Yến mạch là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong yến mạch giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đồng thời thúc đẩy nhu động ruột và cải thiện tình trạng táo bón.

Dưới đây là 3 món ăn sáng tạo từ yến mạch, không chỉ thơm ngon, ít chất béo mà còn phù hợp với khẩu vị của người cao tuổi.

Món 1: Salad yến mạch ấm

Nguyên liệu

• Yến mạch
• Đậu bắp
• Nấm hương
• Dầu trà (trà sơn)
• Hành tây
• Ức gà
• Bí đỏ
• Mộc nhĩ đen
• Ớt chuông
• Trứng gà
• Các loại hạt

Gia vị

• Tỏi băm
• Muối
• Sốt hành tây
• Sốt mè rang
• Giấm Balsamic

Cách làm

1. Sơ chế nguyên liệu

• Luộc chín đậu bắp, nấm hương và mộc nhĩ.
• Băm nhỏ hành tây và tỏi.
• Thái sợi nấm hương, mộc nhĩ và ớt chuông.
• Cắt ức gà thành lát mỏng.
• Cắt bí đỏ thành miếng nhỏ.
• Luộc chín trứng.

2. Rang yến mạch

Rang khô yến mạch trên lửa nhỏ (không dùng dầu) đến khi có mùi thơm và giòn rồi để riêng.

Lưu ý: Không cần đảo liên tục.

3. Rang nấm

Rang khô nấm hương (không dùng dầu) để tăng mùi thơm rồi lấy ra.

4. Phi hành và tỏi

Cho một ít dầu trà vào chảo.

Xào hành tây trước, sau đó mới cho tỏi băm vào.

Lưu ý: Không cho hành và tỏi cùng lúc vì tỏi rất dễ cháy.

5. Áp chảo ức gà

Dùng ngay chảo còn thơm mùi hành để áp chảo ức gà trên lửa vừa.

6. Trộn salad

Lần lượt cho vào tô:

• Đậu bắp
• Nấm hương
• Bí đỏ
• Mộc nhĩ
• Ớt chuông
• Hành tây
• Ức gà

Thêm chút muối.

Cắt nhỏ trứng luộc.

Cho sốt hành tây và giấm Balsamic rồi trộn đều.

Sau cùng mới cho yến mạch và hạt điều vào, trộn nhẹ rồi rưới thêm sốt mè rang.

Lưu ý: Chỉ cho yến mạch vào sau cùng để giữ độ giòn.

Đặc điểm

• Salad phương Tây thường dùng lạnh nên nhiều người lớn tuổi không quen. Phiên bản này được chế biến thành salad ấm, dễ ăn hơn.
• Dầu trà là loại dầu tốt, giàu axit béo không bão hòa đơn.
• Món ăn cung cấp đủ bốn nhóm thực phẩm:
  • Ngũ cốc (yến mạch, bí đỏ)
  • Protein chất lượng cao (ức gà, trứng)
  • Rau củ (đậu bắp, nấm, mộc nhĩ, ớt chuông)
  • Các loại hạt.

Món 2: Yến mạch kiểu Địa Trung Hải

Nguyên liệu

• Hành tây
• Nấm
• Nước dùng
• Nước lọc
• Mộc nhĩ trắng
• Bông cải xanh
• Mực
• Nghêu
• Yến mạch
• Dầu trà
• Ớt chuông

Gia vị

• Tỏi băm
• Muối
• Hành lá
• Rau mùi hoặc húng quế
• Tiêu đen

Cách làm

1. Sơ chế

• Băm nhỏ hành tây, tỏi, hành lá và rau mùi.
• Cắt đôi nấm.
• Chia bông cải thành từng bông nhỏ.
• Cắt mực thành sợi.
• Cắt hạt lựu ớt chuông.

2. Nấu nước sốt

Cho dầu trà vào nồi.

Xào hành tây đến khi trong.

Cho tỏi vào xào thơm.

Tiếp tục cho nấm vào.

Đổ nước dùng và đun sôi.

3. Cho nguyên liệu

Thêm khoảng 500 ml nước.

Cho vào:

• Mộc nhĩ trắng
• Bông cải
• Mực
• Nghêu

Nêm muối.

Sau khi nghêu mở miệng, cho:

• Yến mạch
• Ớt chuông
• Hành lá

Lưu ý: Yến mạch hút nước rất mạnh nên cần điều chỉnh lượng nước phù hợp.

4. Hoàn thành

Khi sôi trở lại, thêm rau mùi hoặc húng quế rồi rắc tiêu đen.

Đặc điểm

• Ẩm thực Địa Trung Hải ưu tiên thực phẩm nguyên bản.
• Chứa nhiều rau củ như:
  • Nấm
  • Mộc nhĩ trắng
  • Bông cải
  • Ớt chuông
• Giảm thịt đỏ, thay bằng hải sản ít béo như:
  • Mực
  • Nghêu
• Dầu trà giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Món 3: Cơm hầm nghệ kiểu Đài Loan

Nguyên liệu

• Dầu trà
• Hành tây
• Bột nghệ
• Yến mạch
• Nước dùng
• Măng tây
• Cà chua
• Mộc nhĩ đen
• Nghêu
• Mực
• Tôm tươi

Gia vị

• Tỏi băm
• Nước tương sệt
• Muối
• Rau mùi

Cách làm

1. Sơ chế

• Băm nhỏ hành tây và tỏi.
• Cắt khúc măng tây.
• Thái lát cà chua.
• Cắt sợi mộc nhĩ.
• Cắt mực thành sợi.

2. Xào gia vị

Phi hành bằng dầu trà.

Cho tỏi vào xào.

Tiếp tục thêm bột nghệ và đảo trên lửa nhỏ.

Lưu ý: Xào nghệ với dầu giúp giải phóng curcumin, tăng khả năng hấp thu của cơ thể.

3. Nấu

Cho yến mạch vào.

Đổ nước dùng.

Tăng lửa.

Cho:

• Măng tây
• Cà chua
• Mộc nhĩ
• Nghêu

Thêm một ít nước tương sệt và muối.

Hạ nhỏ lửa, cho mực và tôm, thêm chút nước, đậy nắp om khoảng 3 phút. Sau khi chín, rắc rau mùi lên trên.