Trào lưu “3×3” đang thu hút trên Tiktok giúp tăng năng lượng và sự tập trung

Một xu hướng chăm sóc sức khỏe đang được lan truyền mạnh mẽ nhờ cách giúp tăng thêm số bước đi, lượng nước uống và lượng protein hấp thu – tất cả đều xoay quanh con số 3.

Thử thách có tên “3×3 trước 12 giờ trưa”, khuyến khích người tham gia hoàn thành 3.000 bước chân, 1/3 lượng nước uống hàng ngày và 30 gram protein trước buổi trưa, với mục tiêu khởi động năng lượng, cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung cho cả ngày. 

Thuật ngữ này, hiện đã thu hút hàng chục triệu lượt xem trên TikTok, được cho là do nhà sáng tạo nội dung thể hình @fit.abbie (Abbie Overturf) đặt ra – người hứa hẹn sẽ giúp bạn trở thành “phiên bản khỏe mạnh, cân đối và hạnh phúc hơn của chính mình”.

@fit.abbieThe 3 by 3 by 12pm rule has made me fitter, healthier, happier version of me♬ original sound – abbie

“Đây là thói quen mà tôi đã duy trì suốt nhiều năm và nhờ đó, tôi đã giúp hàng trăm – thậm chí hàng nghìn – phụ nữ đạt được mục tiêu giảm mỡ bằng cách áp dụng phương pháp bền vững này”, cô Overturf hiện sống tại Utah chia sẻ với Fox News Digital.

Theo cô, “Thói quen này đặc biệt phù hợp với những phụ nữ bận rộn, năng động, muốn lấy lại sức khỏe và tự tin hơn – cả trong trang phục lẫn trong cuộc sống”.

Nhiều người dùng Tik Tok cho biết thử thách này đã giúp họ bắt đầu ngày mới một cách tích cực hơn, trong khi nhiều người khác khen ngợi phương pháp này vì sự đơn giản, không cần dụng cụ và dễ duy trì.

Ba nghìn bước chân tương đương khoảng 2,4 km và 30 gram protein cho bữa sáng có thể dễ dàng đạt được với ba quả trứng cùng một ly nước uống bổ sung protein.

Theo khuyến nghị về lượng protein hàng ngày, phụ nữ cần khoảng 46 gram mỗi ngày còn nam giới và những người vận động nhiều cần khoảng 56 gram. Những ai đang trong quá trình tăng cơ có thể cần gần gấp đôi lượng này.

Về nhu cầu nước uống hàng ngày, theo Trung tâm Y khoa Mayo Clinic, nam giới cần khoảng 15,5 cốc nước còn phụ nữ cần khoảng 11,5 cốc và có thể cần nhiều hơn nếu vận động. Điều này đồng nghĩa với việc uống ít nhất 4 đến 5 cốc nước trước buổi trưa là mức hợp lý đối với hầu hết người trưởng thành.

“Quy tắc 3×3 là một xu hướng đáng chú ý, đơn giản bởi nó khuyến khích chúng ta sống có ý thức hơn trong cách bắt đầu và trải qua một ngày”, cô Robin DeCicco, chuyên gia dinh dưỡng toàn diện được chứng nhận tại Thành phố New York, chia sẻ với Fox News Digital.

“Bất kỳ câu thần chú hay thói quen nào giúp con người sống có mục tiêu rõ ràng hơn, đồng thời khuyến khích tham gia các hoạt động cải thiện năng lượng, chức năng, sức sống và sức khỏe tổng thể – đều là chiến thắng trong cuốn sách của tôi”.

Nhiều nghiên cứu cũng ủng hộ cách tiếp cận “quay về căn bản” này. Một nghiên cứu của Đại học Harvard, công bố trên The Lancet Public Health (Tập san The Lancet về Y tế Công cộng) vào tháng 8 cho thấy 7.000 bước chân mỗi ngày mang lại hiệu quả tương đương với 10.000 bước trong việc kéo dài tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tim mạch – và chỉ cần bắt đầu với 3.000 bước là bạn đã đi được gần một nửa chặng đường đến mục tiêu hàng ngày.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng bữa sáng giàu protein giúp ổn định lượng đường huyết, giảm cảm giác mệt mỏi giữa buổi sáng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn chứng minh rằng việc uống đủ có tác động trực tiếp khả năng nhận thức, sự tập trung, trí nhớ, tâm trạng và chức năng điều hành của não bộ.

Trong một nghiên cứu thí điểm năm 2025 đăng trên European Journal of Nutrition (Tập san Dinh dưỡng Châu Âu) cho thấy những người cao tuổi có mức độ hydrat hóa tốt hơn đạt kết quả cao hơn đáng kể trong các bài kiểm tra về trí nhớ, khả năng học tập và tốc độ vận động tâm lý.

Kết quả nghiên cứu gợi ý rằng chỉ cần sự khác biệt nhỏ về mức độ hydrat hóa cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến chức năng nhận thức theo tuổi tác.

Theo các chuyên gia, nhu cầu về protein, nước và vận động có thể khác nhau tùy vào độ tuổi, tiền sử sức khỏe và mục tiêu cá nhân.

Mốc thời gian buổi trưa trong thử thách này cũng mang tính tương đối – dù những thói quen đó đều có lợi, nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng cùng một khung giờ hay con số cụ thể.

“Không nhất thiết phải thực hiện đầy đủ mỗi ngày. Tôi luôn khuyên rằng: hãy làm được những gì bạn có thể”, cô DeCicco nói.

“Nếu bạn biết rằng mình có thể uống 1/3 lượng nước cần thiết và ăn một bữa sáng lành mạnh vào đầu ngày, hãy làm điều đó. Nhưng nếu bạn chỉ có thể tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối, thì cũng không sao. Hãy linh hoạt để phù hợp với bản thân”.

Cô cho rằng việc gán nhãn các thói quen là “quy tắc” hoặc “xu hướng” đôi khi khiến chúng mất đi ý nghĩa thực chất. “Điều đó có thể khiến mọi người coi đây chỉ là một phong trào nhất thời, giống như một chế độ ăn kiêng theo trào lưu hay điều gì đó chỉ nên thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định”.

Cô khuyến nghị: “Hãy bỏ từ ‘quy tắc’ ra khỏi đầu và chỉ cần nhắc nhở bản thân vận động nhiều hơn, ăn ít hơn, chọn thực phẩm tươi, tự nhiên và uống nhiều nước hơn so với hiện tại”.

“Chính những thói quen lành mạnh được duy trì lâu dài mới là yếu tố giúp con người khỏe mạnh bền vững trong tương lai”.

Cô Overturf cũng khuyến cáo rằng người tham gia nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục hay thói quen chăm sóc sức khỏe mới nào.

Theo Fox News