Giải mã về giấc ngủ: Tại sao ngủ quan trọng đến vậy?

Giấc ngủ không chỉ là một trạng thái nghỉ ngơi mà còn đóng vai trò quyết định đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ giúp phục hồi năng lượng, củng cố trí nhớ, và điều chỉnh cảm xúc. Nhưng tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy? Cùng khám phá những cơ sở khoa học về giấc ngủ, từ vai trò của nó trong việc duy trì chức năng não bộ cho đến tác động của giấc ngủ đối với hệ miễn dịch và tâm trạng. Bằng cách hiểu rõ hơn về giấc ngủ, chúng ta có thể tìm ra cách cải thiện chất lượng giấc ngủ của bản thân nhằm nâng cao chất lượng cuộc sống.

Giấc ngủ là món quà tuyệt vời mà tạo hóa ban tặng cho chúng ta. Tuy nhiên, giữa những áp lực từ công việc và cuộc sống, giấc ngủ ngon suốt đêm dường như đã trở thành một món xa xỉ trong xã hội hiện đại.

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe là điều không cần bàn cãi, nhưng hiểu biết của chúng ta về giấc ngủ vẫn còn mơ hồ. Nhiều hiểu lầm phổ biến không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn cản trở chúng ta trải nghiệm và phục hồi trạng thái tinh thần và thể chất tốt nhất. Giấc ngủ tốt không chỉ là nghỉ ngơi cho cơ thể, mà còn là sự phục hồi toàn diện cho tâm hồn và tinh thần.

Làm thế nào để có thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ?

Có khoảng 200.000 lượt tìm kiếm mỗi tháng trên toàn cầu về vấn đề này, cho thấy chúng ta đều đang tìm kiếm bí quyết để có thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Chìa khóa nằm ở vai trò của hormone giấc ngủ melatonin.

Melatonin được tiết ra từ tuyến tùng và bị ảnh hưởng bởi chế độ ngủ không đều. Việc thường xuyên thay đổi thời gian đi ngủ và thức dậy sẽ làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến sự giải phóng melatonin. Do đó, có một chu kỳ ngủ và thức dậy nhất quán là điều cực kỳ quan trọng.

Các yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến melatonin bao gồm ánh sáng xanh từ màn hình, vì vậy khuyên bạn nên tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Hơn nữa, một căn phòng tối giúp kích thích sản xuất melatonin, vì vậy việc sử dụng rèm chắn sáng là rất cần thiết.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Câu hỏi này có khoảng 100.000 lượt tìm kiếm toàn cầu mỗi tháng. Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Trẻ em cần từ 10 đến 12 giờ ngủ, trong khi thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi cần từ 8 đến 10 giờ ngủ.

Thông thường, người lớn cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm. Khi tuổi tác tăng lên, thời gian ngủ cần thiết cũng có thể tăng vì mô hình giấc ngủ sẽ thay đổi. Người già thường có giấc ngủ nông hơn, khó ngủ hơn, hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm.

Nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc gặp phải vấn đề tâm lý, thời gian ngủ cần thiết cũng sẽ thay đổi và có thể tăng lên.

Thời gian ngủ cụ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái và tư duy nhanh nhẹn vào ban ngày, điều đó cho thấy bạn đã ngủ đủ giấc.

Làm thế nào để tránh suy nghĩ mông lung và cảm xúc tiêu cực trước khi đi ngủ?

Nếu bạn bị mất ngủ do suy nghĩ mông lung hoặc lo âu, hãy thử áp dụng phương pháp thiền thở. Khi tâm trí bạn đang chạy theo nhiều hướng, đừng cố gắng kiểm soát nó, mà hãy nhẹ nhàng tập trung vào hơi thở: hít sâu vào và thở ra chậm rãi. Cảm nhận không khí đi vào và ra, đồng thời làm chậm tần suất thở để giúp bình tĩnh tâm trí. Sau đó, dần dần chuyển sự chú ý của bạn từ một bộ phận của cơ thể sang bộ phận khác, cảm nhận sự thư giãn của từng phần cơ thể.

Bạn cũng có thể sử dụng chiến lược “đi dạo tâm lý” — hình dung một con đường quen thuộc trong cuộc sống, mô tả chi tiết nó trong tâm trí của bạn, như thể bạn đang đi dạo trong đó.

Cảm thấy mệt mỏi bất thường nhưng lại khó ngủ, tại sao?

Đôi khi, bạn cảm thấy mệt mỏi về thể chất nhưng không thể ngủ. Tại sao lại như vậy?

Điều này là do căng thẳng và lo âu gây ra. Ngay cả khi bạn cảm thấy kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần, tư duy hoạt động nhanh vẫn kích hoạt phản ứng “chiến đấu” của hệ thần kinh, khiến bạn vẫn duy trì trạng thái hưng phấn.

Cuốn sách Tại sao chúng ta cần ngủ giải thích: “Để đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, chúng ta cần phát triển theo hướng ngược lại của hệ thần kinh. Chúng ta cần chuyển sang hệ thần kinh giao cảm, một hệ thần kinh bình tĩnh hơn”.

