Các dưỡng chất quan trọng và 6 bài tập đơn giản giúp xương chắc khỏe

Nhiều người cho rằng muốn có bộ xương chắc khỏe thì chỉ cần bổ sung đủ canxi. Thực tế, canxi chỉ là một trong nhiều yếu tố cần thiết.

• Loãng xương không chỉ do thiếu canxi: Vai trò thiết yếu của sức khỏe đường ruột

Hãy hình dung bộ xương như một công trình bê tông cốt thép. Trước khi các khoáng chất có thể làm cho cấu trúc trở nên vững chắc, cơ thể cần tạo dựng trước một khung nền dẻo dai, chủ yếu được cấu thành từ collagen Loại I. Sau đó, canxi giúp làm cứng khung nền này, còn vitamin D và vitamin K2 hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và vận chuyển canxi vào mô xương. Bên cạnh đó, magiê, kẽm và đồng cũng giữ những vai trò hỗ trợ quan trọng. Nếu thiếu sự phối hợp của các dưỡng chất này, thì việc chỉ tăng lượng canxi bổ sung sẽ khó mang lại hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện mật độ xương.

Chuyên gia dinh dưỡng Eddy Chang thuộc Koii Nutrition Consulting Center (Trung tâm Tư vấn Dinh dưỡng Koii) chia sẻ với The Epoch Times: “Nhiều người chỉ chú trọng bổ sung canxi, nhưng để duy trì hệ xương chắc khỏe cần kết hợp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu với việc tập luyện thể chất thường xuyên”.

Các dưỡng chất giúp xây dựng xương

Canxi: Nền tảng của hệ xương chắc khỏe

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất quyết định độ chắc khỏe của xương. Chuyên gia dinh dưỡng Eddy Chang khuyến nghị hầu hết người trưởng thành nên bổ sung từ 800–1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Đối với phụ nữ sau mãn kinh và người mắc bệnh loãng xương, lượng canxi khuyến nghị là 1.200 mg mỗi ngày.

Các nguồn thực phẩm giàu canxi gồm có sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ (được làm đông bằng canxi), các loại rau lá xanh đậm, vừng đen và các loại cá nhỏ có thể ăn được cả xương. Đối với người không dung nạp lactose, sữa chua thường là lựa chọn phù hợp vì vừa cung cấp nguồn canxi có khả năng hấp thu cao, vừa dễ tiêu hóa hơn sữa.

Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi

Dù bổ sung bao nhiêu canxi, cơ thể cũng không thể hấp thu và sử dụng hiệu quả nếu thiếu vitamin D.

Vitamin D giúp ruột hấp thu canxi và vận chuyển canxi vào mô xương. Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày; sau 70 tuổi, nhu cầu này tăng lên khoảng 800 IU mỗi ngày.

Nguồn vitamin D tự nhiên trong thực phẩm tương đối hạn chế. Tuy nhiên, cá béo, lòng đỏ trứng, các sản phẩm sữa được tăng cường vitamin D và nấm được chiếu tia cực tím (UV) đều có thể bổ sung dưỡng chất này. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mức độ hợp lý vẫn là một trong những cách hiệu quả nhất để cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Ông Chang khuyến nghị nên dành từ 10–20 phút ngoài trời trước 10 giờ sáng hoặc sau 2 giờ chiều, đồng thời để lộ cánh tay hoặc cẳng chân khi điều kiện cho phép.

Vitamin K2: Đưa canxi đến đúng vị trí

Hấp thụ được canxi mới chỉ là một phần của quá trình. Vitamin K2 hoạt hóa các protein có nhiệm vụ đưa canxi vào mô xương, nơi khoáng chất này giúp tăng cường độ vững chắc của hệ xương.

Trong các dạng vitamin K2, MK-7 đặc biệt được quan tâm vì có thời gian tồn tại và phát huy tác dụng trong cơ thể lâu hơn. Natto, món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản, là một trong những nguồn cung cấp MK-7 tự nhiên dồi dào nhất. Nhiều nghiên cứu đoàn hệ tại Nhật Bản cho thấy phụ nữ sau mãn kinh thường xuyên ăn natto có xu hướng mất xương chậm hơn và giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương.

Protein, magiê, kẽm và đồng: Những dưỡng chất hỗ trợ không thể thiếu

Canxi thường được chú ý nhiều nhất, nhưng để duy trì hệ xương khỏe mạnh, cơ thể còn cần nhiều dưỡng chất khác.

Protein cung cấp các axit amin cần thiết để tổng hợp collagen, thành phần tạo nên khung cấu trúc của xương, giúp xương duy trì độ dẻo dai trước khi các khoáng chất được lắng đọng vào. Magiê giúp hoạt hóa vitamin D, trong khi kẽm và đồng tham gia vào quá trình hình thành collagen và quá trình tái tạo xương diễn ra bình thường. Tin vui là một chế độ ăn cân bằng, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, rau xanh và nguồn protein nạc, thường có thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất này.

Cách tối ưu hiệu quả của các dưỡng chất giúp xây dựng xương

Bổ sung đúng các dưỡng chất là điều quan trọng, nhưng cách bổ sung cũng ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả mà cơ thể nhận được.

Do vitamin D và vitamin K là các vitamin tan trong chất béo, chuyên gia dinh dưỡng Eddy Chang khuyến nghị nên dùng chúng cùng các bữa ăn có chứa chất béo lành mạnh, như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt hoặc cá béo, để tăng khả năng hấp thu.

Đối với các chế phẩm bổ sung canxi, dùng nhiều hơn không đồng nghĩa với hiệu quả cao hơn. Cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn khi được bổ sung thành nhiều liều nhỏ thay vì một liều lớn duy nhất. Chẳng hạn, người cần bổ sung 1.200 mg canxi mỗi ngày sẽ hấp thu tốt hơn nếu chia thành ba lần, mỗi lần 400 mg, thay vì dùng toàn bộ trong một lần.

