Vì sao ngủ đủ 8 tiếng vẫn cảm thấy mệt mỏi?

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một số người, ngay cả sau khi ngủ đủ 8 tiếng, vẫn thức dậy ngáp liên tục, trong khi những người khác, dường như không ngủ nhiều, vẫn tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau? Mấu chốt của hiện tượng “bất công” này có thể nằm ở sự khác biệt về “độ sâu” của giấc ngủ. Ngủ lâu hơn không nhất thiết có nghĩa là ngủ ngon hơn; nếu thời gian ngủ sâu quá ngắn, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.

Giấc ngủ thực sự tốt là “giấc ngủ sâu”

Dựa trên hoạt động sóng não, giấc ngủ của con người có thể được chia thành hai trạng thái: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM): giai đoạn từ khi bắt đầu ngủ đến ngủ nông, rồi đến ngủ sâu; và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM): giai đoạn mơ. Hai giai đoạn này xen kẽ nhau suốt đêm, mỗi giai đoạn kéo dài khoảng 90 phút, tạo thành 4 đến 6 chu kỳ.

‘Giai đoạn ngủ sâu’ (giai đoạn N3) là giai đoạn toàn bộ cơ thể hoàn toàn thư giãn và khó thức dậy nhất. Nhịp thở chậm lại, nhịp tim chậm lại và nhiệt độ cơ thể giảm xuống, lúc này não bộ giống như một cỗ máy được thiết lập lại, sắp xếp lại ký ức, sửa chữa tế bào và điều chỉnh hệ thống miễn dịch.

Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng giấc ngủ sâu chiếm khoảng 15-25% tổng thời gian ngủ. Nếu bạn ngủ 7 tiếng mỗi đêm, bạn cần ít nhất 1-1,5 tiếng ngủ sâu để cơ thể thực sự ‘khởi động lại’.

Tại sao giấc ngủ sâu lại quan trọng như vậy?

Trong giấc ngủ sâu, cơ thể tiết ra một lượng lớn hormone tăng trưởng giúp phục hồi các mô bị tổn thương và tăng cường sức mạnh cho xương và cơ; hệ thống miễn dịch cũng hoạt động vào thời điểm này để loại bỏ tình trạng viêm và độc tố.

Đồng thời, não hoạt động như một máy làm sạch, “quét sạch” chất thải thần kinh, đó là lý do tại sao tâm trí trở nên cực kỳ minh mẫn sau giấc ngủ sâu.

Những người thiếu ngủ sâu có thể gặp phải những triệu chứng sau ngay cả khi ngủ đủ 8 tiếng: uể oải và phản ứng chậm vào buổi sáng; buồn ngủ vào ban ngày và giảm khả năng chú ý; trí nhớ và khả năng miễn dịch suy giảm dần.

Nói tóm lại, giấc ngủ sâu không đủ cũng giống như một chiếc điện thoại không được sạc đầy—nó không có đủ năng lượng bất kể bạn sử dụng nó như thế nào.

Làm thế nào để kéo dài thời gian ngủ sâu?

Để có được nhiều hơn “hai giờ vàng” của giấc ngủ, điều quan trọng là phải đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn nhanh hơn.

Thói quen hàng ngày

1. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để ổn định đồng hồ sinh học.

2. Tắm nắng nhiều: Ánh nắng tự nhiên vào ban ngày có thể thúc đẩy quá trình tiết melatonin vào ban đêm.

3. Tập thể dục vừa phải : Tập thể dục 30 phút mỗi ngày, nhưng tránh hoạt động mạnh trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

4. Kiểm soát giấc ngủ trưa : 20 đến 30 phút là đủ; ngủ trưa quá lâu thực sự có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

5. Giảm chất kích thích : Tránh uống cà phê, trà đậm và nicotine vào buổi chiều.

Chuẩn bị trước khi đi ngủ

1. Tạo môi trường thoải mái : Giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối, đảm bảo giường mềm mại và sạch sẽ.

2. Đặt các thiết bị điện tử xuống : Tránh xa điện thoại di động và máy tính trong nửa giờ trước khi đi ngủ để tránh ánh sáng xanh gây nhiễu.

3. Thư giãn tâm trí và cơ thể : Ngâm chân, đọc sách và nghe nhạc nhẹ là những cách tốt giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu.

4. Tránh ăn quá nhiều hoặc uống rượu trước khi đi ngủ: Điều này sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày và ruột, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

Làm sao để biết tôi có ngủ đủ sâu hay không?

Nếu bạn có thể ngủ thiếp đi trong vòng 30 phút, hiếm khi thức giấc vào ban đêm, ngủ lại trong vòng 10 phút sau khi thức dậy và thức dậy vào buổi sáng với cảm giác đầu óc minh mẫn và không còn uể oải thì xin chúc mừng, chất lượng giấc ngủ sâu của bạn khá tốt.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi ngay cả khi đã ngủ 8 tiếng, ngủ gật vào ban ngày và khó tập trung thì có nghĩa là “hai giờ vàng” của bạn đã bị rút ngắn và đã đến lúc bạn cần điều chỉnh lối sống và cải thiện thói quen đi ngủ.

Lý Ngọc