Những tổn hại âm thầm cho đôi mắt – 4 cách đơn giản để bảo vệ thị lực

Một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung dưỡng chất phù hợp và các bài tập chuyên biệt có thể giúp đôi mắt luôn khỏe mạnh.

Trong lối sống ngày nay, khi mọi thứ ngày càng phụ thuộc vào công nghệ số, các vấn đề về mắt cũng gia tăng đáng kể. Ông Chang Wei-Chun — chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể thao kiêm tác giả — chia sẻ với The Epoch Times rằng chế độ ăn uống hợp lý cùng việc bổ sung dưỡng chất đúng cách có thể giúp duy trì sức khỏe đôi mắt và giảm nguy cơ suy giảm thị lực. Ông cũng giới thiệu bốn bài tập mắt đơn giản, dễ thực hiện để giảm khó chịu do sử dụng màn hình trong thời gian dài.

Với việc máy tính, điện thoại di động và các thiết bị điện tử ngày càng phổ biến, hội chứng khô mắt đã trở thành một trong những bệnh lý về mắt thường gặp nhất. Đồng thời, độ tuổi mắc các bệnh như tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể và viễn thị cũng đang trẻ hóa rõ rệt. Đặc biệt, thoái hóa điểm vàng là vấn đề đáng lo ngại hơn cả, theo ông Chang. Ông cho biết việc bổ sung đúng một số dưỡng chất nhất định có thể giúp cải thiện và bảo vệ mắt trước nhiều bệnh lý khác nhau.

Hội chứng khô mắt: Omega-3 đóng vai trò quan trọng

Việc nhìn màn hình quá lâu và chớp mắt ít hơn là những nguyên nhân chính gây ra hội chứng khô mắt. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit béo omega-3 (EPA và DHA) có thể giúp cải thiện các triệu chứng khô mắt. Omega-3 có đặc tính chống viêm, giúp cải thiện chất lượng lớp dầu trong nước mắt, từ đó giữ ẩm cho mắt tốt hơn và giảm cảm giác khô rát, khó chịu.

Các thực phẩm giàu EPA và DHA gồm những loại cá biển như cá thu. Dù cá hồi cũng là nguồn omega-3 rất tốt, nhưng do những năm gần đây xuất hiện nhiều lo ngại về ô nhiễm kim loại nặng trong đại dương, nên cá thu được ưu tiên hơn. Ngoài ra, dầu tảo chiết xuất từ rong biển cũng là nguồn DHA rất chất lượng. Ông Chang lưu ý rằng dầu đậu nành và thực phẩm chế biến sẵn — vốn rất phổ biến trong chế độ ăn hiện đại — chứa nhiều axit béo omega-6; nếu tiêu thụ quá mức có thể thúc đẩy phản ứng viêm và làm tăng stress oxy hóa trong cơ thể.

Thoái hóa điểm vàng: Lutein và Zeaxanthin

Hai dưỡng chất được nhiều nghiên cứu chứng minh có lợi nhất cho tình trạng thoái hóa điểm vàng là lutein và zeaxanthin. Ông Chang lưu ý một nghiên cứu quy mô lớn kéo dài 10 năm cho thấy việc bổ sung hai dưỡng chất này có thể giúp làm chậm quá trình tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng. Vì vậy, đây cũng là bộ đôi thành phần cốt lõi thường thấy trong các sản phẩm bổ mắt trên thị trường.

Lutein và zeaxanthin có nhiều trong các loại rau xanh đậm như rau cải xoăn và lá khoai lang. Rau càng có màu xanh đậm thì thường càng chứa đa dạng vi chất có lợi với hàm lượng cao hơn, đồng thời giá trị dinh dưỡng tổng thể cũng vượt trội hơn so với các loại rau màu nhạt. Dù bí đỏ, ớt chuông vàng và cà rốt cũng chứa lutein và zeaxanthin, nhưng hàm lượng thấp hơn đáng kể.

Theo ông Chang, lutein và zeaxanthin là các hợp chất thực vật tan trong chất béo, vì vậy cần được chế biến cùng một lượng dầu phù hợp để cơ thể hấp thụ tốt hơn. Ông khuyến nghị nên ăn khoảng 1,5 chén rau xanh đậm đã nấu chín mỗi ngày.

Đối với các bệnh về mắt khác như đục thủy tinh thể và tăng nhãn áp, hiện vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy một loại dưỡng chất cụ thể nào có thể điều trị hiệu quả. Ông Chang cho rằng với những bệnh lý này, người bệnh nên ưu tiên khám và điều trị y khoa định kỳ, còn các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ. Những dưỡng chất này có thể kết hợp cùng các chất có lợi khác để giúp duy trì sức khỏe mắt tổng thể.

Ngoài việc bổ sung các dưỡng chất chuyên biệt cho tình trạng khô mắt và thoái hóa điểm vàng, cơ thể cũng cần được cung cấp đầy đủ chất chống oxy hóa và các dưỡng chất nền tảng giúp bảo vệ mắt thông qua chế độ ăn hằng ngày.

Anthocyanin: Dưỡng chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Anthocyanin là hợp chất có lợi cho sức khỏe đôi mắt, đồng thời có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm. Chúng thường có nhiều trong các loại quả mọng như việt quất, dâu tằm và nho. Anthocyanin chủ yếu tập trung ở lớp vỏ màu tím đậm hoặc xanh đậm của trái cây; màu càng đậm thì hàm lượng càng cao.

