơ, mà còn chứa sorbitol (một loại đường tự nhiên giúp nhuận tràng) và polyphenol, những chất có thể hỗ trợ tiêu hóa và tác động tích cực đến hệ vi sinh.

Liên quan đến táo, các nhà nghiên cứu kết luận rằng: “Về tác dụng nhanh đối với hoạt động của ruột, các sản phẩm từ táo có thể giúp tăng lượng phân thải ra và số lần đi tiêu ở cả người và chuột, đồng thời làm rút ngắn thời gian phân di chuyển trong ruột – điều này rất có ích với người bị táo bón”.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2

Trong một bài tổng quan được công bố trên Food & Function, các nhà nghiên cứu đã xem xét liệu việc ăn táo và lê có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 hay không. Họ đã phân tích dữ liệu từ 5 nghiên cứu quy mô lớn, với tổng số 228.315 người tham gia. Kết quả cho thấy những người ăn nhiều táo và lê nhất có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn 18% so với nhóm ăn ít nhất. Đặc biệt, mỗi khẩu phần bổ sung thêm mỗi tuần giúp giảm nguy cơ thêm 3%.

Theo bà Garden-Robinson, táo chứa nhiều hợp chất thực vật tự nhiên, đặc biệt là các flavonoid, có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường.

Một nghiên cứu khác với 7.675 người trưởng thành cho thấy: những người ăn trái cây nguyên quả thường xuyên, bao gồm táo, có mức insulin thấp hơn và cải thiện độ nhạy insulin tốt hơn.

Lợi ích bổ sung

Táo rất giàu các hợp chất được cho là có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi ung thư, đặc biệt là flavonoid như quercetin – một chất chống oxy hóa mạnh. So với các loại trái cây phổ biến khác ở Hoa Kỳ, táo đứng thứ hai về mức độ hoạt tính chống oxy hóa và tổng lượng hợp chất phenol, nhưng đứng đầu về hàm lượng phenol tự do – dạng dễ hấp thu và sử dụng nhất trong cơ thể.

Trong một bài tổng quan về hợp chất phytochemical trong táo và lợi ích sức khỏe của chúng, các tác giả cho biết: “Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ rõ rệt giữa việc tiêu thụ táo và giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư phổi”.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chứng minh rằng flavonol trong thực phẩm có thể mang lại lợi ích cho não bộ. Những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu quercetin – có trong táo, hành tây và trà – có mức suy giảm nhận thức chậm hơn, tức là khả năng tư duy và ghi nhớ được duy trì tốt hơn theo thời gian.

Làm sao để hấp thụ tốt nhất dưỡng chất từ táo

• “Nhiều dưỡng chất quý giá nằm ở phần vỏ hoặc ngay dưới vỏ táo – vì vậy, hãy rửa kỹ và ăn cả vỏ nếu có thể”, theo lời chuyên gia dinh dưỡng Garden-Robinson.
• Dù việc nấu có thể làm mất một số vitamin (như vitamin C), nó lại giúp một số chất khác như pectin dễ tiêu hóa hơn, và quercetin cũng được cơ thể hấp thu tốt hơn sau khi nấu. Hãy nấu táo và giữ nguyên vỏ để có được nhiều dinh dưỡng nhất. Hấp và nướng là hai cách nấu tốt hơn so với luộc.
• Táo lên men có thể giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn. Ví dụ: giấm táo, nước táo lên men, sốt táo chua ngọt, rượu táo.

Cách bảo quản táo hiệu quả

Táo có thể để ngoài trong thời gian ngắn, nhưng tốt nhất nên bảo quản trong tủ lạnh. Theo Gibbons, “nhiệt độ lạnh làm chậm quá trình hô hấp của quả táo, giống như giúp nó “ngủ đông”, nhờ đó giữ được độ giòn, độ ẩm và chất dinh dưỡng lâu hơn”. Một mẹo khác là bọc từng quả táo bằng giấy báo để trong tủ, hoặc để vào túi giấy trong ngăn mát – có thể giữ được tới 6 tuần.

• Táo tạo ra khí ethylene – loại khí có thể làm trái cây khác hỏng nhanh hơn, vì thế hãy cất táo riêng biệt.
• Loại bỏ những quả bị dập ngay, vì chúng có thể làm hỏng cả những quả lành bên cạnh – đúng như câu: Một quả táo thối làm hỏng cả giỏ.

Dùng táo đúng cách

• Táo thâm: Khi cắt táo ra mà không ăn ngay, hãy vắt một ít nước chanh lên, rồi cho vào hộp kín cất tủ lạnh – cách này giữ táo tươi từ 2 đến 3 ngày.
• Táo chín quá: “Táo quá chín thường mềm nhũn, vỏ nhăn và mất vị tươi mát. Nếu ruột bị nâu hoặc có mùi như lên men thì có thể đã hỏng”, Gibbons nói. Tuy nhiên, nếu không có nấm mốc hoặc dấu hiệu hư hỏng rõ rệt, táo quá chín vẫn ăn được, và rất hợp để làm mứt táo, nướng bánh hoặc xay sinh tố.
• Thuốc trừ sâu: Táo tuy tốt, nhưng đa số táo trồng thông thường có thể còn tồn dư thuốc trừ sâu. Nhiều tổ chức như Environmental Working Group đã đưa táo vào danh sách “Dirty Dozen” – những loại trái cây rau củ chứa nhiều dư lượng hóa chất.

Để giảm thiểu phơi nhiễm, chọn táo hữu cơ khi có thể, hoặc rửa kỹ bằng nước chảy / nước pha baking soda. Có thể gọt vỏ, nhưng vỏ táo lại chứa nhiều chất tốt nhất.

Một số người dị ứng với thuốc trừ sâu tồn đọng trong vỏ táo, vì vậy, hãy rửa táo kỹ trước khi ăn. Uống nước táo chung với thuốc có thể làm giảm tác dụng thuốc. Ví dụ: atenolol (thuốc tim mạch) và aliskiren (thuốc điều trị tăng huyết áp).

Mẹo cho trẻ em

Táo là thực phẩm tuyệt vời dành cho trẻ đang trong độ tuổi phát triển. Lượng chất xơ và vitamin C dồi dào trong táo rất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh và một hệ miễn dịch vững chắc. Việc ăn táo tươi còn giúp răng trẻ chắc khỏe, làm giảm mảng bám và kích thích tiết nước bọt – điều này giúp hạn chế vi khuẩn gây sâu răng.

Gợi ý món ăn từ trái táo

Công thức dưới đây đến từ Sheridan Genrich, chuyên gia dinh dưỡng và cây viết về chuyên mục sức khỏe cho Epoch Times. Đó là món bánh táo yến mạch nướng. Món bánh tốt cho sức khỏe, ít đường, nhiều chất xơ – phù hợp cho bữa sáng hoặc ăn nhẹ buổi chiều.