Nếu bạn bỏ một bữa ăn, nên bỏ bữa sáng hay bữa tối

Khi áp dụng chế độ ăn giới hạn thời gian, cùng một bữa ăn được ăn lúc 8 giờ sáng sẽ tạo ra tác động chuyển hóa khác với khi ăn 9 giờ tối.

Nhiều người đang nhịn ăn bằng cách bỏ sai bữa ăn. Khi phương pháp ăn giới hạn thời gian ngày càng phổ biến, các bằng chứng cho thấy rằng bỏ bữa sáng, thay vì bỏ bữa tối, có thể đi ngược lại với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

“Ăn giới hạn thời gian không chỉ đơn thuần là rút ngắn khoảng thời gian ăn trong ngày, mà còn là đặt khoảng thời gian đó vào đúng thời điểm phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể”, Tiến sĩ Muhammad Usama, bác sĩ được chứng nhận chuyên môn về y học giấc ngủ và điều trị béo phì, chia sẻ với The Epoch Times.

Tại sao thời điểm ăn lại quan trọng?

Một tổng quan gồm 13 nghiên cứu thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng ăn sớm trong ngày thường có lợi hơn cho sức khỏe chuyển hóa. Những người ăn bữa đầu tiên trước 9 giờ sáng thường kiểm soát đường huyết tốt hơn và cải thiện độ nhạy insulin nhiều hơn so với những người ăn sau 11 giờ sáng.

Usama cho biết: “Ăn giới hạn thời gian theo hướng ăn sớm hơn trong ngày thường có lợi cho chuyển hóa hơn so với ăn muộn”. Ông giải thích rằng việc bỏ bữa tối hoặc ăn tối sớm hơn phù hợp hơn với nhịp sinh học của cơ thể, vì vào đầu ngày, độ nhạy insulin, khả năng xử lý đường glucose và quá trình đốt năng lượng trong khi tiêu hóa thức ăn đều hoạt động hiệu quả hơn.

“Bỏ bữa sáng và ăn muộn có thể giúp một số người giảm lượng calo nạp vào, nhưng về mặt chuyển hóa thì điều đó thường đi ngược lại đồng hồ sinh học của cơ thể”, Usama nói.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng bỏ bữa sáng có liên quan đến nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn, đồng thời làm tăng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (thường được gọi là cholesterol có hại).

Cơ sở sinh học của việc ăn sớm

Tại sao ăn sớm lại có vẻ tốt hơn? Câu trả lời nằm ở lĩnh vực dinh dưỡng theo nhịp sinh học – ngành nghiên cứu mối liên hệ giữa thời gian ăn uống và nhịp sinh học của cơ thể.

Trong não có một “đồng hồ chủ” điều phối các đồng hồ sinh học ở nhiều cơ quan khác nhau như gan, ruột, tụy và mô mỡ. Những đồng hồ này giúp điều hòa quá trình chuyển hóa. Vì vậy, thời điểm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả cơ thể xử lý thức ăn.

Khả năng dung nạp glucose của cơ thể thường đạt mức cao nhất vào buổi sáng sau một đêm nhịn ăn và giảm dần trong ngày. Do đó, buổi sáng là thời điểm thuận lợi để ăn và chuyển hóa thức ăn.

Hormone melatonin, tăng lên vào buổi tối, có tác dụng làm giảm sự tiết insulin. Ngược lại, mức melatonin thấp hơn vào buổi sáng có liên quan đến độ nhạy insulin cao hơn.

Ngoài ra, các hormone GLP-1 (glucagon-like peptide-1), có vai trò kích thích cơ thể tiết insulin, cũng ở mức cao hơn vào buổi sáng. Usama chia sẻ: “Cùng một bữa ăn được ăn lúc 8 giờ sáng và 9 giờ tối không phải là cùng một sự kiện chuyển hóa trong cơ thể”.

Những ai cần thận trọng hơn

Mặc dù ăn uống phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể có thể mang lại lợi ích cho hầu hết mọi người, nhưng phụ nữ, đặc biệt là những người bị kháng insulin, hội chứng buồng trứng đa nang liên quan đến rối loạn chuyển hóa, hoặc đang trong giai đoạn tiền mãn kinh, có thể chịu ảnh hưởng nhiều hơn.

Mpho Tshukudu, một chuyên gia dinh dưỡng chức năng, khuyến nghị nhóm phụ nữ này nên: Ăn sáng giàu protein, ăn trưa đầy đủ và cân bằng, ăn tối nhẹ và sớm. Bữa sáng giàu protein giúp ổn định đường huyết sau một đêm nhịn ăn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát sự gia tăng tự nhiên của hormone cortisol vào buổi sáng.

Ngược lại, việc bỏ bữa sáng có thể tạo thêm áp lực lên trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận, hệ thống chính điều phối phản ứng với căng thẳng của cơ thể, đồng thời ảnh hưởng đến các hormone sinh sản về lâu dài.

Tshukudu chia sẻ với The Epoch Times: “Phụ nữ thường nhạy cảm hơn với việc hạn chế năng lượng vì sự tương tác giữa hormone căng thẳng và hormone sinh sản”.

Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, những người có tiền sử rối loạn ăn uống, và những người đang sử dụng thuốc hạ đường huyết nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn.

Tshukudu cũng nhấn mạnh: “Quan trọng nhất là thời điểm ăn không thể bù đắp cho một chế độ ăn kém chất lượng”. Bà cho rằng tốt hơn nên ăn một bữa sáng lành mạnh trong khung thời gian nhịn ăn hợp lý, thay vì kéo dài thời gian nhịn ăn rồi lại kết thúc bằng một bữa ăn không lành mạnh.

Góc nhìn cổ xưa về thời điểm ăn uống

Ý tưởng ăn uống phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể không phải là điều mới mẻ. Trung y, một hệ thống y học có lịch sử hàng trăm năm, cũng đưa ra kết luận tương tự, dù dựa trên cách lý giải khác.

Theo Trung y, khí của dạ dày hoạt động mạnh nhất trong khoảng 7 giờ đến 9 giờ sáng — thời điểm lý tưởng để ăn sáng. Một bữa sáng ấm nóng, bổ dưỡng được cho là giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì sức sống ổn định trong suốt cả ngày.

Do buổi tối được xem là thời gian cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi, Trung y khuyến khích ăn tối nhẹ và vừa phải để tránh tạo gánh nặng không cần thiết cho hệ tiêu hóa trước khi ngủ.

Mặc dù hai cách tiếp cận khác nhau—một bên dựa trên nghiên cứu về nhịp sinh học, một bên dựa trên hệ thống y học truyền thống—nhưng cả hai đều chỉ về cùng một hướng.

Tiến sĩ Usama cho biết: “Tôi xem ăn giới hạn thời gian không phải là một phương pháp nhịn ăn thần kỳ, mà là sự điều chỉnh quá trình chuyển hóa cho phù hợp với cơ thể. Nó phát huy hiệu quả tốt nhất khi giúp con người ăn trong những khoảng thời gian mà cơ thể được chuẩn bị tốt nhất về mặt sinh học để xử lý thức ăn”.

Theo The Epoch Times