Nếu ăn nho nhưng bỏ vỏ, phần thịt quả vẫn còn một ít anthocyanin, nhưng phần lớn dưỡng chất đã bị mất đi.

Nho khô, do được làm từ quả còn nguyên vỏ, chứa khá nhiều anthocyanin. Tuy nhiên, lượng đường trong nho sẽ cô đặc lại trong quá trình chế biến, vì vậy nên ăn với lượng vừa phải, theo ông Chang. Lượng trái cây được khuyến nghị mỗi ngày khoảng 1–1,5 cốc, còn nho khô không nên vượt quá 1/4 cốc. Ngoài ra, nước ép nho được ép cả vỏ cũng là một lựa chọn phù hợp.

Carotene và vitamin A: Dưỡng chất thiết yếu bảo vệ mắt

Vitamin A và carotene từ lâu đã được biết đến là những dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ thị lực. Chúng thường có nhiều trong cà rốt, bí đỏ và khoai lang. Khi chế biến các thực phẩm này, nên thêm một lượng dầu vừa phải để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Ăn quá nhiều 4 loại thực phẩm này có thể gây hại cho mắt

Ông Chang cho biết mắt chứa rất nhiều mạch máu nhỏ, vì vậy chế độ ăn không hợp lý có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuần hoàn và sức khỏe của mắt. Bốn nhóm thực phẩm sau cần đặc biệt chú ý:

• Nhiều đường: Dễ làm đường huyết dao động mạnh, gia tăng viêm và thúc đẩy hình thành các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) — những hợp chất có hại được tạo ra khi đường kết hợp với protein hoặc chất béo. Các chất này làm tăng stress oxy hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe của các vi mạch trong mắt.
• Nhiều muối: Có thể làm tăng huyết áp, ảnh hưởng đến chức năng thận và lưu thông máu quanh vùng mắt.
• Chất béo chuyển hóa (trans fat): Thường có trong đồ chiên rán, bánh quy và món tráng miệng. Loại chất béo này thúc đẩy viêm mạn tính và được xem là một trong những loại chất béo có hại nhất cho sức khỏe.
• Rượu: Uống rượu lâu dài có thể làm co mạch và cô đặc máu, từ đó làm tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch, đồng thời gây hại cho sức khỏe đôi mắt.

Thực phẩm bổ sung cho mắt

Trong các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ mắt, ông Chang đặc biệt khuyến khích sử dụng dầu cá. Theo hướng dẫn dinh dưỡng, mỗi tuần nên ăn cá hai lần. Tuy nhiên, nếu lo ngại vấn đề ô nhiễm kim loại nặng ở cá biển sâu, hoặc không thể bổ sung đủ EPA và DHA từ cá nước ngọt, thì dầu cá có thể là lựa chọn thay thế phù hợp.

Liều dùng dầu cá được khuyến nghị mỗi ngày khoảng 1–2 gram EPA và DHA. Khi chọn mua sản phẩm, cần chú ý đến nồng độ hoạt chất cũng như các yếu tố sau: 

• Báo cáo kiểm định: Nhà sản xuất có cung cấp các báo cáo kiểm nghiệm định kỳ để đảm bảo chất lượng sản phẩm hay không?
• Thay đổi thương hiệu luân phiên: Tránh sử dụng một thương hiệu duy nhất trong thời gian quá dài để giảm các nguy cơ tiềm ẩn.

Lutein cũng được xem là một khoản đầu tư đáng giá cho sức khỏe đôi mắt nhờ có nhiều nghiên cứu ủng hộ hiệu quả của nó trong việc hỗ trợ điều trị thoái hóa điểm vàng. Các sản phẩm thương mại thường chứa  zeaxanthin theo tỉ lệ nhất định. Khi chọn mua, điều quan trọng là phải kiểm tra báo cáo kiểm định an toàn của sản phẩm. Theo ông Chang, thông thường cần sử dụng thực phẩm bổ sung liên tục khoảng hai đến ba tháng mới có thể nhận thấy sự cải thiện ở tình trạng mắt.

4 bài tập giúp giảm mỏi mắt

Ngoài chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, các bài tập mắt thực hiện ở mức độ vừa phải cũng có thể giúp duy trì sức khỏe cho đôi mắt.

• Bài tập nhắm và mở mắt: Nhắm chặt mắt trong khoảng 3–5 giây, sau đó mở mắt trong 3–5 giây. Lặp lại từ 3–5 lần.
• Đảo mắt: Nhìn lần lượt lên trên, xuống dưới, sang trái và sang phải, giữ mỗi hướng khoảng 3–5 giây. Sau đó từ từ đảo mắt theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ.
• Luyện khả năng tập trung của mắt: Tập trung nhìn vào đầu bút, rồi di chuyển cây bút từ gần ra xa và ngược lại nhiều lần để rèn luyện khả năng tập trung của mắt.
• Massage bấm huyệt quanh mắt: Dùng tay nhẹ nhàng ấn vào các huyệt quanh mắt để thúc đẩy tuần hoàn máu. Lưu ý không ấn trực tiếp lên nhãn cầu.

Theo The Epoch Times