Sữa đậu nành không đường có lợi ích gì cho sức khỏe?

Sữa đậu nành gần như là thức uống không thể thiếu trong bữa sáng của người Đài Loan. Tại các siêu thị của người Hoa ở Bắc Mỹ, loại không đường cũng rất phổ biến. Một trong những ưu điểm nổi bật của sữa đậu nành là hàm lượng protein khá cao.

Trong bữa sáng của người Đài Loan, sữa đậu nành gần như là thức uống không thể thiếu. Bên cạnh các món như bánh nướng, quẩy, bánh trứng cuộn hay cơm nắm, người ta thường dùng kèm một cốc sữa đậu nành, có cả loại nóng lẫn lạnh. Một số người còn gọi riêng sữa đậu nành mặn. Trong tài liệu giới thiệu về bữa sáng truyền thống, Cơ quan Du lịch Đài Loan cũng xếp sữa đậu nành vào nhóm thức uống thường được dùng kèm.

Trong vài năm gần đây, sữa đậu nành không đường cũng ngày càng phổ biến tại các siêu thị của người Hoa ở Bắc Mỹ. Một số người dùng loại sữa này thay cho sữa bò, có người duy trì thói quen uống một cốc mỗi sáng, trong khi những người khác tin rằng sữa thực vật tốt cho sức khỏe hơn sữa bò.

Vậy sữa đậu nành không đường có những lợi ích gì? Trước hết, ưu điểm thiết thực nhất là hàm lượng protein khá cao.

Theo tài liệu do Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard tổng hợp, mỗi cốc sữa đậu nành chứa khoảng 7 g protein, gần tương đương với một cốc sữa bò ít béo (khoảng 8 g). Trong khi đó, sữa hạnh nhân và sữa gạo có hàm lượng protein thấp hơn nhiều.

Protein đậu nành còn chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu – những axit amin mà cơ thể người không thể tự tổng hợp, vì vậy được xem là “protein hoàn chỉnh”. Đây chính là một trong những ưu điểm nổi bật nhất của sữa đậu nành.

“Không đường” là yếu tố quan trọng

Sữa đậu nành cũng có nhiều loại hương vị. Một số quán ăn sáng truyền thống thường thêm đường vào sữa đậu nành. Trong khi đó, sữa đậu nành đóng hộp bán tại siêu thị có nhiều lựa chọn như nguyên chất, vị vani, có đường và không đường. Với những người thường uống sữa đậu nành vào bữa sáng, chọn loại không đường sẽ giúp kiểm soát lượng đường tiêu thụ dễ dàng hơn.

Theo tài liệu về các loại sữa thực vật do Harvard tổng hợp, mỗi cốc sữa đậu nành nguyên chất không đường chứa khoảng 80 calo và 7 g protein. Trong khi đó, sữa đậu nành có đường thường chứa nhiều calo hơn và lượng đường bổ sung cũng đáng kể. Hàm lượng này còn khác nhau khá nhiều giữa các nhãn hiệu.

Cách đơn giản nhất là kiểm tra trực tiếp bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì. Sữa đậu nành có tốt cho sức khỏe hay không phụ thuộc phần lớn vào việc sản phẩm có được bổ sung đường hay không.

Isoflavone trong đậu nành là gì?

Khi nhắc đến sữa đậu nành, người ta thường đề cập đến isoflavone đậu nành. Đây là nhóm hợp chất có nguồn gốc thực vật, bao gồm các thành phần như genistein và daidzein. Do có cấu trúc tương tự một phần với hormone estrogen trong cơ thể người, isoflavone còn được gọi là “estrogen thực vật”.

Vì vậy, nhiều người không khỏi lo ngại: Nam giới uống sữa đậu nành có bị ảnh hưởng đến hormone hay không? Phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành có làm tăng nguy cơ ung thư vú không?

Theo kết luận của Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard, nhìn chung, các nghiên cứu trên người hiện nay cho thấy thực phẩm từ đậu nành có tác động tích cực hoặc trung tính đối với sức khỏe của đa số mọi người và có thể được sử dụng an toàn với lượng tiêu thụ thông thường.

