Không cần bỏ tinh bột để kiểm soát đường huyết – Hãy thay đổi cách ăn

Khi nghĩ đến việc kiểm soát đường huyết, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến việc cắt giảm tinh bột. Bánh mì bị loại khỏi thực đơn,  cơm giảm xuống, còn trái cây gần như bị xem là món tráng miệng. Tuy nhiên, việc kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ tinh bột cũng như không nhất thiết phải mua các loại thực phẩm bổ sung đắt tiền. Ăn đúng loại thực phẩm, theo đúng thứ tự mới là yếu tố quan trọng trong kiểm soát đường huyết.

Một yếu tố quan trọng không kém là dạng carbohydrate (đường bột) được tiêu thụ, những thực phẩm bạn ăn cùng, lượng thực phẩm bạn ăn và thậm chí cả thứ tự các món ăn được đưa lên bàn. 

“Những lựa chọn ăn uống đơn giản hằng ngày có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì đường huyết ở mức cân bằng”, ông Jonathan Liu, giám đốc Trung tâm trị liệu Wisdom tại Canada, chia sẻ với The Epoch Times.

Thực phẩm lành mạnh có thể thay đổi sau khi được chế biến

Một trong những ví dụ dễ thấy nhất về nguyên lý này là bữa sáng.

Nhiều lựa chọn phổ biến cho bữa sáng bao gồm ngũ cốc ăn sáng, bánh kếp, bánh mì nướng phết mứt, cà phê có đường, nước ép trái cây và một số loại đồ uống có nguồn gốc thực vật có thể chứa carbohydrate được tiêu hóa và hấp thu nhanh.

Yến mạch cho thấy quá trình chế biến có thể làm thay đổi thực phẩm như thế nào. Yến mạch nguyên hạt chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường. Tuy nhiên, đồ uống từ yến mạch được chế biến theo các cách khác nhau sẽ làm cho hàm lượng carbohydrate cũng như chất xơ có thể khác nhau đáng kể giữa các sản phẩm. Vì vậy, một số sản phẩm có thể tạo ra phản ứng đường huyết khác với yến mạch nguyên hạt.

Điều này không có nghĩa là sữa yến mạch vốn dĩ không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, điều này nhấn mạnh một nguyên tắc quan trọng: tác động chuyển hóa của một loại thực phẩm không chỉ phụ thuộc vào thành phần của nó mà còn phụ thuộc vào cách các thành phần đó được chế biến và những thực phẩm khác được tiêu thụ cùng.

Sự khác biệt này thậm chí còn quan trọng hơn với đồ uống có đường. Nước ngọt có ga, cà phê và trà có đường, nước ép trái cây, nước uống thể thao và nước tăng lực có thể cung cấp một lượng đường đáng kể mà không có lượng chất xơ nguyên vẹn vốn có trong thực phẩm toàn phần.

Do carbohydrate trong đồ uống nhìn chung không cần trải qua quá trình tiêu hóa nhiều như carbohydrate nằm trong cấu trúc nguyên vẹn của thực vật nên chúng có thể được hấp thu nhanh chóng.

Vì vậy, khi kiểm soát đường huyết, việc hỏi xem một loại thực phẩm có chứa carbohydrate hay không có thể không hữu ích bằng việc đặt ra câu hỏi: Thực phẩm đó đã được chế biến như thế nào, cơ thể sẽ tiêu hóa nó nhanh đến đâu và tôi đang ăn gì cùng với nó?

Xây dựng bữa ăn xoay quanh rau củ

Rau củ là một trong những cách đơn giản nhất để làm cho bữa ăn thân thiện hơn với đường huyết.

Bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây và các loại rau không chứa nhiều tinh bột khác thường cung cấp chất xơ với lượng carbohydrate tiêu hóa được tương đối thấp. Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và giúp điều hòa phản ứng đường huyết sau bữa ăn.

Các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải xoăn cũng chứa nhiều hợp chất phytochemical có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Hành tây tím là một ví dụ khác. Các lớp ngoài của hành tây đặc biệt giàu quercetin, một loại flavonoid đang được nghiên cứu về những tác động tiềm năng đối với quá trình chuyển hóa đường và độ nhạy insulin.

Bà Tsai Yi-Fang, chuyên gia dinh dưỡng kiêm kỹ sư phụ trách thực phẩm chức năng tại Dinh dưỡng Koii Đài Loan, nói với The Epoch Times rằng hành tây tím có màu càng đậm thường chứa càng nhiều quercetin.

Trong khi đó, rau chân vịt và các loại rau lá xanh khác cung cấp magie, kali, folate cùng nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác và chỉ chứa lượng carbohydrate tương đối thấp. 

Tuy nhiên, thay vì tìm kiếm một loại rau duy nhất có khả năng “hạ đường huyết” thì chiến lược thiết thực hơn là đưa các loại rau không chứa nhiều tinh bột vào hầu hết các bữa ăn.

