Chuyên gia dinh dưỡng: Thay vì kiêng tinh bột, ăn uống đúng cách sẽ giảm cân nhanh hơn

Nhận thức chung cho rằng muốn giảm cân thì không thể ăn tinh bột. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Đài Loan Tôn Ngữ Anh lại cho rằng ăn uống đúng cách mới là cách giảm cân nhanh hơn.

Bài viết của chuyên gia dinh dưỡng Đài Loan Tôn Ngữ Anh, thể hiện quan điểm cá nhân của tác giả.

Trong sự nghiệp làm chuyên gia dinh dưỡng của tôi, câu hỏi thường gặp nhất là: “Thưa bác sĩ dinh dưỡng, tôi có thể giảm cân mà không cần ăn tinh bột không?” Kỳ thực, không phải vậy. Chất đường (carbohydrate) là nguồn năng lượng ưu tiên và chủ yếu, khi cung cấp không đủ chất đường thì cơ thể sẽ lấy năng lượng từ nguồn năng lượng thay thế là chất béo. Lúc này, cơ thể sẽ phân hủy chất béo để đạt được hiệu quả giảm cân.

Khi thấy điều này, bạn có thể nghĩ: “Thật tuyệt vời, bạn có thể giảm mỡ bằng cách đơn giản như vậy. Chỉ cần không ăn tinh bột nữa!” Nhưng tiếc rằng, hiệu quả này chỉ dễ dàng nhận thấy trong giai đoạn đầu của quá trình giảm cân. Bởi vì, cơ thể có cơ chế bảo vệ không phân hủy chất béo liên tục. Cho nên, trong quá trình phân hủy chất béo, bạn cần sự trợ giúp của đường và nhiều yếu tố tương tự khác. Nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng này lại chính là những thực phẩm giàu tinh bột. 

Do đó, nếu bạn hoàn toàn không ăn tinh bột, bạn sẽ rất dễ gặp khó khăn và trì trệ trong quá trình giảm cân. Tiêu thụ “tinh bột tốt” một cách điều độ có thể tăng cường trao đổi chất và giúp giảm cân hiệu quả hơn. 

Những loại nào được xem là “tinh bột tốt” trong quá trình giảm cân?

Ngũ cốc

Người Châu Á thường dùng gạo trắng làm thức ăn chính, được làm ra bằng cách loại bỏ vỏ trấu, sau đó tiếp tục trải qua chế biến và xay xát để tạo ra gạo. Tuy nhiên, hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng đã bị mất đi trong quá trình chế biến và chỉ giữ lại một lượng lớn tinh bột. Các loại ngũ cốc chưa qua tinh chế, như gạo lứt, còn nguyên cám, mầm và nội nhũ, rất giàu chất xơ không hòa tan, có thể cung cấp vitamin B1, B2 và các khoáng chất khác nhau cho cơ thể. Nó không chỉ tốt cho việc tạo cảm giác no, mà còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. 

Thực phẩm khuyên dùng: Gạo lứt, gạo mầm, gạo tím than.

Lúa mì

Thực phẩm từ lúa mì rất giàu chất xơ, cả hòa tan trong nước và không hòa tan trong nước. Trong đó có thành phần đặc biệt β-polydextrose (β-glucan) có thể làm chậm tốc độ hấp thụ chất đường trong ruột và ức chế sản xuất cholesterol trong gan. Điều này có tác dụng kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol. Đồng thời, lượng lớn chất xơ có thể tăng nhu động đường tiêu hóa, loại bỏ các chất cặn bã, chất thải trong đường ruột ra ngoài, phòng chống các bệnh đường ruột.

Bột ngũ cốc nguyên hạt (bột mì) thu được bằng cách nghiền lớp biểu bì và mầm lúa mì với nhau. Bột có hàm lượng dinh dưỡng cao, giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm như mì nguyên cám và bánh mì nguyên cám cũng rất gần với thực phẩm ban đầu. 

Thực phẩm khuyên dùng: hạt yến mạch, hạt kiều mạch, diêm mạch, mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám, pasta.

Các loại củ

Thân rễ của nhiều loại cây rất giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây… có tác dụng giống với ngũ cốc. Khoai lang rất giàu chất dinh dưỡng, giàu  β-carotene, vitamin C, magie, kali, chất xơ.v.v. Vỏ khoai lang chứa hợp chất polyphenol chống oxy hóa. Bạn có thể ăn khoai lang cùng với vỏ để có tác dụng đại tiện tốt hơn. Khoai lang còn rất giàu chất vitamin C, kali và GABA (axit γ-aminobutyric), có thể giúp cơ thể đào thải lượng muối dư thừa và loại bỏ căng thẳng, thích hợp cho những người dễ bị phù nề. 

Thực phẩm khuyên dùng: khoai lang, khoai tây, khoai môn, bí đỏ, khoai mỡ.

Các loại đậu và quả

Một số loại đậu giàu tinh bột cũng được xem ngũ cốc nguyên hạt. Nó có hàm lượng protein cao hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Chẳng hạn, như đậu đỏ và đậu xanh với 21 gam và 23 gam protein trên 100gr, tức là gấp 3 lần gạo trắng và gấp 2 lần bột yến mạch. Cho nên, những người ăn chay giảm cân có thể dùng những loại thực phẩm này như thức ăn chính để tăng lượng protein cho cơ thể.  

Ngoài ra, một số loại quả như hạt dẻ, hạt sen, củ ấu cũng được xem như một loại ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này cũng có giá trị dinh dưỡng cao, có thể ăn với một lượng vừa phải như một món ăn vặt trong quá trình giảm béo. 

Thực phẩm khuyên dùng: đậu đỏ, đậu xanh, đậu pinto, đậu hoàng đế, hạt dẻ, hạt sen, củ ấu.