Tại sao nói năng lượng mà cà phê mang lại chỉ là vay mượn?

73% người Mỹ uống cà phê mỗi ngày và đối với nhiều người, đó không chỉ là một thói quen mà còn giống một nghi lễ hàng ngày hơn. Tuy nhiên, năng lượng và sự tỉnh táo do cà phê mang lại chủ yếu dựa vào thành phần của nó – caffeine, và caffeine thực chất “mượn” năng lượng của bạn.

Tại sao cà phê làm chúng ta tràn đầy năng lượng

“Caffeine thường là một loại kích thích tố não”. Giáo sư Edward Giovannucci, chuyên gia dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard, cho biết trong cuộc phỏng vấn qua email với The Epoch Times.

Caffeine là một loại alcaloid thực vật, và caffeine tinh khiết là một bột trắng có vị đắng. Đáng chú ý là, ngoài hạt cà phê, trên thế giới có hơn 60 loại thực vật cũng chứa caffeine, bao gồm lá trà, quả guarana và hạt cacao.

“Caffeine chủ yếu có tác dụng đối kháng với một phân tử trong cơ thể – adenosine, phân tử này khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ”, Giovannucci cho biết.

Mức độ adenosine trong não thường thấp vào buổi sáng sau khi thức dậy và dần dần tích tụ trong suốt cả ngày. Khi adenosine ngày càng nhiều và kết hợp với các thụ thể, nó sẽ gửi tín hiệu đến não rằng cơ thể cần nghỉ ngơi, khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Adenosine sẽ được loại bỏ trong khi ngủ, vì vậy khi thức dậy, chúng ta cảm thấy sảng khoái. Ngược lại, việc thiếu ngủ sẽ làm tăng mức adenosine và thụ thể adenosine trong não, đó cũng là lý do khiến chúng ta cảm thấy uể oải khi không được nghỉ ngơi vào ban đêm.

Caffeine có cấu trúc tương tự như adenosine, nó sẽ ngăn chặn và thay thế adenosine, kết hợp với các thụ thể adenosine, do đó não không nhận được tín hiệu buồn ngủ, giống như việc nhấn nút tắt tiếng cho âm thanh của sự mệt mỏi.

Adenosine không chỉ có thể gửi tín hiệu buồn ngủ đến não mà còn ức chế các tế bào não. Do đó, khi caffeine ức chế adenosine, nó sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương, ảnh hưởng đến việc giải phóng một loạt các chất dẫn truyền thần kinh — như tăng cường giải phóng dopamine, glutamate, adrenaline, norepinephrine, cortisol, và nhiều chất khác, từ đó nâng cao sự chú ý, tâm trạng, trí nhớ, sự tỉnh táo và chức năng nhận thức của con người.

Một phân tích toàn diện được công bố vào năm 2020 đã chỉ ra rằng nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thông qua việc uống caffeine trong trường hợp khẩn cấp, những người thiếu ngủ có thể cải thiện khả năng nhận thức, công việc và hiệu suất lái xe ở một mức độ nhất định.

Chuyên gia dinh dưỡng Cindy Chan Phillips nói với The Epoch Times rằng cảm giác tràn đầy năng lượng từ việc uống cà phê là có thật.

Ngoài việc tăng cường năng lượng cho não, caffeine còn có thể cải thiện sức mạnh thể chất và thậm chí cả khả năng thể thao. Các thí nghiệm có kiểm soát cho thấy các vận động viên uống cà phê có thể thu được và chuyển hóa oxy hiệu quả hơn, làm tăng nhịp tim và lượng oxy họ thở vào phổi. Một nghiên cứu đánh giá của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã chỉ ra rằng tiêu thụ 3 đến 6 mg caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp, cũng như sức bền khi tập thể dục nhịp điệu. Một phân tích tổng hợp khác được công bố vào năm 2022 cho thấy, so với những người không tiêu thụ caffeine, việc tiêu thụ caffeine đã làm tăng thời gian chạy bền của các vận động viên lên 17% và cũng nâng cao tốc độ chạy.

