Chuyên gia dinh dưỡng: Bạn có đang giảm đường đúng cách?

Nạp quá nhiều đường vào cơ thể sẽ góp phần gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư, sâu răng .v.v. Tuy nhiên, liệu bạn đã giảm đường đúng cách?

Chuyên gia dinh dưỡng Thôi Sầm Cang của Bệnh viện Đa khoa Cathay, Tân Trúc, Đài Loan, chia sẻ rằng ông thường nghe bệnh nhân nói: Ăn nhiều tinh bột dễ dẫn đến béo phì và ảnh hưởng đến đường huyết, hoặc cho rằng nếu bỏ bữa hay ít ăn vặt, thì có thể sẽ không tăng cân và kiểm soát tốt đượng đường trong máu.

Tuy nhiên, khi tìm hiểu về thói quen ăn uống của những người này, sẽ thấy rằng họ không ăn nhiều vào bữa chính, nhưng thường sẽ rất nhanh đói trước bữa tiếp theo. Do đó họ ăn nhiều chất béo, chất béo cao, thực phẩm có đường và đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn như: kẹo, bánh mì, nước ngọt, v.v. Họ cho rằng đây là một chế độ ăn uống lành mạnh, tuy nhiên trên thực tế, điều này là hoàn toàn phản tác dụng. 

Thiếu carbohydrate trong thời gian dài để tạo năng lượng có thể dẫn đến nhiễm toan ceton

Chức năng quan trọng nhất của carbohydrate đối với cơ thể con người là cung cấp năng lượng. Trong 1 gam carbohydrate có thể cung cấp 4 calo và năng lượng cần thiết cho não. Hơn nữa hệ thần kinh và hồng cầu chủ yếu là nhờ vào glucose để hoạt động. Ngoài ra đây cũng là nguyên liệu hỗ trợ quan trọng cho quá trình tiêu hóa và phân giải.

Chuyên gia Thôi Sầm Cang cũng giải thích rằng khi lượng carbohydrate hấp thụ quá nhiều, cơ thể sẽ chuyển hóa năng lượng dư thừa thành các dạng dự trữ khác như glycogen, chất béo hoặc protein. Năng lượng cũng có thể thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo để tạo ra thể xeton; có thể thay thế glucose, đây là một nguồn năng lượng của các tế bào trong cơ thể. Khi có quá nhiều thể ceton trong máu, mất cân bằng axit-bazơ của cơ thể và việc cung cấp carbohydrate không đủ trong thời gian dài sẽ có thể dẫn đến nguy cơ gây nhiễm toan ceton. Nhiễm toan ceton rất nghiêm trọng, có thể gây tử vong nhanh chóng.

Cung cấp lượng bao nhiêu là đủ?

Chuyên gia Thôi Sầm Cang cho biết, các tế bào não chủ yếu lấy năng lượng từ carbohydrate để hoạt động. Trong khi đó, não người trưởng thành cần khoảng 110~140 gam glucose mỗi ngày để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra, lượng carbohydrate hấp thụ lớn hơn 65% tổng lượng calo sẽ làm tăng tỷ lệ béo phì và bệnh tim mạch vành, trong khi ít hơn 45% cũng sẽ làm tăng tỷ lệ mắc bệnh béo phì.

Do đó, vào năm 2020, Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan đã công bố ấn bản thứ 8 về ‘Lượng tiêu thụ khuyến nghị (DRI)’, trong việc bổ sung thêm lượng carbohydrate được khuyến nghị, nó tương đương với lượng ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa và trái cây hàng ngày của một người trưởng thành. 

Mọi người có thể sử dụng các khẩu phần như sau để dễ dàng đánh giá liệu lượng carbohydrate mà mình nạp vào có đủ hay không. Chẳng hạn như mỗi khẩu phần sẽ khoảng: 1/4 bát cơm (đường kính bát tiêu chuẩn: 11,5 cm), 1/2 bát mì, 1 cốc 240ml các sản phẩm từ sữa và lượng trái cây bằng nắm tay.

Hấp thụ quá nhiều đường tinh luyện có thể dẫn đến béo phì

Ngoài các thực phẩm tự nhiên, đường tinh luyện cũng là carbohydrate. 

Trong một cuộc khảo sát, nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu của người dân đã chuyển từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại ngũ cốc khác sang đồ uống ngọt trong những năm gần đây. 

Chuyên gia nhắc nhở rằng nhiều nghiên cứu đã xác nhận việc hấp thụ quá nhiều đường tinh luyện có liên quan đến bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa và sâu răng. Hơn nữa, việc ăn nhiều đồ ngọt sẽ kích thích cơ chế hưng phấn của não bộ, dù không cảm thấy đói nhưng bạn vẫn muốn nạp lượng đồ ngọt mà không giảm ăn các thực phẩm khác, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì. 

Đặc biệt, béo phì là tác nhân số một làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Các nghiên cứu đã phát hiện ra việc ăn càng nhiều đường tinh luyện thì nguy cơ mắc bệnh mạch vành càng cao. Tuy nhiên, lựa chọn một lượng vừa phải các thực phẩm đường với chỉ số đường huyết thấp tự nhiên sẽ không làm tăng nguy cơ của bệnh tim mạch vành. Do đó, hãy ăn một ít tinh bột trong các bữa ăn. Ngoài ra, hãy đặc biệt chú ý rằng việc chọn các loại nước ngọt, bánh kẹo, bánh nướng chứa nhiều đường tinh luyện trong các bữa ăn sẽ gây ảnh hưởng rất lớn đến lượng đường trong máu và cân nặng.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị rằng lượng đường tinh luyện nạp vào hàng ngày nên ít hơn 10% tổng lượng calo. Lấy một người bình thường có trọng lượng cơ thể 60 kg và chủ yếu ngồi trong cuộc sống hàng ngày làm ví dụ, họ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày. Nếu chuyển đổi sang lượng đường tinh luyện, thì hàng ngày họ nên nạp ít hơn 45 gram.

Bạn nên đọc kỹ tổng lượng đường và calo trên nhãn đồ uống và thực phảm đóng gói trước khi mua để giảm lượng đường tinh luyện ăn vào.