7 thói quen xấu làm tăng huyết áp và cách khắc phục

Huyết áp có thể tăng vọt hàng trăm lần mỗi ngày bởi những thói quen mà bạn gần như không để ý. Chỉ với vài điều chỉnh nhỏ, bạn hoàn toàn có thể đưa huyết áp trở lại mức ổn định.

Rất có thể trong hôm nay, huyết áp của bạn đã vài lần tăng cao – và bạn thậm chí còn không hay biết.

Khi tiếng chuông báo thức làm bạn giật mình tỉnh giấc, nhịp tim của bạn đã bắt đầu tăng. Khi bạn bỏ bữa sáng, vội vã uống một ly cà phê rồi ngồi vào bàn làm việc dưới ánh đèn huỳnh quang, huyết áp của bạn có khả năng lại tăng vọt. Trong bất kỳ ngày nào, chỉ đến buổi trưa là các mạch máu của bạn đã co lại và giãn ra hàng chục lần – một nhịp điệu mà cơ thể luôn theo dõi ngay cả khi tâm trí bạn không hề hay biết.

Theo thời gian – qua nhiều tháng, nhiều năm – những đợt tăng âm thầm ấy khiến động mạch dần xơ cứng và làm thay đổi cấu trúc của tim. Chúng ta thường đổ lỗi cho di truyền hoặc lượng muối dư thừa trong chế độ ăn uống, nhưng phần lớn tổn thương thực tế lại diễn ra lặng lẽ trong suốt cả ngày.

Trong nhiều thập niên, việc điều trị chủ yếu dựa vào thuốc và chế độ ăn ít natri. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy những thói quen hàng ngày có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, thậm chí tương đương với tác dụng của thuốc ở một số người.

“Trái tim thực sự là tấm gương phản chiếu tình trạng sức khỏe tổng thể của cơ thể”, bác sĩ Cynthia Thaik – bác sĩ chuyên ngành tim mạch được đào tạo tại Harvard, hiện hành nghề Y học Tích hợp tại Los Angeles, chia sẻ với tờ The Epoch Times. “Sức khỏe cảm xúc ảnh hưởng đến dây thần kinh phế vị và hệ thần kinh thực vật, từ đó tác động đến phản ứng viêm, stress oxy hóa cũng như chức năng đường ruột và hệ miễn dịch”.

Quan điểm của bà phản ánh một sự chuyển biến âm thầm trong lĩnh vực tim mạch, khi ngày càng nhiều bác sĩ thừa nhận điều mà bà gọi là “mối liên kết giữa tâm trí – cơ thể – tinh thần”. Bà cho biết, cao huyết áp hiếm khi xuất phát từ một nguyên nhân đơn lẻ. Thường là hệ quả của sự siết chặt dần dần, tích tụ theo theo thời gian. Cao huyết áp được xem là “kẻ giết người thầm lặng”, nhưng thực ra nó không quá thầm lặng nếu bạn biết lắng nghe đúng cách.

Thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Hầu hết người trưởng thành dành khoảng 90% thời gian ở trong nhà. Khi ra ngoài, chúng ta thường che chắn, tìm bóng râm và vô tình ngăn cản chính loại ánh sáng mà cơ thể đã tiến hóa để cần đến.

Một nghiên cứu năm 2023 công bố trên BMC Public Health cho thấy những người thực hiện nhiều biện pháp bảo vệ da khỏi nắng có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 29%. Một nghiên cứu quy mô lớn tại Thụy Điển cũng cho thấy phụ nữ dành phần lớn thời gian ở trong nhà có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 41% so với những người thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Bác sĩ Richard Weller, bác sĩ chuyên khoa Da liễu và là nhà nghiên cứu tim mạch tại Đại học Edinburgh, chia sẻ với The Epoch Times qua email rằng: “Ánh nắng mặt trời giúp hạ huyết áp bằng cách giải phóng oxide nitric từ các kho dự trữ trong da. Việc hạ huyết áp giúp giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Tác dụng có lợi này của ánh nắng mặt trời là độc lập với vitamin D vì vậy không thể thay thế bằng việc bổ sung vitamin D”.