Ông Giovannucci cho biết, ông thích uống hai hoặc ba tách cà phê vào buổi sáng, điều mà anh coi như một cách nạp lại năng lượng ngoài giấc ngủ. “Thật tốt khi lấy được năng lượng từ cà phê, đặc biệt là vào buổi sáng”.

Năng lượng mà caffeine mang lại cho con người thực chất là năng lượng vay mượn

Tuy nhiên, cảm giác tràn đầy năng lượng do caffeine mang lại về cơ bản là làm giảm tín hiệu mệt mỏi, thay vì trực tiếp tăng cường thể chất, Mary Curristin, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe tại ART Health Solutions, nói với The Epoch Times.

Thức ăn cung cấp năng lượng nhưng caffeine thì không – một tách cà phê đen chứa ít hơn 5 calo, do đó năng lượng thực chất được mượn từ cơ thể.

Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn adenosine giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng trong một khoảng thời gian, “chỉ là tạm thời”, bà Curristin nhấn mạnh. Hơn nữa, bản thân caffeine không loại bỏ adenosine gây mệt mỏi; nó chỉ che giấu sự hiện diện của các phân tử này trong cơ thể trong thời gian ngắn. Khi caffeine dần hết tác dụng, lượng adenosine tích tụ sẽ ngay lập tức gửi tín hiệu buồn ngủ đến cơ thể. Điều này được một số người gọi là “sự cố về caffeine”.

Những người thường xuyên tiêu thụ caffeine có số lượng thụ thể adenosine trong não tăng lên và trở nên ít nhạy cảm hơn với caffeine, vì vậy mọi người cần uống nhiều cà phê hơn để đạt được hiệu quả tương tự.

Quá phụ thuộc vào caffeine có thể dẫn đến mệt mỏi tuyến thượng thận.

Khi con người gặp áp lực bình thường, họ sẽ vào chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Lúc này, tuyến thượng thận sẽ tiết ra một loạt hormone stress như cortisol và adrenaline, làm tăng lượng đường trong máu, đồng thời làm nhịp tim và nhịp thở nhanh lên.

Việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến việc tiết ra thêm các hormone gây căng thẳng, điều này cũng khiến con người rơi vào trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.

Một thử nghiệm lâm sàng được công bố trên tạp chí Pharmacology, Biochemistry and Behavior cho thấy lượng caffeine bổ sung làm tăng hormone gây căng thẳng ở những người đang nghỉ ngơi.

Bà Curristin chỉ ra rằng khi hormone căng thẳng duy trì ở mức cao liên tục, tuyến thượng thận có thể làm việc quá sức, dẫn đến tuyến thượng thận mệt mỏi.

Melissa Ann Prest, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và có bằng Tiến sĩ về dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học Rutgers, nói với The Epoch Times rằng sự gián đoạn lâu dài của các hormone gây căng thẳng cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến cơ thể chúng ta khó đối phó với căng thẳng hơn.

Bác sĩ y học chức năng và tích hợp Kevin Scheepers nói với The Epoch Times rằng việc hấp thụ quá nhiều caffeine sẽ khiến cơ thể dựa vào caffeine để tăng dopamine và adrenaline. Nếu lượng caffeine đột ngột bị dừng lại, mọi người sẽ có cảm giác “thụt lùi”, điều này có thể gây ra mệt mỏi và trầm cảm.

Bà Curristin cho biết, sự sụt giảm dopamine có thể dẫn đến các triệu chứng cai nghiện như đau đầu, mệt mỏi và khó chịu.

Lượng caffeine quá mức ảnh hưởng đến cách cơ thể phân bổ nguồn lực. Caffeine hướng năng lượng theo hướng tăng cường sự tỉnh táo thay vì phục hồi lâu dài, điều này có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp và phản ứng miễn dịch, cũng như việc cung cấp năng lượng bền vững trong các hoạt động sức bền, đặc biệt ở những người có đám đông nhạy cảm. Ngoài ra, tiêu thụ caffeine, đặc biệt là vào cuối ngày, có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, cản trở quá trình phục hồi tế bào và làm tăng nguy cơ sức khỏe lâu dài.