Điều đáng lưu ý là các sản phẩm “thực phẩm chức năng” chiết xuất từ đậu nành. Uống sữa đậu nành hay ăn đậu phụ hoàn toàn khác với việc sử dụng các sản phẩm bổ sung isoflavone đậu nành có nồng độ cao. Vì vậy, những người chỉ uống một cốc sữa đậu nành không đường vào bữa sáng mỗi ngày không cần quá lo ngại về ảnh hưởng đến hormone estrogen.

Sữa đậu nành có thể thay thế sữa bò không?

Điều này còn tùy thuộc vào loại sữa đậu nành. Xét về hàm lượng protein, sữa đậu nành là loại đồ uống có nguồn gốc thực vật gần với sữa bò nhất. Tuy nhiên, về hàm lượng canxi thì không hẳn như vậy.

Bản thân đậu nành có hàm lượng canxi thấp hơn sữa bò. Vì vậy, nhiều loại sữa đậu nành đóng hộp trên thị trường được bổ sung canxi và vitamin D nhằm tạo ra thành phần dinh dưỡng tương đương với sữa bò.

Theo tài liệu của Harvard, một số loại sữa đậu nành bán trên thị trường có bổ sung canxi chứa khoảng 300 mg canxi mỗi cốc, gần tương đương với lượng canxi trong một cốc sữa bò ít béo. Trong khi đó, sữa đậu nành xay tại chỗ ở các tiệm ăn sáng thường không được bổ sung canxi nên có hàm lượng canxi thấp hơn sữa bò.

Những người muốn dùng sữa đậu nành thay sữa bò nhưng vẫn chú trọng bổ sung canxi có thể chọn loại đóng hộp và kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng trước khi mua. Harvard cũng xếp sữa đậu nành được bổ sung canxi vào nhóm thực phẩm cung cấp canxi.

Sữa đậu nành có tác động đến sức khỏe tim mạch không?

Các chuyên gia đã nghiên cứu mối liên hệ giữa đậu nành và sức khỏe tim mạch trong nhiều năm. Năm 1999, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) từng cho phép các nhà sản xuất ghi công bố sức khỏe trên nhãn thực phẩm (tức thông tin về lợi ích sức khỏe của thực phẩm). Nội dung công bố nêu rõ: “Tiêu thụ 25 g protein đậu nành mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim”.

Tuy nhiên, các nghiên cứu được thực hiện sau đó cho kết quả không hoàn toàn nhất quán. Năm 2017, FDA đề xuất thu hồi quyền sử dụng công bố sức khỏe này. Hiện nay, trang web của FDA vẫn xếp quy định này vào nhóm các công bố sức khỏe đã được cấp phép nhưng đang được đề xuất thu hồi.

Điều này cho thấy không nên xem sữa đậu nành là một loại “thức uống bảo vệ tim mạch”. Cách diễn đạt thận trọng hơn là: đậu nành vốn là nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng. Khi dùng các thực phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ để thay thế một phần thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa, chế độ ăn tổng thể thường sẽ có lợi hơn cho sức khỏe.

Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard cũng đưa ra đánh giá tương tự về thực phẩm từ đậu nành.

Lời kết

Uống sữa đậu nành vào bữa sáng dường như đã trở thành một nét văn hóa ẩm thực của người Đài Loan. Một bát sữa đậu nành nóng ăn kèm bánh nướng, quẩy là một kiểu thưởng thức. Trong khi đó, một cốc sữa đậu nành không đường dùng cùng trứng và trái cây lại là một lựa chọn khác.

Nếu cốc sữa đậu nành không đường được dùng kèm quẩy, bánh nướng kẹp quẩy và thêm một phần nước sốt nhiều muối, thì để đánh giá bữa sáng đó có lành mạnh hay không, tất nhiên không thể chỉ xét riêng sữa đậu nành.

Nói cho cùng, ưu điểm của sữa đậu nành không đường không có gì phức tạp: lượng protein không thấp, chất lượng protein đậu nành cũng tốt, lại không chứa lactose (loại đường có tự nhiên trong sữa động vật). Với người không uống sữa bò hay người không dung nạp lactose, đây là lựa chọn thay thế rất tốt. Nếu muốn giá trị dinh dưỡng gần với sữa bò hơn, người dùng có thể chọn sản phẩm được bổ sung canxi và vitamin D.