Cường độ tập aerobic nào hiệu quả nhất để giảm cân?

Tập aerobic được chứng minh là rất hiệu quả trong việc giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng áp dụng thành công khi tập các bài aerobic, điều này là do người tập đã bỏ qua một bước vô cùng quan trọng. Đặc biệt nếu không đảm bảo thời lượng và cường độ buổi tập thì bạn sẽ không đạt được hiệu quả tốt nhất.

Aerobic là gì?

Aerobic là tổng hợp của các bài tập vận động nhịp nhàng, bao gồm sự kết hợp giữa các chi, hông, eo theo nhịp điệu. Tập aerobic có thể giúp cơ thể giải phóng năng lượng tiêu cực, đốt cháy calo, mang lại cho người tập cảm giác khỏe khoắn và sảng khoái.

Cường độ aerobic được phân làm 3 mức độ, mức độ ổn định cường độ thấp (LISS) – tổng hợp các bài tập dài hạn với tốc độ nhẹ nhàng; mức độ cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – chạy nước rút ở tốc độ tối đa trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó giảm tốc độ và nghỉ ngơi hoàn toàn. Và mức giữa là bài tập aerobic cường độ vừa phải với sự kết hợp của cả hai mức độ, ví dụ: Chạy nước rút ở tốc độ tối đa trong 10 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 2 phút là HIIT, đi bộ dài là LISS và chạy bộ là bài tập aerobic cường độ vừa phải.

Cơ chế đốt mỡ của cường độ thấp

Loại bài tập nào tốt nhất để giảm cân luôn là vấn đề được tranh luận sôi nổi. Những người thường tập thể dục cường độ thấp tin rằng tập thể dục cường độ thấp và kéo dài sẽ sử dụng nhiều chất béo làm nhiên liệu hơn. Nhận định này là đúng vì khi cường độ tập luyện tăng dần, cơ thể sẽ chuyển dần từ đốt cháy mỡ sang đốt cháy carbohydrate (thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng).

Nói một cách đơn giản, khi đi bộ dễ dàng, nguồn năng lượng mà cơ thể đốt cháy chủ yếu là chất béo; nếu bạn bắt đầu chạy, nguồn năng lượng sẽ chuyển dần sang carbohydrate và nếu gần chạy nước rút thì carbohydrate sẽ được sử dụng tối đa để làm năng lượng. Vì vậy, nhiều người nhấn mạnh rằng cần đạt được một “nhịp tim” cụ thể trong quá trình tập luyện để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Khái niệm này nghe rất tuyệt nhưng lại có một vấn đề lớn, vì mặc dù đúng là khi tập cường độ thấp có khả năng đốt cháy nhiều mỡ hơn nhưng tổng năng lượng đốt cháy lại ít hơn nên lượng mỡ có thể đốt cháy được cũng không nhiều. Ngoài ra, nếu thời gian kéo dài đến hàng tuần hoặc hàng tháng, nguồn năng lượng mà cơ thể cần trong quá trình tập luyện sẽ không nhất thiết có bất kỳ tác động nào đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Bạn thực sự có thể chọn cường độ tập luyện cụ thể để đốt cháy càng nhiều chất béo càng tốt, nhưng nếu bạn nạp vào nhiều năng lượng hơn mức đốt cháy, bạn sẽ không giảm được chút mỡ nào trong thời gian dài. Cho nên cuối cùng việc lựa chọn cường độ là vô nghĩa.

Cơ chế đốt mỡ của cường độ cao ngắt quãng

Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho biết, khi tập luyện cường độ cao ngắt quãng trong 30 phút, tức là thực hiện động tác trong thời gian tối đa khoảng 20 giây, sau đó nghỉ ngơi khoảng 40 giây thì lượng calo đốt cháy cao hơn 25 – 30% so với các hình thức tập luyện khác, đồng nghĩa với việc giúp người tập giảm cân nhanh hơn.

Điều đó chứng minh rằng, HIIT giúp người tập tiêu hao năng lượng hơn nhiều trong khoảng thời gian tập luyện ngắn, chỉ bằng khoảng 1/3 thời gian so với nhóm chạy bộ hoặc đạp xe đạp.

Như vậy, có thể kết luận rằng một đợt hoạt động ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn có thể làm giảm cả mỡ cơ thể và trọng lượng tổng thể. Ngoài ra, việc tập thể dục cường độ cao còn làm cạn kiệt lượng oxy có sẵn cho cơ bắp, buộc chúng phải đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Cơ thể đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện kết thúc để bù đắp cho việc thiếu oxy.

Những người ủng hộ việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng cũng tin rằng cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy năng lượng sau khi tập luyện cường độ cao, hay còn gọi là “tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục” (EPOC). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn có thể cải thiện EPOC tốt hơn so với tập luyện cường độ thấp. Nếu bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỗi lần tập luyện và có thể thực hiện nhiều lần trong tuần thì về lâu dài bạn có thể tích lũy nhiều năng lượng hơn, điều này nghe có vẻ rất hợp lý.

Lựa chọn cường độ tập phù hợp phụ thuộc vào mỗi người

Về cơ bản, việc tập luyện cường độ thấp và cường độ cao đều có nhiều người ủng hộ và lý do cho cả hai đều hợp lý. Nếu bạn thực sự muốn hiểu tác động của cường độ tập aerobic đến việc giảm mỡ, tốt nhất bạn nên đo mức tiêu thụ năng lượng thông qua các thí nghiệm thay vì chỉ khám phá nguồn năng lượng tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Một phân tích tổng hợp kết hợp cùng các nghiên cứu so sánh các cường độ tập luyện khác nhau cho thấy cường độ tập luyện dường như không hề quan trọng xét từ góc độ giảm mỡ.

Trong cuộc sống, mỗi người sẽ có sở thích và hoàn cảnh riêng. Ví dụ, nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn có thể chọn tập luyện cường độ cao vì nó tiết kiệm thời gian, mang lại cảm giác chinh phục và thỏa mái hơn. Còn nếu bạn muốn nhẹ nhàng lúc đầu, để cơ thể thích nghi trước, sau đó mới từ từ tăng cường độ thì hãy bắt đầu bằng bài tập cường độ thấp.

Từ góc độ cấu tạo cơ thể, hai phương pháp này không xung đột với nhau, vì vậy bạn nên chọn phương pháp phù hợp, điều quan trọng nhất là tìm được một bài tập mà bạn thích và kiên trì tập luyện nó.

Những lưu ý khi bắt đầu tập cardio cường độ cao ngắt quãng‏

– Nâng cao cường độ sau khi bạn đã quen với cường độ thấp.‏

‏- Nếu bị đau bất thường thì nên lựa bài tập khác cho phù hợp.

‏- Nghỉ ngơi đủ lâu để hồi sức sau khi tập hết sức.‏

‏- Giữ thời gian tập luyện cường độ cao dưới 30 giây để duy trì sức bền.‏

‏- Khi mới bắt đầu, chỉ nên tập 2 lần mỗi tuần. Cơ thể cần có thời gian thích nghi và hồi phục giữa các buổi tập để tránh bị chấn thương.‏