Niệm đọc ‘một câu’ khi mất ngủ giúp bạn chìm vào giấc ngủ tự nhiên

Khi mất ngủ, trong đầu bạn có lẽ đang vướng mắc những chuyện khiến bạn đau lòng, như cảm xúc tiêu cực hay điều gì đó khiến bạn phiền muộn. Có thể là bạn vừa phạm phải một sai lầm không thể cứu vãn trong công việc, nhận kết quả kiểm tra sức khỏe có bất thường cần theo dõi thêm, vừa chia tay người yêu hôm nay, hoặc ngày mai phải gặp một người mà bạn không ưa.

Trong đêm mất ngủ

Nếu bạn bực bội: “Muốn ngủ mà không ngủ được!”
Hãy thử nghĩ khác đi: “Mình đang bảo vệ chính mình.”

Có lý do khiến bạn không ngủ được vào ban đêm. Bạn đã từng trăn trở vì mất ngủ chưa?

Chợt nhận ra đã nửa đêm, bầu trời dần sáng lên mà không hay biết. Nếu không ngủ ngay, mai đi làm sẽ không có tinh thần… Càng nghĩ như vậy, bạn càng lo lắng đến mức không thể ngủ được.

Trong đêm mất ngủ, hãy tự nhủ:
“Mình đang bảo vệ chính mình”. Không ngủ được đều có lý do. Đó là vì cơ thể bạn vô thức muốn bảo vệ chính mình.

Trong các buổi giảng của tôi, nhiều thính giả chia sẻ rằng họ khổ sở vì chứng mất ngủ. Tôi nói với họ:

“Đó là vì cơ thể bạn đang bảo vệ chính bạn, nên không sao cả. Bộ não đang cố gắng không để những ký ức tiêu cực in sâu vào trí nhớ.”

Việc phải ngủ nhưng không ngủ được thực chất là một phản ứng phòng vệ của não bộ, nhằm ngăn chặn những điều tiêu cực lưu lại trong ký ức.

Khi chúng ta trải qua những trải nghiệm tiêu cực mạnh mẽ hoặc bị khơi gợi cảm xúc tiêu cực, nếu ngay sau đó có một giấc ngủ sâu và đầy đủ, những ký ức tiêu cực sẽ ăn sâu vào trí nhớ – hiện tượng này được gọi là “cố định ký ức”.

Tuy nhiên, hẳn là không ai muốn những điều bất an hay cảm xúc tiêu cực khắc sâu trong tâm trí mình. Để ngăn chặn điều đó, não bộ sẽ chọn cách “không ngủ”, và kết quả là mất ngủ.

Nói cách khác, mất ngủ không hẳn là điều xấu. Đây là một hiện tượng xảy ra để bảo vệ bản thân. Tuy nhiên, thực tế là nếu không ngủ, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu ngủ.

Vì vậy, hãy thử tự nhủ trong lòng: “Mình đang bảo vệ chính mình.” Cảm giác được bảo vệ này sẽ giúp bạn an tâm hơn. Dù có thể nó không giúp bạn ngủ ngay lập tức, nhưng ít nhất, trong lúc đau buồn, cảm giác an toàn ấy có thể làm vơi bớt sự bất an của bạn.

Nếu bạn có thể giảm bớt nỗi lo lắng về việc mất ngủ, có lẽ bạn sẽ tự nhiên thả lỏng và chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay.

Hãy chấp nhận rằng: “Thiếu ngủ cũng đành chịu vậy.”

Khi muốn thích nghi với điều gì đó

Thay vì lo lắng: “Mình không theo kịp sự thay đổi của môi trường”. Hãy nghĩ: “Không sao cả. Một khi quen rồi, mình sẽ không còn lo lắng nữa”.

Cơ thể và tâm trí luôn muốn quay về trạng thái quen thuộc

Khi phải đưa ra một quyết định nào đó, chúng ta thường suy nghĩ rất nhiều, đắn đo nhiều hướng rồi mới quyết định và hành động.

