Mỡ nội tạng sợ nhất là gì? Hiểu rõ vấn đề này thì việc giảm cân không còn khó

Rất nhiều người gặp phải tình trạng cho dù ăn rất ít nhưng vẫn không thể giảm cân. Có người giảm được ở tay chân nhưng bụng lại không giảm? Hay nhiều người cho dù không uống bia mà vẫn có “bụng bia”. Tại sao lại như vậy?

Mỡ nội tạng là thủ phạm gây ra “bụng bia”

Có một người nam khoảng ba mươi tuổi, chân tay anh mảnh khảnh nhưng lại có “bụng bia”. Anh đã tìm đến bác sĩ để được tư vấn giảm mỡ bụng. Bác sĩ nhìn bụng của anh và nói rằng khả năng là có một lượng mỡ dưới da hoặc mỡ nội tạng quá mức. Bác sĩ đã sắp xếp cho anh siêu âm InBody và bụng.

Sau khi nhìn kết quả, anh nói rằng trước nay bản thân luôn nghĩ chỉ có ai béo phì mới có mỡ nội tạng. Qua trường hợp của anh, chúng ta có thể thấy rằng không phải chỉ béo phì là nguyên nhân duy nhất gây ra tình trạng mỡ nội tạng quá mức. Hơn nữa, nếu không được điều trị kịp thời thì gan nhiễm mỡ hoặc huyết áp cao có thể phát triển.

Nhiều phụ nữ trung niên cũng gặp phải những vấn đề này. Sau khi bước vào tuổi trung niên, dù họ có kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện đến mức nào thì việc duy trì vóc dáng cũng vô cùng khó khăn. Chủ yếu là do khi phụ nữ trong độ tuổi từ 40~50 là thời kỳ mãn kinh đến sau mãn kinh, lúc này lượng mỡ nội tạng tích tụ tăng nhanh có thể từ 5%~8% lên khoảng 15%~20%.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy trong hai năm đầu của thời kỳ mãn kinh, mỡ nội tạng sẽ tăng 8,2%; hai năm sau khi mãn kinh, mỡ nội tạng sẽ tăng 5,8%. Tuy nhiên, đây không phải do tác động từ bên ngoài, sau khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, tác dụng bảo vệ của estrogen suy giảm rõ rệt khiến cho mỡ tích tụ nhiều ở phần trên cơ thể, bụng và mỡ nội tạng.

Mỡ nội tạng rất có hại cho sức khỏe

Mỡ nội tạng tích tụ không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe như gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa (bao gồm huyết áp cao, lipid máu cao và kháng insulin), từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Vì vậy, việc quản lý chất béo nội tạng là vô cùng quan trọng.

Trước khi tìm hiểu cách loại bỏ mỡ nội tạng, chúng ta cần hiểu khái niệm mỡ nội tạng là gì. Mỡ bụng có thể được chia thành mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da được tích trữ dưới da, nó chiếm khoảng 80%~ 90% lượng mỡ trong cơ thể, chủ yếu phân bố ở vùng bụng, cánh tay, hông, eo, đùi và một số bộ phận khác. Trong khi mỡ nội tạng lại tồn tích trong khoang bụng, bao quanh một số cơ quan quan trọng, nó chiếm khoảng 6%~20% lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm mỡ gần dạ dày, gan, tụy, ruột… và một lượng nhỏ gần tim.

Có một cách dễ dàng để phân biệt mỡ dưới da và mỡ nội tạng chính là bóp phần da bụng. Khi bóp vào phần này, nếu bạn cảm thấy mềm mà dày thì đó chính là mỡ dưới da. Ngược lại, khi có mỡ nội tạng thì phần bụng khi bóp sẽ cứng và không lộ rõ hình khối.

Nguyên nhân tích tụ mỡ nội tạng bao gồm:

1. Thói quen ăn uống không lành mạnh (chẳng hạn như ăn quá nhiều tinh bột tinh chế, đồ chiên rán và rượu).

2. Ít vận động trong thời gian dài.

3. Yếu tố di truyền.

4. Căng thẳng mãn tính dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố.

Tuy nhiên, bạn vẫn có cơ hội loại bỏ mỡ nội tạng dễ dàng với công thức “5-3-4”, nó có nghĩa là: Giảm 5% trọng lượng cơ thể, tập 3 môn thể thao cụ thể và thực hiện 4 chiến lược ăn kiêng. Sự phân bổ chất béo trong cơ thể có thể được quản lý hiệu quả dựa trên chế độ ăn uống, tập thể dục hợp lý và cân bằng nội tiết tố.