Cách khắc phục

Chỉ cần 10 đến 30 phút phơi nắng là đủ. Mục tiêu không phải là để làm da rám nắng mà tìm lại sự cân bằng, theo bác sĩ Weller, đó là tiếp xúc đều đặn và an toàn thay vì tránh nắng tuyệt đối.

Giấc ngủ kém chất lượng

Trong một nghiên cứu thực hiện trên hơn 12.000 người trưởng thành, những người có giờ đi ngủ thay đổi nhiều nhất có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn tới 30% – ngay cả khi tổng thời gian ngủ là như nhau.

Thói quen ngủ thất thường làm nồng độ cortisol tăng vọt, khiến huyết áp duy trì ở mức cao kéo dài. Chứng ngưng thở khi ngủ tạo thêm gánh nặng và tình trạng này ảnh hưởng đến gần một nửa số người mắc bệnh cao huyết áp kháng trị.

Cách khắc phục

• Đi ngủ và thức dậy vào những giờ nhất định, kể cả vào cuối tuần.
• Giảm ánh sáng trong phòng khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
• Không để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong vòng một giờ sau khi thức dậy.

Ánh sáng buổi sáng giúp cố định đồng hồ sinh học của cơ thể, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và ổn định huyết áp hiệu quả.

Ngồi quá lâu

Tình trạng bất động kéo dài gây áp lực lên hệ tim mạch. Trong một thử nghiệm năm 2024, những nam thanh niên khỏe mạnh ngồi liên tục trong ba giờ đã xuất hiện tình trạng ứ máu ở chân và huyết áp tăng cao.

“Khi năng lượng hay chuyển động bị đình trệ, cơ thể sẽ phản chiếu lại sự cản trở đó”, bác sĩ Thaik cho biết.

Cách khắc phục

Đứng dậy sau mỗi 30 phút, kết hợp các động tác duỗi người, ngồi xổm hoặc bước lên vài bậc cầu thang giúp khôi phục tuần hoàn máu và giải phóng oxide nitric – chất có tác dụng giãn mạch và ổn định huyết áp.

Không uống đủ nước

Vận động giúp máu lưu thông, còn nước giúp máu duy trì tính linh hoạt. Khi cơ thể thiếu nước, thể tích huyết tương giảm và các mạch máu co lại – một phản xạ tự nhiên nhằm duy trì huyết áp ở mức cao. Theo thời gian, sự căng thẳng đó trở thành trạng thái “bình thường mới” của cơ thể.

“Hầu hết mọi người đều ở trong tình trạng thiếu nước”,bác sĩ Thaik nói. “Thiếu nước gây ra co mạch, viêm và giữ muối – tất cả đều làm tăng huyết áp”.

Cách khắc phục

Một nguyên tắc đơn giản là uống một lượng nước bằng khoảng 1,5 lít mỗi ngày và uống nhiều hơn nếu bạn hoạt động thể lực hoặc ở trong môi trường nóng. 

Thiếu kali

Nếu nước giúp máu lưu thông thì kali sẽ giúp thành mạch thư giãn. Tuy nhiên, phần lớn người Mỹ nạp vào cơ thể lượng kali thấp hơn nhiều so với nhu cầu.

“Trước thời kỳ văn minh, chế độ ăn tự nhiên rất giàu kali và ít natri“, bác sĩ Paul Welling, bác sĩ chuyên ngành Sinh lý học Thận tại Đại học Y Johns Hopkins, chia sẻ với tờ The Epoch Times.

Khi đó, con người ăn thực phẩm chưa qua chế biến – chủ yếu là thực vật, trái cây và thịt tươi – những nguồn cung cấp kali dồi dào

“Với sự ra đời của thực phẩm chế biến, tỷ lệ đó đã bị đảo ngược hoàn toàn. Giờ đây, chúng ta nạp rất ít kali nhưng lại quá nhiều natri”, ông nói.