“Caffeine không ‘cung cấp’ năng lượng cho bạn, nó lấy năng lượng dự trữ trong tương lai của bạn và do đó làm cơ thể suy kiệt”, Tiến sĩ Rachel Carlton Abrahams viết trong cuốn sách Body Wise nhấn mạnh.

Bà Curristin nói: Nếu không có dinh dưỡng tốt, nghỉ ngơi và sức khỏe tổng thể, việc phụ thuộc quá nhiều vào caffeine là “không bền vững”.

Quá phụ thuộc vào caffeine có thể khiến bạn mất năng lượng

Việc phụ thuộc quá nhiều vào cà phê sẽ làm gián đoạn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, khiến chúng ta thiếu năng lượng khi đáng ra phải được cung cấp năng lượng.

Ngoài caffeine, một chất kích thích bên ngoài, cơ thể con người còn có một chất kích thích tự nhiên là cortisol, việc hấp thụ caffeine có thể ảnh hưởng đến chức năng bình thường của cơ thể.

Nếu mọi người chủ yếu uống cà phê để bắt đầu buổi sáng và tiếp thêm năng lượng thì “đó có thể là một sai lầm”, Phillips nói.

Nhịp điệu cortisol là một phần của đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta. Khi chúng ta thức dậy, cortisol trong cơ thể tăng lên, đạt mức cao nhất trong khoảng một giờ và sau đó giảm dần. Vào buổi sáng, lượng cortisol tăng cao khiến chúng ta tỉnh táo hơn và sẵn sàng làm việc. Phillips giải thích rằng việc bổ sung chất kích thích nhân tạo như caffeine vào cơ thể vào thời điểm này thực sự có thể ngăn chặn tác dụng bình thường của cortisol tự nhiên vào buổi sáng. Nhịp sinh học lành mạnh giúp chúng ta tỉnh táo và năng động vào ban ngày cũng như thư giãn và nghỉ ngơi vào ban đêm.

Ngoài việc liên tục uống quá nhiều cà phê vào buổi sáng, việc uống lại cà phê vào buổi chiều muộn hơn (chẳng hạn như 3 hoặc 4 giờ) sẽ không giúp cân bằng nhịp sinh học và năng lượng.

Bà Cindy Chan Phillips nói: “Caffeine thực sự có thể tồn tại trong cơ thể lâu hơn bạn nghĩ. Nếu ban đêm chúng ta không ngủ ngon, sáng hôm sau chúng ta sẽ buồn ngủ và sẽ uống cà phê để tỉnh táo trở lại, điều này sẽ tiếp tục ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta vào ban đêm. Đây là một chu kỳ tiêu cực”.

Bà Curristin cho biết: “Đối với hầu hết mọi người, thời điểm tốt nhất để uống cà phê là khoảng 9 giờ 30 đến 11 giờ 30 sáng”. Uống cà phê vào thời điểm này có thể ngăn chặn caffeine ảnh hưởng đến đỉnh điểm năng lượng buổi sáng tự nhiên của cơ thể, và một hoặc hai tách cà phê thường là đủ để cải thiện sự tập trung và năng lượng.

Bà Phillips nói rằng nếu bạn trì hoãn uống cà phê cho đến một giờ sau khi thức dậy – thường là khi bạn đến văn phòng – bạn có thể làm việc theo nhịp điệu của cơ thể và giữ cho mức cortisol hoạt động bình thường. Bà cũng gợi ý rằng nếu bạn thực sự muốn uống cà phê sau khi thức dậy, hãy thử uống nửa cốc trước rồi nửa cốc sau. Đối với những người nhạy cảm hơn với caffeine, bà ấy khuyên bạn nên uống tách cà phê cuối cùng trước 2 giờ chiều.