Ông Liu cũng khuyến nghị một loại thực phẩm ít được chú ý trong các cuộc thảo luận về đường huyết: nấm.

Nấm có lượng calo thấp và cung cấp chất xơ cùng các hợp chất hoạt tính sinh học, trong đó có nhiều loại polysaccharide. Kết cấu và thể tích của nấm cũng có thể làm tăng đáng kể lượng thức ăn trong một bữa mà không bổ sung nhiều carbohydrate.

Ông Liu đề xuất một công thức đơn giản cho các bữa ăn hằng ngày: một món protein, một món rau và một ít nấm.

Không nên xem nấm là phương pháp điều trị đường huyết cao, nhưng đây có thể là một cách đơn giản để thay thế một số thực phẩm giàu calo hoặc tinh chế hơn đồng thời tăng sự đa dạng và khối lượng của bữa ăn.

Không cần phải từ bỏ trái cây

Trái cây là một nhóm thực phẩm khác và đôi khi không cần thiết phải loại bỏ khi cố gắng kiểm soát đường huyết.

Trái cây tươi chứa các loại đường tự nhiên, nhưng đồng thời cũng cung cấp chất xơ, nước, vitamin, khoáng chất và các hợp chất phytochemical. Vì vậy, về mặt chuyển hóa, ăn một ít trái cây tươi khác với uống đồ uống có đường hoặc thậm chí cũng rất khác với uống nước ép trái cây.

Bà Tsai khuyến nghị nên chọn trái cây tươi với số lượng hợp lý thay vì hoàn toàn loại bỏ trái cây. Một số loại trái cây có thể là lựa chọn đặc biệt hữu ích.

Ổi giàu vitamin C và chất xơ, đồng thời có hàm lượng đường tương đối thấp so với nhiều loại trái cây thường được ăn.

Kiwi cung cấp chất xơ và vitamin C, đồng thời chứa actinidin, một loại enzyme tham gia vào quá trình tiêu hóa protein. Các nghiên cứu cũng đã tìm hiểu xem liệu việc ăn kiwi trong bữa ăn có thể giúp điều hòa phản ứng đường huyết sau ăn hay không.

Quả bơ, về mặt thực vật học là một loại quả, có đặc điểm khác biệt vì phần lớn lượng calo của nó đến từ chất béo thay vì đường. Quả bơ giàu chất xơ và chất béo không bão hòa, đồng thời ít ảnh hưởng đến đường huyết khi ăn riêng.

Bà Tsai cho biết, điều quan trọng hơn cả là sự điều độ. Tiêu thụ quá nhiều fructose bổ sung, đặc biệt thông qua thực phẩm và đồ uống có đường, có thể góp phần gây ra những tác động bất lợi đối với chuyển hóa. Tuy nhiên, điều này không nên bị đánh đồng với việc tiêu thụ trái cây tươi ở mức vừa phải, bởi trái cây tươi vốn chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất.

Khẩu phần vẫn rất quan trọng

Lựa chọn thực phẩm nguyên chất không có nghĩa là có thể bỏ qua lượng ăn. Chẳng hạn, ăn một lượng lớn gạo lứt vẫn có thể cung cấp một lượng carbohydrate đáng kể, dù nhìn chung đây là lựa chọn giàu dưỡng chất hơn so với các loại thực phẩm thay thế tinh chế cao.

Ông Liu khuyến nghị nên chú trọng đến sự cân bằng tổng thể của bữa ăn hơn là loại bỏ tinh bột. Một bữa ăn hợp lý có thể gồm nhiều loại rau không chứa tinh bột, một lượng protein có kích thước bằng lòng bàn tay và một lượng carbohydrate vừa phải, được chế biến ở mức tối thiểu.

Đối với carbohydrate, các lựa chọn có thể bao gồm gạo lứt, ngô, khoai lang, diêm mạch, các loại đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc được chế biến tối thiểu khác và các thực phẩm giàu tinh bột.

Đối với protein, bà Tsai khuyến nghị ưu tiên các loại đậu, cá và hải sản, trứng và thịt gia cầm, đồng thời hạn chế thịt chế biến sẵn và ăn vừa phải thịt đỏ.

Các loại hạt có thể cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và khoáng chất. Một nắm nhỏ hạt có thể dùng làm món ăn nhẹ hoặc ăn kèm trong bữa ăn, đặc biệt khi thay thế cho các đồ ăn vặt chế biến sẵn.

Mục tiêu không phải là tạo ra một bữa ăn hoàn hảo về mặt tỷ lệ trong mọi bữa ăn mà điều quan trọng là tránh để cho loại carbohydrate tiêu hóa nhanh chiếm phần chủ đạo trong bữa ăn.

Thử thay đổi thứ tự ăn uống

Những gì bạn ăn là rất quan trọng nhưng các nghiên cứu mới nổi cho thấy thời điểm ăn các thành phần khác nhau trong một bữa ăn cũng có thể đóng vai trò quan trọng.

