Chuyên gia: “Cú đêm” liệu có thể trở thành “chim sớm”?

Thói quen sinh hoạt của mỗi người là khác nhau, có người ngủ sớm dậy sớm, cũng có người thích làm “cú đêm”. Vì vậy, những “cú đêm” nên làm gì nếu muốn thay đổi đồng hồ sinh học của mình và trở thành “chim sớm”?

Theo CNN, các chuyên gia về giấc ngủ nói rằng đối với hầu hết những người hay thức khuya, họ vẫn có thể thay đổi thói quen ngủ, nhưng điều đó phụ thuộc vào gen và ý chí của mỗi người.

Giáo sư Phyllis Zee, chủ nhiệm của Trung tâm Y học về giấc ngủ và mạch máu tại Đại học Northwestern, cho biết: “Chúng tôi có thể giúp bạn bớt thức khuya hơn, nhưng nó sẽ không thay đổi hoàn toàn, bởi vì khuynh hướng di truyền vẫn còn đó.”

Giáo sư Zee nêu ví dụ, nếu bạn có gen bệnh tiểu đường, bạn có thể điều chỉnh nó theo lối sống của mình, nhưng bạn không thể thay đổi nó. 

Giáo sư Elizabeth Klerman thuộc Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard, cho biết, kiểu giấc ngủ có thể cải biến hay không cũng phụ thuộc vào sự sẵn sàng thay đổi hành vi ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. 

Bà nói: “Cải biến hành vi rất khó. Chúng ta có thể nói cách này hiệu quả, nhưng bạn phải là người quyết định làm như thế nào. Chúng tôi không có ‘viên thuốc thần kỳ’ nào cả.”

Nếu bạn muốn từ cú đêm trở thành chim sớm, bạn có thể thử một số phương pháp do 2 chuyên gia này gợi ý: 

Nhìn ánh mặt trời vào sáng sớm

Giáo sư Phyllis Zee cho biết, thay đổi quan trọng nhất là kiểm soát loại ánh sáng và thời gian bạn nhìn thấy vào mỗi buổi sáng. Để mắt bạn nhìn thấy ánh sáng, tốt nhất là ánh sáng mặt trời tự nhiên, khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Điều này cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc phải thức dậy. 

Bà cho biết, ánh nắng sáng sớm có thể thay đổi sự dao động của các gen đồng hồ sinh học của bạn ở cấp độ tế bào và phân tử. Bạn cũng có thể thiết lập quy luật sớm hơn một chút về giấc ngủ, huyết áp, nhịp tim và sản xuất cortisol. 

Bà chia sẻ thêm, nếu bạn gặp khó khăn với ánh sáng chói, bạn có thể sử dụng một sản phẩm như kính trị liệu (light therapy goggle) để mô phỏng ánh sáng này. 

Giữ không gian tối vào ban đêm

Giáo sư Elizabeth Klerman cho rằng để dậy sớm, thì cũng cần đi ngủ sớm, nên tắt đèn sớm hơn, đặc biệt là các thiết bị điện tử có màn hình phát ra ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học như TV, máy tính và điện thoại di động.

Bà gợi ý rằng bạn cũng có thể tải một app di động miễn phí tên là f.lux. App này chiếu ánh sáng màu vàng lên màn hình điện thoại, giúp giảm ảnh hưởng của ánh sáng xanh.

Ăn tối hoặc tập thể dục sớm

Giáo sư Phyllis Zee cho biết những người thức khuya thường ăn tối muộn hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cân và tỷ lệ béo phì cao hơn. Bà khuyên mọi người nên ăn tối sớm hơn và không ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ. 

Bà nói thêm rằng, tập thể dục cũng rất quan trọng đối với giấc ngủ ngon và sức khỏe cơ thể. Nhưng nếu bạn muốn dậy sớm, bạn nên tập thể dục vào buổi sáng sớm hoặc đầu giờ chiều. Hơn nữa, bạn nên tránh việc tập thể dục gắng sức vào buổi tối.

Hạn chế dùng thuốc ngủ

Giáo sư Elizabeth Klerman nói rằng, nếu bạn muốn thay đổi đồng hồ sinh học của mình, đừng dựa vào thuốc ngủ, vì thay đổi hành vi sẽ có hiệu quả hơn so với việc dùng thuốc.

Giáo sư Phyllis Zee cho biết, nếu tác dụng của các phương pháp trên không đủ nhanh, bạn có thể uống melatonin, liều lượng nhỏ khoảng 0,5 milligam, trước khi đi ngủ khoảng 3 giờ. Uống quá nhiều không có lợi cho việc thay đổi đồng hồ sinh học. 

Bà cho biết thêm, điều quan trọng là bạn phải bổ sung melatonin trong bóng tối và không tiếp xúc với đèn hoặc ánh sáng xanh, vì ánh sáng xanh ngăn chặn melatonin tự nhiên trong cơ thể bạn. 

Nếu bạn muốn sử dụng thuốc, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.