Sự phụ thuộc vào caffeine là một rối loạn lâm sàng

Bà Cindy Chan Phillips nói: “Nếu bạn thấy mình cần uống nhiều cà phê hơn để duy trì năng lượng, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang trở nên phụ thuộc vào caffeine”.

Tổ chức Y tế Thế giới coi sự phụ thuộc vào caffeine là một căn bệnh lâm sàng. Hướng dẫn Chẩn đoán và Thống kê Các Rối loạn Tâm thần phiên bản mới nhất (DSM-5) của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ bao gồm tiêu chuẩn chẩn đoán cho Rối loạn Sử dụng Caffeine (Caffeine Use Disorder).

Rối loạn sử dụng caffeine bao gồm 9 tiêu chuẩn chẩn đoán. Trong đó, 3 điều quan trọng nhất là:

• ● Luôn có cảm giác thèm muốn hoặc nỗ lực giảm bớt việc sử dụng caffeine nhưng thất bại.
• Mặc dù biết rằng caffeine có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề thể chất hoặc tâm lý kéo dài hoặc tái diễn, nhưng vẫn tiếp tục sử dụng caffeine.
• Có triệu chứng cai caffeine điển hình hoặc sử dụng caffeine để giảm nhẹ hoặc tránh triệu chứng cai.

Một ví dụ về việc “tiếp tục sử dụng caffeine dù biết nó có thể gây hại” là nghiên cứu trên những phụ nữ mang thai được khuyên nên kiêng caffeine khi mang thai. Bất chấp khuyến nghị này, 28% phụ nữ đáp ứng tiêu chí phụ thuộc vào caffeine vẫn tiêu thụ caffeine ở mức không an toàn. Những lý do họ viện dẫn để không cắt giảm lượng caffeine bao gồm các triệu chứng cai nghiện nghiêm trọng, không thể tập trung, cần tỉnh táo, lo lắng và thèm uống.

Liều caffeine an toàn không bằng liều thích hợp

Ước tính sơ bộ hàm lượng caffeine trong một tách cà phê là 100 miligam.

Cụ thể, hàm lượng caffeine có thể thay đổi tùy thuộc vào nguồn gốc, thành phần, phương pháp pha và độ mạnh của cà phê.

Espresso có hàm lượng caffeine cao hơn, trung bình là 140 miligam trong một lần uống và 280 miligam trong một lần uống kép.

Ngoài cà phê, nhiều loại nước ngọt (như Coca-Cola) cũng chứa lượng caffeine cao, với 30-70 mg mỗi 180 ml. Một số loại nước tăng lực có thể chứa caffeine cao hơn, mỗi chai/hộp thậm chí vượt quá 350 mg.

Ngoài ra, nhiều loại thuốc kê đơn và không kê đơn để giảm đau đầu, điều trị cảm lạnh, hen suyễn, kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm phù nề cũng có thể chứa từ 16 mg đến 200 mg caffeine mỗi viên.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên tiêu thụ không quá 400 miligam caffeine mỗi ngày, tương đương với việc uống ba hoặc bốn tách cà phê mỗi ngày.

Nhưng tiêu chuẩn này không phải là một tiêu chuẩn chung cho tất cả.

Bà Lina Begdache, một chuyên gia dinh dưỡng và phó giáo sư đã đăng ký trong bộ phận nghiên cứu sức khỏe và thể chất tại Đại học Khoa học Y tế và Điều dưỡng Decker Binghamton, nói với The Epoch Times rằng một số người nhạy cảm hơn với caffeine.

Bà Begdach nhấn mạnh rằng “sự điều độ trong mọi việc” mới là chìa khóa.

Bà Philips cho biết, giống như hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị nam giới không nên tiêu thụ quá 2 cốc rượu mỗi ngày, điều này không có nghĩa là rượu có lợi cho sức khỏe. “Nếu muốn có năng lượng từ caffeine, về mặt chiến lược, không cần phải uống đủ 4 cốc”.

