7 nguyên nhân khiến bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng

Chúng ta đều biết giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe của một người, nhưng thực tế trong cuộc sống, một số người có chất lượng giấc ngủ kém. Họ thường thức dậy một cách khó hiểu vào lúc 3 hoặc 4 giờ sáng và rất khó để ngủ lại sau khi thức dậy. Tại sao chúng ta dễ thức dậy vào lúc 3 hoặc 4 giờ sáng? Các bác sĩ chỉ ra rằng có thể có 7 lý do.

1. Suy giảm chức năng thận

Thận có thể loại bỏ chất thải và nước dư thừa ra khỏi cơ thể chúng ta. Nếu bạn luôn thức dậy vào lúc 3 hoặc 4 giờ sáng, có thể là do bệnh thận. Do chức năng thận bị suy yếu nên những bệnh nhân này dễ mắc các triệu chứng như tiểu nhiều lần, tiểu gấp, tiểu đêm. Những triệu chứng này ít nhiều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, và bệnh nhân luôn bị đánh thức bởi cơn buồn tiểu vào ban đêm. Nếu bạn luôn bị đánh thức bởi cơn buồn tiểu vào đêm khuya và có tiền sử gia đình mắc bệnh thận, huyết áp cao, tiểu đường và các yếu tố nguy cơ khác, tốt nhất bạn nên đi xét nghiệm chức năng thận kịp thời.

2. Hội chứng mãn kinh

Do sự suy giảm hormone trong cơ thể, đặc biệt là đối với phụ nữ ở độ tuổi khoảng 50, lượng estrogen sẽ giảm đáng kể và dẫn đến hội chứng mãn kinh. Nó thường biểu hiện bằng sự cáu kỉnh, trầm cảm, bất ổn về mặt cảm xúc, hay nghi ngờ, v.v. Nó cũng có thể biểu hiện bằng việc đột nhiên thức giấc vào ban đêm khi đang ngủ và khó ngủ lại sau khi thức dậy.

Nếu một phụ nữ ở độ tuổi khoảng 50 và có các triệu chứng liên quan, cô ấy nên cân nhắc xem đó có phải là hội chứng mãn kinh hay không. Nếu thực sự là hội chứng mãn kinh, bạn không cần quá lo lắng. Mãn kinh thường kéo dài 1-2 năm, vấn đề này sẽ được cải thiện khi mãn kinh kết thúc.

3. Vấn đề tâm lý

Yếu tố tâm lý là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Cần nói rằng, khoảng 80% bệnh nhân mất ngủ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố tâm lý, chẳng hạn như căng thẳng cảm xúc kéo dài, trầm cảm, suy nghĩ quá nhiều hoặc luôn gặp khó khăn khi làm việc; tính cạnh tranh mạnh mẽ và theo đuổi sự hoàn hảo, v.v. Những tư tưởng này dễ khiến mọi người trở nên phấn khích, tức giận và các cảm xúc khác. Căng thẳng tinh thần và stress kéo dài chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngược lại, ngủ không ngon sẽ ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của một người, do đó tạo thành một vòng luẩn quẩn.

4. Bệnh tiểu đường

Tiểu đêm nhiều là triệu chứng đầu tiên của nhiều bệnh nhân bị tăng đường huyết.

Bởi vì nếu lượng đường trong máu quá cao, một khi vượt quá khả năng tái hấp thu của thận, lượng đường dư thừa sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu, tình trạng tiểu đêm sẽ tăng lên. Do đó, nếu bạn thường xuyên thức giấc vì buồn tiểu vào đêm khuya và có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường, bạn cũng nên cân nhắc khả năng mắc bệnh tiểu đường và nên kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên.

5. Gan nóng quá mức

Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ. Theo quan điểm của y học cổ truyền, gan hỏa quá mức và gan dương hoạt động quá mức có thể dẫn đến các triệu chứng mất ngủ. Rối loạn đàm và nhiệt bên trong, tâm can bất hòa, tâm tỳ bất hòa, tâm thận bất hòa cũng có thể gây ra mất ngủ, cần phải sử dụng phương pháp y học Trung Quốc để điều trị theo chẩn đoán phân biệt.

