Làm sao để tỉnh táo nhanh sau khi ngủ dậy?

Buổi sáng của bạn có bắt đầu bằng cảm giác mệt mỏi, đầu óc lờ đờ và chỉ muốn nằm lại giường? Nhiều người cho rằng ngủ đủ là đủ, nhưng sự thật là cách bạn đi vào giấc ngủ và tỉnh dậy cũng quan trọng không kém. 

Những yếu tố ảnh hưởng đến cảm giác mệt mỏi sau khi ngủ dậy

Một số người có thể tỉnh táo nhanh chóng sau khi ngủ dậy, trong khi người khác lại cảm thấy lờ đờ, uể oải trong một khoảng thời gian. Mức độ và thời gian kéo dài của tình trạng này — còn gọi là “quán tính giấc ngủ” — khác nhau ở mỗi người và chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

1. Tình trạng thiếu ngủ

Ngủ không đủ giấc sẽ làm tình trạng uể oải sau khi thức dậy trở nên tồi tệ hơn. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên thức khuya, sáng hôm sau bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và khó chịu hơn bình thường.

2. Nhịp sinh học

Cơ thể hoạt động theo một chiếc “đồng hồ sinh học” tự nhiên. Khi bạn ngủ và thức trái với nhịp sinh học này, chẳng hạn như dậy vào lúc nửa đêm hoặc lệch múi giờ, cơ thể sẽ phản ứng bằng cảm giác mệt mỏi, lờ đờ.

3. Thức dậy trong chu kỳ giấc ngủ

Nếu bạn thức dậy từ giai đoạn “ngủ nông”, buổi sáng của bạn sẽ khá tỉnh táo. Nhưng nếu bị đánh thức trong lúc “ngủ sâu”, rất có thể bạn sẽ phải trải qua một buổi sáng mơ màng, uể oải.

7 cách giúp bạn thức dậy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng

Làm sao để có một buổi sáng dễ chịu và bắt đầu ngày mới hiệu quả? Hãy thử những thói quen sau, từ tối hôm trước cho đến khi thức dậy:

1. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Dành khoảng 10 phút để tắm nước ấm vào buổi tối không chỉ là cách thư giãn tinh thần mà còn mang lại nhiều lợi ích sinh lý. Nước ấm giúp giãn nở mạch máu, căng cơ và căng thẳng sau một ngày dài. Ngoài ra, khi cơ thể ấm lên rồi dần mát trở lại sau khi tắm, não sẽ nhận được tín hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ, từ đó tạo ra cảm giác buồn ngủ một cách tự nhiên. Điều này giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn.

2. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Chất lượng giấc ngủ phụ thuộc rất nhiều vào môi trường xung quanh. Một tấm nệm đủ độ cứng (tránh lún sâu) sẽ giúp nâng đỡ cột sống và các khớp đúng cách. Gối nên có độ cao khoảng 10cm, vừa đủ nâng đầu và cổ theo đường cong tự nhiên, tránh gây mỏi hoặc đau vai gáy. Phòng ngủ cần yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ hoặc tối hẳn, tốt nhất nên kéo rèm để ngăn ánh sáng ngoài lọt vào. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 18,3°C, tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng hạ thân nhiệt và bước vào giấc ngủ sâu. Nếu điều kiện cho phép và bạn cảm thấy thoải mái, ngủ khỏa thân cũng là một lựa chọn tốt giúp cơ thể điều hòa nhiệt độ dễ hơn và thúc đẩy quá trình phục hồi trong khi ngủ.

3. Dành riêng giường cho giấc ngủ

Giường ngủ nên là nơi gắn liền với cảm giác thư giãn và buồn ngủ – không phải là không gian làm việc hay giải trí. Việc ăn uống, dùng điện thoại, xem TV hay làm việc trên giường khiến não bộ khó phân biệt giữa “thời gian nghỉ ngơi” và “thời gian hoạt động”, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ. 

Trước khi ngủ, bạn có thể nhắm mắt và hình dung một khung cảnh yên bình như bãi biển, rừng cây hay một không gian quen thuộc và an toàn – điều này giúp xoa dịu tinh thần, đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu. Nếu bạn nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn không thể ngủ, hãy rời khỏi giường và làm một việc nhẹ nhàng như đọc sách giấy hay nghe nhạc thư giãn, và chỉ quay lại khi cảm thấy thực sự buồn ngủ.

4. Đi ngủ trước 23:00

Người trưởng thành cần khoảng 7–8 tiếng ngủ mỗi đêm để cơ thể và não bộ phục hồi. Các nghiên cứu cho thấy giai đoạn từ 23h đến 3h sáng là thời điểm cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu – loại giấc ngủ có khả năng giúp cơ thể phục hồi mạnh mẽ nhất. 

Vì vậy, nếu bạn đi ngủ quá muộn, không chỉ tổng thời gian ngủ bị rút ngắn mà chất lượng giấc ngủ sâu cũng bị ảnh hưởng. Hãy xây dựng một lịch ngủ cố định, và nếu bạn thường xuyên quên giờ đi ngủ, có thể đặt báo thức như một lời nhắc nhẹ nhàng vào khoảng 22h30 để chuẩn bị cho giấc ngủ.

5. Không sử dụng điện thoại sau khi vừa thức dậy

Ngay sau khi thức dậy, nhiều người có thói quen cầm điện thoại để kiểm tra tin nhắn, mạng xã hội hay đọc tin tức. Tuy nhiên, hành động này có thể khiến bạn nằm ì trên giường lâu hơn, kéo dài trạng thái mơ màng và làm chậm quá trình tỉnh táo. 

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại cũng gây ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ – khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn nếu sử dụng quá sớm. Tốt nhất, bạn nên rời khỏi giường, vận động nhẹ, uống một ly nước ấm hoặc hít thở không khí trong lành để cơ thể và trí óc dần tỉnh táo một cách tự nhiên.

6. Ngồi dậy từ từ, duỗi người nhẹ nhàng

Khi vừa tỉnh giấc, việc bật dậy ngay có thể khiến bạn choáng váng hoặc mệt mỏi, đặc biệt là người huyết áp không ổn định. Hãy nằm thêm vài giây, rồi từ từ ngồi dậy, hít một hơi sâu và nhẹ nhàng duỗi các khớp tay, chân, cổ và lưng. Động tác đơn giản này không chỉ giúp máu lưu thông tốt hơn mà còn đánh thức hệ thần kinh, đưa bạn vào trạng thái tỉnh táo. Nếu trời lạnh, hãy mặc thêm áo khoác hoặc choàng chăn nhẹ để giữ ấm, tránh cảm lạnh khi vừa rời khỏi giường.

7. Uống một cốc nước ấm

Sau 6–8 tiếng ngủ, cơ thể bị mất nước nhẹ mà bạn không nhận ra. Việc uống một cốc nước ấm ngay khi thức dậy giúp bù nước, kích thích nhu động ruột, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đánh thức các cơ quan nội tạng. Nước ấm cũng dịu nhẹ với dạ dày, đặc biệt vào buổi sáng sớm. Tránh dùng nước lạnh vì có thể khiến mạch máu co lại đột ngột, ảnh hưởng đến tiêu hóa và gây khó chịu, nhất là với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Trúc Nhi t/h