Thế nhưng, dù có dành bao nhiêu thời gian để cân nhắc, cảm giác bất an trong lòng vẫn không thể xóa bỏ. Chúng ta tự hỏi:
“Làm vậy có đúng không? Liệu có quyết định nào tốt hơn không?”

Bạn đã từng trải qua cảm giác này chưa? Rất khó khăn để đưa ra quyết định và bắt đầu hành động, nhưng trong lòng vẫn vương vấn những lo lắng. Điều này thực sự không tốt cho sức khỏe tinh thần. Khi ấy, hãy tự nhủ:

“Không sao cả. Một khi quen rồi, mình sẽ không còn lo lắng nữa.”

Khi đã dũng cảm thử thách bản thân và đạt được tiến bộ, chúng ta sẽ muốn duy trì trạng thái ổn định, không lo lắng. Để làm được điều đó, cách tốt nhất chính là tập làm quen với hoàn cảnh mới.

Gần đây, ông M. chuyển sang một công việc mới. Ở công ty cũ, ông là nhân viên được tuyển ngay sau khi tốt nghiệp và đã gắn bó suốt 15 năm, coi đó như ngôi nhà của mình.

Thế nhưng, công ty ấy đến giờ vẫn chưa có thói quen làm việc không giấy tờ, những phong cách cũ kỹ này khiến ông cảm thấy không phù hợp.

Tình cờ, ông nhìn thấy một tin tuyển dụng và nghĩ rằng, với độ tuổi hiện tại, có lẽ đây là cơ hội cuối cùng để thay đổi. Công ty mới có mô hình kinh doanh hiện đại, tất cả đều rất hấp dẫn. Ông M. không hối hận khi chuyển việc.

Nhưng lạ thay, trong lòng ông vẫn có một cảm giác bất an khó lý giải, không thể hoàn toàn chấp nhận môi trường mới. Một ngày nọ, trong bữa trưa cùng ban lãnh đạo, giám đốc hỏi ông:  “Anh đã quen chưa?” Chính lúc đó, ông M. mới nhận ra rằng mình vẫn chưa thực sự làm quen với công việc và con người ở đây. Giám đốc tiếp tục nói:
“Tôi nghĩ anh có thể cảm thấy lo lắng về nhiều điều, nhưng một khi quen rồi, thì không sao cả”.

Nhờ câu nói này, ông M. chợt nhận ra, chính vì chưa quen nên mới có cảm giác bất an. Khi quyết định dành thời gian thích nghi lâu dài, ông cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều.

Cơ thể và tâm trí con người có một cơ chế, tức là sẽ kháng cự lại sự thay đổi, muốn duy trì trạng thái cố định, điều này được gọi là “tính hằng định” (homeostasis). Ông M đã trải qua một sự thay đổi lớn là nhảy việc, tính hằng định bắt đầu hoạt động, biểu hiện ra ngoài dưới dạng cảm giác bất an.

Nói một cách đơn giản, khi muốn thay đổi bản thân hoặc môi trường xung quanh, mấu chốt chính là cách “gỡ bỏ” tính hằng định.

Điểm quan trọng là làm sao thay đổi mà không để não nhận ra “sự thay đổi”, bởi vì một khi não ý thức được “sự thay đổi”, nó sẽ bắt đầu hoạt động để duy trì trạng thái ban đầu. Khi giảm cân, nếu cân nặng giảm quá nhanh thì rất dễ tăng cân trở lại, điều này cũng liên quan đến tính hằng định.

Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ, lặp lại nhiều lần những thay đổi nhỏ mà không cần quá nhiều nỗ lực, dần dần “đánh lừa bộ não” để nó quen với sự thay đổi đó. Một khi đã quen thuộc, cảm giác bất an sẽ biến mất, cả cơ thể lẫn tâm trí sẽ trở nên thoải mái hơn.

(Trích từ sách Tái cấu trúc cảm xúc qua độc thoại nội tâm: “Bài tập chuyển đổi suy nghĩ tức thì” của tác giả Yoshimura Sonoko, do Nhà xuất bản Thế Mậu phát hành.)