6. Đau tim

Nếu các triệu chứng của thiếu máu cơ tim hoặc đau thắt ngực xảy ra trong khi ngủ, mất ngủ có thể xảy ra do khó chịu ở tim, nhưng có nhiều lý do gây ra thiếu máu cơ tim. Nên đến khoa tim mạch hoặc thậm chí là khoa hô hấp để điều trị. Một số người cũng gặp phải các triệu chứng thiếu máu cơ tim vào ban đêm, nhưng nguyên nhân gây ra thiếu máu cơ tim chính là do chứng ngưng thở xảy ra trong khi ngủ, khiến độ bão hòa oxy trong máu giảm cực độ. Tim cũng có thể bị đau thắt ngực và mất ngủ do thiếu oxy.

Nếu mất ngủ xảy ra thường xuyên do khó chịu về thể chất như tức ngực và đau ngực do thiếu máu cục bộ, có thể coi là thiếu máu cơ tim gây mất ngủ; nếu không có triệu chứng thiếu máu cơ tim nào xảy ra trong khi ngủ, thì cần đánh giá lại tình trạng mất ngủ.

7. Vấn đề về tuyến giáp

Tuyến giáp tiết ra hormone tuyến giáp, có tác dụng điều chỉnh quá trình trao đổi chất và sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể. Bệnh nhân mắc bệnh tuyến giáp thường bị mất ngủ, lo lắng, hồi hộp do rối loạn chức năng tuyến giáp, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, bệnh nhân mắc bệnh tuyến giáp cũng có thể thức giấc giữa đêm.

Mẹo để có giấc ngủ ngon

Dưới đây là 5 cách cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những người bị mất ngủ có thể muốn thử.

1. Mang tất khi đi ngủ

Mang tất có ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ không? Một nghiên cứu về “Tác động của việc mang tất khi đi ngủ đến giấc ngủ” được công bố trên Tạp chí Nhân chủng học Sinh lý học năm 2018 đã phát hiện ra rằng mang tất khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả!

Nghiên cứu phát hiện ra rằng so với những người không đi tất khi ngủ, những người đi tất khi ngủ:

Thời gian đi vào giấc ngủ: ngắn hơn 7,5 phút

Số lần thức giấc trong khi ngủ: ít hơn 7,5 lần

Tổng thời gian ngủ: trung bình dài hơn 32 phút

Hiệu quả giấc ngủ: cải thiện 7,6%

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này chủ yếu liên quan đến nhiệt độ của các chi của cơ thể con người trong khi ngủ. Nhiệt độ của các bộ phận như bắp chân và bàn chân thường dễ bị ảnh hưởng bởi môi trường bên ngoài. Mang tất có thể giúp duy trì môi trường ngủ thoải mái và ấm áp.

2. Sử dụng chăn dày hơn

Chiếc chăn rất nặng, nhưng bạn vẫn ngủ ngon! Một nghiên cứu được các nhà nghiên cứu Thụy Điển công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ năm 2022 cho thấy ngủ với chăn dày hơn sẽ làm tăng giải phóng melatonin và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Các thí nghiệm nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng chăn có trọng lượng có thể làm tăng nồng độ melatonin trong nước bọt khoảng 30% so với sử dụng chăn nhẹ.

3. Ngâm chân trước khi đi ngủ

Nếu bạn không thích đi tất khi ngủ, bạn có thể ngâm chân trước khi đi ngủ. Nguyên tắc cũng tương tự. Một nghiên cứu phân tích được công bố trên Tạp chí Y học Tích hợp và Bổ sung vào tháng 3 năm 2024 chỉ ra rằng ngâm chân trong nước ấm một giờ trước khi đi ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi.

Khi nhiệt độ nước là 40℃, thời gian ngâm không quá 20 phút và mực nước cao hơn mắt cá chân 10cm, ngâm chân sẽ có hiệu quả cải thiện giấc ngủ tốt nhất khi đáp ứng được cả 3 điều kiện này.

4. Không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ

Vào năm 2021, Sleep Junkie, một tổ chức đánh giá giấc ngủ của Mỹ, đã tiến hành khảo sát dữ liệu giấc ngủ trên hơn 2.000 người và phát hiện ra rằng nếu bạn sử dụng điện thoại trong 8 phút trước khi đi ngủ, cơ thể bạn sẽ bị kích thích trong 1 giờ. Sau khi chơi điện thoại 8 phút trước khi đi ngủ, trung bình phải mất 1 giờ mới có thể ngủ được. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại di động làm tăng sự tỉnh táo của con người, dẫn đến thời gian đi vào giấc ngủ lâu hơn.