Bà Tsai khuyến nghị nên bắt đầu bữa ăn bằng rau hoặc protein, sau đó mới ăn các thực phẩm chính giàu carbohydrate. Cách này có thể giúp điều tiết mức tăng đường huyết sau bữa ăn, bởi chất xơ, protein và chất béo có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thu carbohydrate.

Trên thực tế, điều này có nghĩa là bắt đầu bữa tối bằng rau và cá, sau đó mới ăn cơm thay vì bắt đầu bằng một bát cơm đầy.

Đây là một thay đổi nhỏ, không đòi hỏi phải loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm chính nào.

Phương pháp chế biến cũng có thể củng cố nguyên tắc này.

Bà Tsai khuyến nghị các phương pháp chế biến tương đối đơn giản như hấp, luộc, hầm, nướng hoặc chiên nhẹ, đồng thời hạn chế các loại nước xốt và gia vị ướp có đường.

Một ngày ăn uống có thể như thế nào?

Một chế độ ăn chú trọng kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải phức tạp.

Bữa sáng: Một củ khoai lang cỡ nắm tay, hai quả trứng, salad rau xanh trộn dầu ô liu và giấm cùng một cốc sữa.

Bữa trưa: Nửa bát cơm gạo lứt ăn cùng thịt gà nướng hoặc hầm, đậu phụ và nhiều loại rau, sau đó dùng một lượng nhỏ trái cây tươi như quả mọng, táo hoặc ổi.

Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp không đường cùng một nắm nhỏ các loại hạt không ướp muối.

Bữa tối: Một lượng vừa phải diêm mạch, gạo lứt hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác; một miếng cá cỡ lòng bàn tay; nấm và rau lá xanh; cùng một bát súp rau củ. Có thể ăn thêm một quả kiwi sau đó.

Thực đơn cụ thể có thể thay đổi tùy theo văn hóa, mùa, sở thích và phản ứng đường huyết của từng người. Điều quan trọng nằm ở cấu trúc của bữa ăn: rau và protein là thành phần chính, trong khi carbohydrate vẫn được duy trì nhưng không chiếm phần chủ đạo.

Ông Liu liên hệ cách tiếp cận này với một nguyên tắc trong cổ y văn Hoàng Đế Nội Kinh, trong đó ngũ cốc được xem là nguồn nuôi dưỡng, trái cây là thực phẩm hỗ trợ, thịt giúp bồi bổ và rau củ giúp bổ sung.

Mặc dù được viết từ rất lâu trước khi khoa học chuyển hóa hiện đại ra đời nhưng tư tưởng cốt lõi này vẫn có giá trị đến ngày nay: sức khỏe được duy trì nhờ một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, thay vì phụ thuộc vào một “siêu thực phẩm” duy nhất. 

Kiểm soát đường huyết không chỉ dừng lại ở bữa ăn

Thực phẩm chỉ là một phần trong quá trình điều chỉnh đường. Cơ là một trong những nơi chủ yếu sử dụng đường. Khi cơ co lại trong quá trình hoạt động thể chất, chúng sử dụng đường để tạo năng lượng và duy trì khối lượng cơ có thể hỗ trợ độ nhạy insulin. 

Điều này khiến việc vận động thường xuyên, đặc biệt là các bài tập sức mạnh, trở thành một yếu tố bổ trợ quan trọng cho những thay đổi trong chế độ ăn uống. Ngay cả vận động nhẹ sau khi ăn cũng có thể hữu ích. Chẳng hạn, đi bộ một đoạn ngắn sau bữa ăn cũng tạo cơ hội ngay lập tức để các cơ đang hoạt động sử dụng đường lưu thông trong máu.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy thiếu ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn có thể làm suy giảm độ nhạy insulin, qua đó càng cho thấy tầm quan trọng của việc duy trì giấc ngủ đầy đủ và ổn định.

Căng thẳng mạn tính có thể tác động theo chiều ngược lại. Các hormone căng thẳng như cortisol giúp huy động năng lượng và có thể làm tăng lượng đường lưu thông trong máu; căng thẳng kéo dài cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến việc duy trì chế độ ăn lành mạnh trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, kiểm soát đường huyết không đơn thuần là tìm ra loại thực phẩm phù hợp. Chiến lược bền vững hơn là xây dựng những bữa ăn được tiêu hóa chậm hơn, duy trì phần ăn hợp lý, vận động thường xuyên, duy trì khối lượng cơ, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng mạn tính.

Bạn không nhất thiết phải từ bỏ cơm, khoai tây hay trái cây. Điều quan trọng đôi khi không phải là hỏi “Tôi có thể ăn carbohydrate không?”, mà là “Tôi có thể ăn carbohydrate như thế nào để tốt hơn?”. 

Theo The Epoch Times