Nếu bạn thường xuyên trải nghiệm điều này, hãy thử thực hiện các bài tập thư giãn trước khi đi ngủ để giảm bớt căng thẳng và lo âu. Ví dụ, có thể thực hiện các bài tập thở sâu, thư giãn cơ cấp tiến (Progressive Muscle Relaxation) và thiền định.

Tư thế ngủ tốt nhất là gì?

Tư thế ngủ tốt nhất phụ thuộc vào từng người, vì mức độ thoải mái và tình trạng sức khỏe khác nhau. Giữ cho cột sống ở tư thế thoải mái, sử dụng gối và đệm phù hợp là những yếu tố quan trọng cho chất lượng giấc ngủ. Nhưng thường thì tư thế ngủ nghiêng được khuyến khích nhiều hơn, đặc biệt là nằm nghiêng về bên trái.

Nằm nghiêng bên trái có thể thúc đẩy lưu thông máu đến tim, giảm áp lực lên các mạch máu. Lúc này, vị trí của dạ dày cũng thấp hơn thực quản, giúp giảm tình trạng trào ngược axit dạ dày, đồng thời giúp duy trì đường thở thông thoáng, giảm thiểu các rối loạn giấc ngủ do ngáy.

Ngoài ra, khi nằm nghiêng, cột sống tự nhiên cong nhẹ, giúp giảm áp lực lên lưng và cổ. Bên trái cũng là đường dẫn chính để hệ bạch huyết thải độc, hỗ trợ quá trình loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể.

Cuối cùng, cố gắng tránh nằm ngửa, vì điều này có thể làm tăng nguy cơ ngáy hoặc gây ra tình trạng tắc nghẽn đường thở, dẫn đến thiếu oxy.

Hậu quả của việc không ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng cho sự hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Thiếu ngủ có tác động sâu rộng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, các hậu quả ngắn hạn có thể bao gồm suy giảm chức năng nhận thức, rối loạn cảm xúc, giảm khả năng miễn dịch và khó khăn trong việc tập trung.

Cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi khi làm việc có thể dẫn đến giảm năng suất, khó khăn trong tư duy sáng tạo, cũng như gia tăng lỗi và tai nạn. Thiếu ngủ lâu dài còn có thể rút ngắn telomere, làm tăng tốc độ lão hóa.

Hậu quả tiềm ẩn hơn của việc thiếu ngủ có thể dẫn đến rối loạn hệ nội tiết, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, huyết áp cao, trầm cảm và tiểu đường.

Tại sao có người thường tỉnh dậy vào lúc 3:30 sáng, bất kể là đi ngủ vào thời gian nào?

Hầu hết mọi người trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ trong suốt đêm. Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm giấc ngủ nông, giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh).

Việc tỉnh dậy vào một thời điểm nhất định có thể là do kết thúc một chu kỳ giấc ngủ hoặc do thói quen. Đặc biệt, trong giai đoạn giấc ngủ nông, bạn dễ tỉnh dậy hơn, vì vậy dù thời gian đi ngủ có khác nhau, bạn vẫn có thể tỉnh dậy trong các chu kỳ giấc ngủ tương tự.

Trong giai đoạn giấc ngủ REM, cơ thể tạm thời ở trạng thái tê liệt. Khi giai đoạn này kết thúc, cơ thể cần điều chỉnh lại vị trí, điều này cũng có thể khiến bạn tỉnh dậy một chút.

Ngoài ra, nhu cầu sinh lý (như bàng quang đầy, đói, v.v.) cũng có thể khiến chúng ta tỉnh dậy vào những thời điểm cụ thể. Những nhu cầu này sẽ phát ra tín hiệu trong đêm, khiến cơ thể cảm nhận được.

Chúng ta có thể ‘tích lũy’ giấc ngủ hoặc ‘bù đắp’ giấc ngủ đã mất không?

Thật không may, bạn không thể tích lũy “nợ giấc ngủ” rồi sau đó trả lại sau. Nghiên cứu cho thấy cơ thể chỉ có thể lấy lại khoảng 25% thời gian ngủ đã mất. Nếu bạn liên tục bị nợ giấc ngủ trong thời gian dài, sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu bạn dự đoán sẽ gặp tình trạng thiếu ngủ, bạn có thể tăng cường hoặc “tích lũy” giấc ngủ trước, nhằm giảm bớt tác động của việc thiếu ngủ sắp tới đối với cơ thể và tâm trí.

Điều này đặc biệt hữu ích cho những nghề có thời gian làm việc không đều, nhưng không thể hoàn toàn loại bỏ ảnh hưởng của việc thiếu ngủ.

Làm thế nào để nhanh chóng ngủ lại sau khi tỉnh dậy giữa đêm?

Nếu bạn thấy khó ngủ lại, hãy chấp nhận khái niệm nhắm mắt thư giãn. Điều này giúp giảm mức độ căng thẳng và tự nhiên đưa bạn trở lại giấc ngủ.