Chế độ ăn uống hiện đại khiến sự mất cân bằng ngày càng trầm trọng. Một phân tích năm 2022 được công bố trên American Journal of Hypertension (Tập san Huyết áp cao Hoa Kỳ) cho thấy những người ăn nhiều đồ ăn vặt đóng gói, thực phẩm đông lạnh và đồ uống có đường có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 23%.

“Nếu bạn tự nấu ăn từ nguyên liệu tươi”, bác sĩ Welling nói, “Bạn có thể sẽ không gặp phải vấn đề này”.

Ông cho biết thêm, việc bổ sung kali dạng viên thường không mang lại lợi ích vì “lượng kali trong đó không đủ để tạo nên sự khác biệt”.

Cách khắc phục

• Tuân theo chế độ ăn DASH (phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp) hay chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, bao gồm trái cây, rau củ, các loại đậu, sữa chua và những thực phẩm giàu kali khác, vẫn là lựa chọn tối ưu.
• Tự nấu ăn tại nhà bằng nguyên liệu tươi giúp khôi phục sự cân bằng mà thực phẩm chế biến sẵn làm mất đi.

Xung đột và căng thẳng kéo dài làm tăng huyết áp

Một nghiên cứu tại Đài Loan cũng ghi nhận rằng, những người kìm nén cảm xúc nhưng vẫn liên tục suy nghĩ về xung đột sẽ duy trì huyết áp cao rất lâu sau khi tranh cãi kết thúc.

Khi căng thẳng kéo dài, hormone căng thẳng và độ căng thành mạch vẫn duy trì ở mức cao khiến cơ thể quên cách thư giãn.

“Mỗi bệnh nhân tôi gặp với tình trạng cao huyết áp khó kiểm soát đều có nhu cầu kiểm soát mạnh mẽ”, bác sĩ Thaik chia sẻ. “Ngược lại – biết buông bỏ – thường là chìa giúp cơ thể hồi phục”.

Cách khắc phục

Bác sĩ Thaik khuyên bệnh nhân nên ngắt chu kỳ căng thẳng – hít một hơi thật sâu, đọc lời cầu nguyện hay bước ra ngoài. Ngay cả chỉ cần vài giây thả lỏng cũng có thể giúp huyết áp trở lại gần mức bình thường.

Sức mạnh của những thay đổi nhỏ

Huyết áp không tăng trong một sớm một chiều – và cũng không thể giảm nhanh chóng. Nó tăng lên từ những mất cân bằng rất nhỏ và sự hồi phục cũng diễn ra theo cách tương tự.

Một “Đơn thuốc” đơn giản

• Ánh sáng buổi sáng để thiết lập lại nhịp sinh học
• Vận động mỗi 30 phút để đánh thức tuần hoàn
• Uống đủ nước để giúp máu lưu thông
• Thực phẩm chưa qua chế biến, giàu khoáng chất để khôi phục sự cân bằng
• Ngủ, nghỉ đúng giờ
• Dành thời gian tĩnh tâm để xoa dịu tinh thần
• Niềm tin và hy vọng
• Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Chỉ cần giảm huyết áp từ 5 đến 10 mmHg cũng có thể làm giảm khoảng 20% nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Theo bác sĩ Thaik, “đơn thuốc” thực sự lại nhẹ nhàng hơn nhiều: những hành động chăm sóc nhỏ bé được duy trì bằng sự tin tưởng. Hãy đối xử với chính mình giống như cách bạn chăm một cái cây yêu thích của bạn – đủ ánh sáng, đủ vận động, đủ nước và đủ bình yên. Khi bạn làm được điều đó, cơ thể sẽ nhớ lại thế nào là trạng thái cân bằng.

Theo The Epoch Times