Ông Chang cũng nhấn mạnh rằng thực phẩm bổ sung chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ, chứ không thể thay thế một chế độ ăn cân bằng. Khi có thể, việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thông qua thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn tối ưu, bởi chúng cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất có lợi khác cùng phối hợp để nâng cao sức khỏe tổng thể.

Dinh dưỡng cung cấp những “nguyên liệu” cần thiết để xây dựng hệ xương chắc khỏe. Tuy nhiên, những “nguyên liệu” đó sẽ không phát huy tác dụng nếu cơ thể không có lý do để sử dụng chúng. Và đó chính là lúc việc tập luyện phát huy vai trò quan trọng.

Vì sao tập luyện là yếu tố không thể thiếu để duy trì hệ xương chắc khỏe

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết để xây dựng xương khỏe mạnh, còn tập luyện là tín hiệu kích thích cơ thể sử dụng những dưỡng chất đó.

Nguyên lý này được giải thích bởi định luật Wolff, theo đó xương sẽ thích nghi với các tác động cơ học mà chúng phải chịu. Khi cơ bắp tác động lực lên xương trong quá trình thực hiện các bài tập chịu trọng lượng cơ thể, các tế bào tạo xương sẽ được kích thích lắng đọng thêm khoáng chất vào mô xương, từ đó từng bước làm tăng mật độ và độ bền chắc của xương.

Tập luyện còn giúp giảm một trong những yếu tố âm thầm gây hại cho sức khỏe xương là tình trạng căng thẳng kéo dài. Stress mạn tính làm tăng nồng độ cortisol, từ đó có thể thúc đẩy quá trình mất xương và làm suy yếu cấu trúc xương. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm căng thẳng, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và sự phối hợp vận động, qua đó góp phần giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

Không phải mọi hình thức tập luyện đều mang lại tác động như nhau đối với sức khỏe xương. Các môn như bơi lội và đạp xe rất có lợi cho hệ tim mạch, nhưng tạo ra tương đối ít tác động cơ học lên hệ xương. Ngược lại, các bài tập chịu trọng lượng cơ thể và bài tập kháng lực giúp kích thích xương trở nên chắc khỏe hơn vì buộc cơ bắp phải hoạt động để chống lại trọng lực.

6 bài tập với trọng lượng cơ thể giúp tăng cường sức khỏe xương

Là một huấn luyện viên thể hình được cấp chứng chỉ, cô Amber Yang khuyến nghị sáu bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Các bài tập này hầu như không cần hoặc chỉ cần rất ít dụng cụ, đồng thời có thể dễ dàng đưa vào thói quen vận động hằng ngày.

1. Động tác nâng gót chân (Heel Raises)

Bước 1: Đứng thẳng, khép hai gót chân sát nhau, mũi bàn chân hướng chếch ra ngoài tạo thành hình chữ V, đồng thời giữ cột sống ở tư thế thẳng tự nhiên.

Bước 2: Từ từ nhấc hai gót chân lên khỏi mặt đất, dồn trọng lượng cơ thể lên phần trước của bàn chân. Cảm nhận cơ bắp chân co lại khi cơ thể được nâng cao. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ gót chân trở về vị trí ban đầu.

2. Động tác nhảy nhẹ (Small Jumps)

Bước 1: Đứng thẳng, khép hai gót chân sát nhau, mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài tạo thành hình chữ V, hai tay chống hông.

Bước 2: Nhẹ nhàng bật nhảy để các đầu ngón chân rời khỏi mặt đất. Khi tiếp đất, để phần trước của bàn chân chạm đất trước, sau đó mới hạ gót chân xuống.

3. Động tác bật nhảy dang tay chân (Jumping Jack)

Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân khép sát nhau, hai tay buông tự nhiên dọc theo thân người.

Bước 2: Bật nhảy, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên qua đầu. Tiếp tục bật nhảy một lần nữa để thu hai chân trở về vị trí ban đầu và hạ hai tay xuống dọc theo thân người.

4. Động tác bật nhảy squat

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu gối thẳng hàng với hướng của mũi chân để tránh tình trạng đầu gối bị chụm vào trong.

Bước 2: Gồng cơ bụng và hạ người xuống tư thế squat cho đến khi đùi song song với mặt sàn nhà. Dùng lực đẩy mạnh từ bàn chân để bật người lên, đồng thời sử dụng sức mạnh của cơ đùi và cơ mông để nâng cơ thể lên cao. Mắt nhìn hơi hướng về phía trước và lên trên, hai tay vung tự nhiên theo chuyển động của cơ thể. Khi tiếp đất, để phần trước của bàn chân chạm đất trước, sau đó để cơ thể hạ xuống tư thế squat một cách tự nhiên theo quán tính của chuyển động.

5. Động tác đứng bằng một chân (Single-Leg Stand)

Bước 1: Đứng vững bằng hai chân trên mặt đất, sau đó nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ cơ thể ổn định và không di chuyển.

Bước 2: Thực hiện tương tự với chân còn lại.

6. Động tác bước lên bục (Step-ups)

Bước 1: Đứng trước bục, hơi ưỡn ngực, gồng cơ bụng. Đặt toàn bộ bàn chân phải lên bục, dồn trọng lượng cơ thể vào bên hông phải, sau đó dùng lực của chân phải đẩy cơ thể lên cho đến khi chân trái bước lên và đặt cạnh chân phải trên bục.

Bước 2: Bước xuống bằng chân trái trước, sau đó đến chân phải. Luân phiên đổi bên và lặp lại động tác với cả hai chân.