Thay vì ép bản thân phải nhanh chóng ngủ lại, bạn có thể áp dụng các phương pháp thư giãn hơn như thở sâu, thư giãn cơ hoặc thiền, để giúp giảm bớt căng thẳng. Ngoài ra, thay đổi tư thế ngủ sang một tư thế thoải mái hơn có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn.

Kiểm tra thời gian có thể làm bạn lo lắng hơn, vì vậy hãy cố gắng không nhìn đồng hồ. Nếu sau 20 phút mà vẫn không thể ngủ, hãy dậy và làm một hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, rồi hãy quay lại giường, nhưng tránh sử dụng thiết bị điện tử.

Nên ‘ngủ sớm dậy sớm’ hay ‘ngủ muộn dậy muộn’

Sự khác biệt giữa việc ngủ sớm dậy sớm và ngủ muộn dậy muộn chủ yếu thể hiện ở đồng hồ sinh học (nhịp sinh học). Những người thích dậy sớm có đồng hồ sinh học giúp họ tràn đầy năng lượng vào buổi sáng; ngược lại, những người thức khuya thường hoạt động nhiều hơn vào ban đêm và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng.

Từ góc độ sinh lý, đồng hồ sinh học của những người dậy sớm thường phù hợp với chu kỳ ánh sáng tự nhiên, giúp họ dễ dàng nhận được ánh sáng mặt trời đầy đủ, góp phần cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tuy nhiên, mỗi kiểu thức có tính thích nghi và ưu điểm riêng, điều quan trọng là thói quen sinh hoạt cũng như thời gian và chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, không có sự phân biệt rõ ràng giữa việc ‘ngủ sớm dậy sớm’ và ‘ngủ muộn dậy muộn’.

Điều quan trọng là mỗi người nên chọn thời gian ngủ phù hợp với đặc điểm sinh lý và lối sống của bản thân, để điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ và cuộc sống.

Nếu giấc ngủ ngày càng kém theo độ tuổi thì nên làm gì?

Nghiên cứu cho thấy, những người trên 65 tuổi thường gặp sự suy giảm đáng kể về giấc ngủ sâu và chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ trở nên rời rạc hơn, hiệu quả giảm và thời gian ngủ cũng ngắn hơn.

Khi tuổi tác tăng lên, sự thay đổi của đồng hồ sinh học khiến giấc ngủ vào nửa đêm trở nên yếu đi, điều này làm tăng khả năng thức dậy sớm. Vì vậy, người cao tuổi có thể thử từ từ lùi thời gian đi ngủ để giúp cơ thể thức dậy muộn hơn vào buổi sáng.

Ngủ trưa thời gian bao lâu là hoàn hảo?

Thời gian ngủ trưa hiệu quả phụ thuộc vào từng người, mặc dù không thể thay thế cho giấc ngủ ban đêm chất lượng cao, nhưng nó vẫn có thể giúp bạn phục hồi năng lượng.

Nghiên cứu khoa học cho thấy, nếu ngủ trưa quá lâu có thể dẫn đến tình trạng lờ đờ khi thức dậy, tức là cảm giác uể oải khi tỉnh dậy từ giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ REM.

Do đó, để hạn chế tình trạng lờ đờ sau khi ngủ trưa và đạt được hiệu quả phục hồi tối ưu, khuyến nghị rằng thời gian ngủ trưa nên từ 20 đến 40 phút, cố gắng không vượt quá thời gian này. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ngủ trưa quá 1 giờ có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Hơn nữa, nên tránh ngủ trưa vào thời điểm gần buổi tối để không làm rối loạn đồng hồ sinh học và cảm giác buồn ngủ tự nhiên của cơ thể.

Những bổ sung nào thực sự có thể hỗ trợ giấc ngủ?

Bổ sung không phải là phương pháp hàng đầu để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ. Tập trung vào chất lượng, tính đều đặn và thời gian ngủ, cùng với việc tối ưu hóa ánh sáng, nhiệt độ và các yếu tố khác, sẽ giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn rất nhiều so với bất kỳ loại bổ sung nào.

Một số mẹo để cải thiện giấc ngủ

Giữ cho thời gian biểu giấc ngủ của bạn nhất quán, bao gồm thời gian đi ngủ và thức dậy cố định (ngay cả vào cuối tuần). Điều này giúp ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể, thiết lập chu kỳ giấc ngủ ổn định, và cố gắng tuân theo thói quen giấc ngủ để đồng bộ hóa việc đi vào giấc ngủ.

Đảm bảo rằng bạn tránh xa các đồ uống kích thích như caffeine, nicotine và rượu trước khi đi ngủ. Những người hút thuốc thường dậy sớm hơn do sự cai nghiện nicotine, trong khi rượu có thể làm giảm giấc ngủ sâu.

Cố gắng thư giãn cơ thể và tâm trí trước khi đi ngủ; việc tắm nước ấm, đọc sách hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn khác có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại hoặc máy tính, vì ánh sáng xanh từ chúng có thể cản trở việc tiết melatonin, ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ.