Người cao tuổi dễ thiếu chất đạm: Khuyến nghị bổ sung trong bữa ăn

Khối cơ mất dần theo tuổi tác có thể làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng và mất khả năng tự chăm sóc bản thân. Hướng dẫn dinh dưỡng mới của Hoa Kỳ khuyến nghị ưu tiên chất đạm (protein) trong mỗi bữa ăn.

• 4 bí mật để bình yên khi về già

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ cùng Bộ Nông nghiệp Mỹ công bố “Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ 2025 – 2030” vào ngày 7/1/2026. Văn bản này xếp chất đạm vào nhóm thực phẩm nên ưu tiên trong mỗi bữa ăn.

Hướng dẫn khuyến nghị mỗi ngày nên ăn 1,2 – 1,6 gram chất đạm cho mỗi kg cân nặng, có điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng của từng người. Đối với một người nặng 75 kg, lượng này tương đương khoảng 90 – 120 gram mỗi ngày.

Hướng dẫn trong phần dành cho người cao tuổi cũng lưu ý rằng có một số người sẽ cần ít năng lượng (calo) hơn. Tuy nhiên, nhu cầu chất đạm, vitamin B12, vitamin D và canxi vẫn không thay đổi, thậm chí còn cao hơn.

Chứng thiểu cơ là gì?

Tình trạng mất khối cơ và chức năng cơ theo tuổi tác được y học gọi là chứng thiểu cơ (sarcopenia, tức cơ bắp suy giảm cả về lượng và sức). Một bài viết đăng trên tập san Harvard Health Publishing vào tháng 8/2024 cho biết người trưởng thành không tập luyện sức mạnh cơ bắp đều đặn có thể mất khoảng 1,8 – 2,7 kg cơ mỗi 10 năm.

Chứng thiểu cơ phổ biến đến mức nào còn tùy vào bộ tiêu chí chẩn đoán mà các nhà nghiên cứu áp dụng. Năm 2022, tập san Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle đã đăng một bài phân tích gộp (phương pháp tổng hợp số liệu từ nhiều nghiên cứu) trên phạm vi toàn cầu cho thấy: tùy thuộc vào tiêu chí và ngưỡng chẩn đoán, các nghiên cứu trong phân tích này ước tính cứ 10 người thì có từ 1 đến gần 3 người mắc chứng thiểu cơ.

Môi trường sống cũng tạo ra sự khác biệt. Một phân tích gộp khác, đăng trên tập san The Journal of Nutrition, Health & Aging năm 2020, đã so sánh các nhóm người trên 60 tuổi. Kết quả cho thấy cứ 10 người cao tuổi sống tại cộng đồng thì khoảng 1 người mắc chứng thiểu cơ. Ở người cao tuổi đang nằm viện, tỷ lệ này là gần 1 trên 4 người. Còn ở viện dưỡng lão cứ 5 người thì có gần 2 người mắc.

Hướng dẫn mới nói gì?

Ngoài các khuyến nghị chung, hướng dẫn mới còn khuyên người cao tuổi nên ưu tiên các thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao như sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt, hải sản, trứng, các loại đậu, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và các loại hạt. Hướng dẫn cũng đề cập rằng nếu lượng ăn uống hay hấp thu không đủ, người cao tuổi có thể sử dụng thực phẩm chức năng khi có sự hướng dẫn và theo dõi của nhân viên y tế.

Văn phòng khuyến nông của Đại học bang Oklahoma giải thích rằng mức khuyến nghị dinh dưỡng (RDA, lượng nên ăn mỗi ngày) về chất đạm cho người trưởng thành khỏe mạnh vẫn là 0,8 gram mỗi kg cân nặng. Các hướng dẫn mới cho rằng mức khuyến nghị cao hơn xuất phát từ việc người cao tuổi và người thường xuyên vận động có thể hưởng lợi từ việc tăng lượng chất đạm trong chế độ ăn.

Nghiên cứu cho thấy nhiều người cao tuổi ăn chưa đủ lượng chất đạm cơ bản. Năm 2019, các nhà nghiên cứu của Đại học bang Ohio và hãng Abbott Nutrition công bố một nghiên cứu phân tích dữ liệu ăn uống của 11.680 người Mỹ từ 51 tuổi trở lên trong giai đoạn 2005–2014. Các nhà nghiên cứu nhận thấy người càng lớn tuổi thì ăn càng ít chất đạm. Ở nhóm cao tuổi nhất, có tới 46% người chưa đạt mức 0,8 gram mỗi kg cân nặng.

Cách ăn: Chia đều 3 bữa, chủ yếu từ thực phẩm tự nhiên

Nhiều người cao tuổi thích ăn thanh đạm. Ăn thanh đạm nghĩa là ăn ít dầu và muối hơn, chứ không có nghĩa là ăn ít chất đạm hơn.

Harvard Health Press (chuyên trang sức khỏe của Trường Y Harvard) khuyến nghị ưu tiên bổ sung chất đạm từ thực phẩm tự nhiên như các loại đậu, quả hạch, hạt, thịt nạc, cá, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu nành và các món làm từ đậu nành. Lượng chất đạm nên chia đều cho 3 bữa, thay vì dồn vào một bữa. Hướng dẫn dinh dưỡng mới cũng khuyên đa dạng nguồn chất đạm, cả từ động vật lẫn thực vật.

Chất đạm không phải lúc nào cũng càng nhiều thì càng tốt. Harvard Health Publishing lưu ý nếu ăn quá khoảng 2 gram chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể gây mất nước. Đặc biệt, đối với những người có tiền sử bệnh thận mạn tính hoặc sỏi thận, ăn nhiều chất đạm còn có thể làm bệnh thận nặng thêm.

Với những người cao tuổi khó ăn đủ chất đạm qua bữa ăn thì bột đạm (bột protein) là lựa chọn phổ biến. Bột đạm thuộc nhóm thực phẩm bổ sung, không bị quản lý nghiêm ngặt như thực phẩm và thuốc. Một số nhãn hàng có lượng đường lên tới 23 gram mỗi muỗng. Bột đạm làm từ whey hoặc casein cũng có thể gây khó chịu đường tiêu hóa cho một số người. Do đó, khuyến nghị người dùng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng và nên xem hàm lượng chất đạm của mỗi khẩu phần ghi trên nhãn.

Theo các nghiên cứu mà bài viết dẫn lại thì trong 3 loại bột đạm chính, đạm whey giúp người cao tuổi tăng cơ tốt hơn đạm thực vật và đạm casein. Đạm thực vật thường có thành phần axit amin kém hơn và khả dụng sinh học (mức cơ thể hấp thu và sử dụng được) thấp hơn nhưng dù sao thì đây vẫn là lựa chọn phù hợp cho người không dùng được sữa.

Harvard Health Press chỉ ra rằng chỉ riêng chất đạm thì chưa đủ để chống chứng thiểu cơ mà cần kết hợp với tập luyện sức mạnh cơ bắp. Bài viết dẫn nghiên cứu cho thấy ở người cao tuổi khỏe mạnh, bổ sung chất đạm đi kèm tập kháng lực (bài tập buộc cơ phải chống lại lực cản) cường độ cao giúp cải thiện khối cơ và sức cơ nhiều nhất.

Nghiên cứu cũng cho các kết quả khác nhau

Không phải tất cả các nghiên cứu đều đi đến cùng một kết luận. Tháng 6/2026, tập san The Journal of Nutrition, Health & Aging đăng một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (người tham gia được chia nhóm ngẫu nhiên để so sánh), theo dõi 295 người cao tuổi, sức khỏe kém sống tại nhà trong 12 tuần. Kết quả cho thấy, trong thời gian người cao tuổi tập kháng lực với cường độ tăng dần, việc bổ sung thêm chất đạm nhìn chung không giúp sức cơ, khối cơ hay khả năng vận động của họ tốt hơn.

Hai nhà nghiên cứu Bailey Knopf và Dudley Lamming của Đại học Wisconsin–Madison (Mỹ) lại nhìn vấn đề từ một góc độ khác trong một bài tổng quan (bài tổng hợp, đánh giá các nghiên cứu đã có) đăng trên tập san Cell Press Blue năm nay. Hai tác giả cho rằng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hạn chế lượng chất đạm có thể có lợi cho sức khỏe chuyển hóa và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh (số năm sống khỏe mạnh). Các nhà nghiên cứu đề xuất nên điều chỉnh lượng chất đạm theo từng người, dựa trên độ tuổi, nguy cơ thiểu cơ và mức vận động, thay vì áp một chuẩn chung cho tất cả mọi người.