Đặt một vật gì đó lên trán có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

Mất ngủ là gì?

Trung tâm Y tế Mayo Clinic, một tổ chức y tế nổi tiếng của Mỹ, chỉ ra rằng chứng mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến gây khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Nó cũng có thể khiến người bệnh thức giấc quá sớm và không thể ngủ lại được. Sau khi thức dậy, bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi, lo lắng hoặc chán nản, và khó tập trung.

Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau, nhưng hầu hết người lớn cần từ 7 đến 9 tiếng ngủ mỗi đêm.

Nhiều người trưởng thành bị mất ngủ ngắn hạn, có thể kéo dài vài ngày hoặc vài tuần. Mất ngủ ngắn hạn thường do các sự kiện căng thẳng hoặc khó chịu gây ra. Tuy nhiên, một số người lại bị mất ngủ dài hạn, còn gọi là mất ngủ mãn tính, có thể kéo dài ba tháng hoặc lâu hơn. Bản thân chứng mất ngủ có thể là vấn đề chính, nhưng nó cũng có thể liên quan đến các bệnh lý khác hoặc thuốc đang sử dụng.

Nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ mãn tính

Chứng mất ngủ mãn tính thường do các sự kiện hoặc thói quen trong cuộc sống gây ra, và các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

● Căng thẳng — Những lo lắng về công việc, học tập, sức khỏe, tiền bạc hoặc gia đình có thể khiến bạn suy nghĩ miên man suốt đêm, gây khó ngủ. Những sự kiện gây căng thẳng như cái chết hoặc bệnh tật của người thân yêu, ly hôn hoặc thất nghiệp cũng có thể gây ra chứng mất ngủ.

● Caffeine, Nicotine và Rượu — Cà phê, trà, cola và các loại đồ uống chứa caffeine khác là chất kích thích. Uống những loại này vào buổi tối hoặc ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá cũng là một chất kích thích gây rối loạn giấc ngủ. Mặc dù rượu ban đầu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng sau đó nó lại ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ sâu và thường khiến bạn thức giấc giữa đêm.

● Lịch trình đi lại hoặc làm việc – Đồng hồ sinh học của cơ thể (còn gọi là nhịp sinh học) kiểm soát các quá trình sinh lý như chu kỳ ngủ – thức, trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể. Việc phá vỡ các nhịp điệu này có thể gây mất ngủ, chẳng hạn như hiện tượng lệch múi giờ khi đi du lịch qua các múi giờ khác nhau, làm việc ca sớm hoặc ca muộn, hoặc thay đổi ca làm việc thường xuyên.

● Thói quen ngủ không tốt – Thói quen ngủ không tốt bao gồm giờ ngủ và thức dậy không đều, ngủ trưa quá lâu, hoạt động quá nhiều trước khi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái, làm việc hoặc ăn uống trên giường, và sử dụng máy tính hoặc điện thoại thông minh, chơi trò chơi điện tử hoặc xem TV trước khi ngủ cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

● Ăn quá nhiều vào ban đêm — Ăn nhẹ trước khi ngủ thì không sao, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu khi nằm xuống. Nhiều người cũng bị chứng ợ nóng (cảm giác nóng rát ở ngực do axit dạ dày trào ngược lên thực quản), khiến việc ngủ càng khó khăn hơn.

● Các vấn đề về sức khỏe tâm thần — Mất ngủ thường đi kèm với các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Ví dụ, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thức dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của bệnh trầm cảm.

● Các bệnh lý – Các bệnh lý liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm đau mãn tính, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, trào ngược axit, cường giáp, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

● Thuốc — Nhiều loại thuốc kê đơn có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc điều trị hen suyễn hoặc huyết áp cao. Nhiều loại thuốc không cần kê đơn có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như một số thuốc giảm đau, thuốc dị ứng, thuốc cảm lạnh và thuốc giảm cân.

● Rối loạn giấc ngủ — Ngưng thở khi ngủ gây ra tình trạng ngừng thở gián đoạn vào ban đêm, do đó làm gián đoạn giấc ngủ. Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác thôi thúc mạnh mẽ muốn cử động chân khi cố gắng ngủ, khiến việc đi vào giấc ngủ hoặc ngủ lại trở nên khó khăn.

Làm thế nào để phòng ngừa chứng mất ngủ?

Phòng khám Mayo Clinic khuyến cáo mọi người nên hình thành những thói quen tốt để phòng ngừa chứng mất ngủ, chẳng hạn như:

● Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày lễ.

● Luôn năng động và tập thể dục thường xuyên.

● Hạn chế thời gian ngủ trưa hoặc tránh ngủ trưa hoàn toàn.

● Hạn chế hoặc tránh sử dụng caffeine, nicotine và rượu.

● Tránh ăn, uống quá nhiều trước khi đi ngủ.

● Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một môi trường thoải mái để ngủ.

● Tham gia các hoạt động thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.