5 bước để giảm cân vào mùa đông

Một trong những thời điểm dễ giảm cân nhất trong năm có thể là mùa đông, bởi khi ở trong môi trường lạnh, cơ thể phải tự động tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì thân nhiệt và sinh nhiệt. Hơn nữa, nếu làm đúng 5 việc sau trong mùa đông, bạn có thể gầy đi nhanh hơn.

Nghiên cứu của Đại học Y khoa Vienna (Áo) cho thấy, nhiệt độ môi trường lạnh làm tăng mức vitamin A trong cơ thể. Điều này giúp chuyển đổi mỡ trắng “xấu” thành mỡ nâu “tốt”, từ đó kích thích đốt cháy mỡ và sinh nhiệt.

Mỡ nâu là một loại mô đặc biệt. Khác với mỡ trắng có chức năng dự trữ calo, mỡ nâu có khả năng tiêu hao năng lượng. Mô mỡ nâu (Brown Adipose Tissue) có nhiều nhất ở trẻ sơ sinh, còn ở người trưởng thành thì hàm lượng tương đối ít.

Điều đó có nghĩa là mùa đông không nhất thiết là mùa tăng cân. Đối với những người muốn giảm cân, mùa đông thực ra còn mang lại lợi thế. Các chuyên gia sức khỏe cho biết, nếu làm đúng 5 việc dưới đây, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn trong mùa đông.

1. Ăn đủ protein – giữ ấm cơ thể và giảm cảm giác đói

Trong 3 nhóm chất dinh dưỡng chính, protein có hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm cao nhất, tức là cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thu protein. So với tinh bột, protein làm rỗng dạ dày chậm hơn nên tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, ăn đủ protein còn giúp bảo toàn khối cơ trong giai đoạn giảm mỡ. Trứng, ức gà, thịt bò, tôm… đều là những nguồn protein chất lượng cao.

2. Uống một bát canh nóng trước bữa ăn

Vào mùa đông, nên hình thành thói quen uống một bát canh nóng hoặc một cốc nước ấm trước bữa ăn để “làm ấm” dạ dày. Nên chọn các loại canh thanh đạm, ít chất béo và ít muối như canh rau, canh cà chua trứng, canh rau đậu phụ, canh gà bỏ da, canh nấm… Nếu không có canh, bạn cũng có thể uống khoảng 150–200 mL nước ấm.

3. Thay đổi thứ tự ăn: rau → đạm → tinh bột

Nhiều người vừa ngồi vào bàn đã ăn cơm hoặc mì, khiến đường huyết tăng nhanh, cảm giác thèm ăn “mở van” và rất khó kiểm soát. Hãy thử thứ tự thân thiện hơn với đường huyết này:
Ăn rau trước → ăn thịt/đạm → cuối cùng mới ăn tinh bột.

Rau giàu chất xơ như salad, rau xào, canh nấm… giúp “lót dạ” khi bụng còn đói, tăng cảm giác no và làm chậm sự tăng đường huyết do tinh bột sau đó gây ra.

Tiếp theo là protein như thịt gà, cá, tôm, trứng, đậu phụ, thịt bò, thịt cừu… giúp cảm giác no ổn định hơn.

Cuối cùng mới ăn tinh bột. Sau hai bước trước, bạn thường không còn quá đói, nhờ đó tự nhiên sẽ ăn ít cơm hay mì hơn.

4. Ít ăn đồ ngọt, đồ ăn vặt và ăn khuya – uống nhiều nước lọc

Không chỉ mùa đông, bất kỳ mùa nào muốn giảm cân cũng nên hạn chế đồ ngọt, đồ ăn vặt và ăn khuya. Vào những tối mùa đông, nhiều người nằm xem phim rồi vừa xem vừa ăn bánh kẹo, snack. Tốt hơn nên thay thế bằng sữa chua không đường hoặc ít đường, một nắm nhỏ các loại hạt, một miếng socola đen nhỏ hoặc một phần trái cây, thay cho khoai tây chiên và bánh quy.

5. Ngủ đủ giấc và vận động đều đặn

Ngoài việc chú ý ăn uống, vận động là không thể thiếu. Nếu hoàn toàn không tập luyện và thường xuyên thức khuya, thì dù mùa đông có thuận lợi cho giảm mỡ đến đâu cũng vô ích.

Mỗi ngày nên cố gắng duy trì ít nhất 30 phút vận động cường độ vừa, như đi bộ nhanh, chạy chậm, aerobic, nhảy dây, squat… Không cần tập đến mức đổ mồ hôi đầm đìa, quan trọng là duy trì lâu dài và đều đặn, chứ không phải tập hứng lên vài buổi rồi thôi.

Nếu bạn làm đúng 5 điều trên, thì mùa đông này dù chưa gầy đi nhiều, ít nhất bạn cũng sẽ không phải lo lắng vì cân nặng tăng thêm.