Ông Giovannucci khuyên bạn nên thử uống ít hơn để xem liệu bạn có nhận được những lợi ích tương tự hay không. Ông nhắc nhở rằng việc thực hiện loại thay đổi này cần một khoảng thời gian và sự kiên trì nhất định. “Tốt nhất là nên thử trong khoảng một tuần để sự thay đổi ổn định”.

Đối với những người đã quen với việc gọi gấp đôi cà phê espresso, bà Phillips khuyên bạn nên thử cắt giảm xuống còn 1 cốc: “Bạn có thể ngạc nhiên về mức năng lượng của mình vẫn giữ nguyên khi không có nó”.

Những cách khác để có được năng lượng

Bà Phillips cho biết cơ thể chúng ta rất hoàn mỹ và có những cách tự nhiên để lấy năng lượng và sức sống, và nhịp sinh học là một trong số đó.

Chúng ta có thể tăng cường nhịp sinh học vào buổi sáng.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên càng sớm càng tốt khi thức dậy. Bạn có thể nhìn ra ngoài cửa sổ, đi dạo hoặc đọc sách dưới ánh nắng sớm mai tự nhiên. Điều này khiến cơ thể sản sinh ra hormone cortisol một cách tự nhiên mà không cần phải phụ thuộc quá nhiều vào cà phê.

Tập thể dục cũng làm cho chúng ta năng động và tràn đầy năng lượng hơn về nhiều mặt.

Tập thể dục khiến tế bào sản sinh ra nhiều ty thể hơn và tăng cường chức năng của ty thể. Ty thể là nhà máy năng lượng của tế bào, sử dụng chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta ăn và oxy chúng ta thở để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục có thể ảnh hưởng tới sự thay đổi nội tiết tố khiến mọi người cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2024 đã lưu ý rằng luyện tập sức bền ở cường độ thấp hoặc trung bình có thể tăng ty thể trong cơ xương lên 23%, trong khi tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc luyện tập liên tục có thể tăng số lượng ty thể thậm chí còn lớn hơn, lên tới 27%. Một nghiên cứu trên người được công bố vào năm 2022 cho thấy rằng tập luyện aerobic cũng cải thiện đáng kể chức năng của ty thể—tăng khả năng chuyển hóa carbohydrate của các tế bào cơ xương trong điều kiện hiếu khí—ở những người thừa cân ít vận động.

Đi bộ, một hình thức vận động đơn giản, có thể giúp chúng ta dễ dàng thu được năng lượng. Một nghiên cứu đối chứng tại Đại học Mississippi cho thấy, chỉ cần 10 phút đi bộ nhanh đã cải thiện đáng kể cảm giác mệt mỏi/lười biếng, làm giảm cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi của mọi người.

Các nghiên cứu tổng hợp chỉ ra rằng, một lần tập thể dục có thể cải thiện chức năng điều hành của não từ nhiều khía cạnh, với hiệu quả kéo dài lên đến 2 giờ.

Vào buổi sáng, thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ chậm từ 15 đến 30 phút.

Ngủ trưa cũng đã được chứng minh là có tác dụng khôi phục cảm giác tràn đầy năng lượng và cải thiện hiệu suất thể chất và nhận thức. Ngay cả một giấc ngủ ngắn 10 phút cũng có thể làm trẻ hóa bộ não của bạn.

“Đừng dùng caffeine thay thế giấc ngủ”, Curristin cảnh báo, để có đủ năng lượng, chúng ta nên ưu tiên nghỉ ngơi, vì giấc ngủ giúp phục hồi năng lượng và làm tác dụng của caffeine cân bằng hơn trong cơ thể.

Thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể gây mệt mỏi. Bởi vì nếu không có đủ chất sắt, cơ thể không thể sản xuất đủ lượng huyết sắc tố, khiến tế bào bị thiếu oxy và cơ thể không còn năng lượng. Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ.

Bà Phillips nói: “Hãy tiếp tục, thưởng thức cà phê và nâng cao tinh thần của bạn, nhưng caffeine phải là lớp phủ trên bánh chứ không phải cái nạng của bạn”.