Giảm 5% trọng lượng cơ thể

Khi bạn giảm cân, mỡ bụng thường biến mất nhanh hơn. Sau khi phân tích dữ liệu giảm cân của hơn 1.000 người, người ta nhận thấy rằng lượng mỡ nội tạng của họ đã giảm đáng kể sau khi giảm cân. Ngoài ra, các tài liệu nghiên cứu y học cũng chỉ ra nếu bạn bị gan nhiễm mỡ, thì chỉ cần giảm được 5% trọng lượng là đã có thể giảm đáng kể hàm lượng chất béo trong gan.

3 môn thể thao

Tập thể dục nhịp điệu: Các nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 10 giờ mỗi tuần, đi bộ nhanh hoặc chạy, có thể làm giảm mỡ nội tạng một cách hiệu quả.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Loại bài tập này bao gồm các bài tập ngắn, tập luyện cường độ cao kết hợp với nghỉ ngơi cường độ thấp. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT có hiệu quả hơn trong việc giảm tổng lượng mỡ và mỡ nội tạng so với đạp xe hoặc chạy.

Các bài tập cụ thể: Thực hiện các động tác nâng chân cao, bước sâu và ngồi xổm, đồng thời nghỉ khoảng 10 giây sau mỗi 30 giây tập luyện. Hãy nhớ khởi động đầy đủ trước khi tập và cần bổ sung nước kịp thời. Những bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và cường độ vận động của các cơ lớn, điều này có tác dụng rất tốt trong việc giúp cháy chất béo hiệu quả.

4 chiến lược ăn kiêng

Chế độ ăn giảm đường: Giảm lượng tinh bột và lượng đường tinh chế. Một nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 cho thấy chỉ cần thực hiện chế độ ăn kiêng giảm đường trong 3 tháng là đã có tác dụng làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI, lượng đường trong máu, huyết sắc tố glycated, mỡ máu và mỡ nội tạng.

Chế độ ăn có tải lượng đường huyết thấp (GL): Điều này đặc biệt hiệu quả đối với bệnh nhân tiểu đường hoặc những người muốn duy trì lượng đường trong máu ổn định. Theo nhiều tài liệu nghiên cứu cho thấy sau khi ăn chế độ ăn có lượng đường huyết thấp trong 8 tuần, nam giới sẽ giảm 4,3% mỡ nội tạng ở bụng và 15,1% ở phụ nữ.

Chất xơ: Tăng thực phẩm có lượng chất xơ hòa tan trong nước như rau xanh và nấm. Mỗi lần tăng 10 gam chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống có thể làm chậm quá trình tích tụ mỡ nội tạng tới 3,7%.

Chế độ ăn giàu protein: Protein giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và làm giảm mỡ nội tạng. Theo số liệu thống kê từ cuộc Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ với 20.000 đối tượng trên 19 tuổi, người ta thấy rằng lượng protein nạp vào càng nhiều thì vòng eo càng thấp. Mà vòng eo lại là một trong những chỉ số quan trọng để đánh giá lượng mỡ nội tạng.

Vậy cụ thể chúng ta cần thực hiện chiến lược ăn kiêng này như thế nào? Ngay cả khi bạn là nhân viên văn phòng bận rộn và xung quanh chỉ có cửa hàng tiện lợi thì bạn vẫn có thể thực hiện được điều đó một cách dễ dàng. Khi mua nguyên liệu, nên chọn thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, protein và tinh bột.

Về chất xơ: Nếu chán ăn salad xà lách, bạn có thể thử dùng măng hoặc ngô bao tử.

Về protein: Bạn có thể thay đổi món ức gà hấp và trứng luộc thành món nướng không gia vị như cánh gà, chân gà và lòng trắng trứng nướng v.v. Tất cả đều tương đối an toàn, miễn là bạn loại bỏ da gà là đủ. Bạn cũng có thể bổ sung thêm sữa đậu nành đặc để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

Về lượng tinh bột nạp vào: Mấu chốt là bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn, nên chọn những chiếc bát ăn cơm nhỏ và chỉ bỏ đúng một phần cơm vừa đủ hoặc là ăn khoai lang. Ngoài ra, cần chú ý đến khẩu phần và thứ tự nạp nguyên liệu, không nên ăn tinh bột trước để giúp cơ thể duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Chỉ cần nắm vững những phương pháp này, chắc chắn bạn sẽ có thể loại bỏ mỡ nội tạng một cách dễ dàng và lành mạnh.