Nhịn ăn gián đoạn: Làm thế nào để có hiệu quả tốt nhất?

Hãy thử kiểm tra danh sách các chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay, chắc chắn bạn sẽ tìm thấy chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting). Giống như bất kỳ chế độ giảm cân khác, phương pháp này không có tác dụng nhanh. Nó đòi hỏi khoảng thời gian dài phải nhịn ăn hoặc là ăn rất ít. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, nó chỉ hiệu quả nếu nó phù hợp với bạn.

Trong khi các nghiên cứu trên chuột cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thì lại có ít nghiên cứu hơn về những lợi ích tương tự của phương pháp này đối với con người. Colleen Tewksbury, một nhà nghiên cứu cao cấp và quản lý chương trình nghiên cứu khoa học tại Đại học Y Penn Medicine cho biết: “Tại thời điểm này, ngoài nghiên cứu trên động vật, nhóm chúng tôi có nhiều nghiên cứu nhất là đối với nhóm người thừa cân hoặc béo phì, với những người có cân nặng khỏe mạnh thì không nhiều bằng.”

Kelsey Gabel, giáo sư trợ lý lâm sàng và nghiên cứu sau tiến sỹ tại Đại học Illinois ở Chicago nói: “Các nghiên cứu ở người cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi người giảm cân nhưng nó không hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác hạn chế lượng calo mà một người ăn trong một ngày. Tuy nhiên, nó có khả năng hạn chế lượng calo hơn một chút so với một số phương pháp khác và có lẽ sẽ không gây ra bất kỳ tác hại nào”

Tewksbury cũng cảnh báo: “Tuy nhiên, một số người như vận động viên mà phải hoạt động thể chất ở mức độ cao nên thận trọng hơn với việc nhịn ăn gián đoạn. Nó cũng không được khuyến khích cho thanh thiếu niên, những người trên 65 tuổi hoặc bất cứ ai đang phục hồi sau khi bị rối loạn ăn uống, có thể đó là chứng chán ăn hoặc ăn uống vô độ. Những người mắc bệnh tiểu đường có thể thực hành nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn, nhưng họ cần được giám sát bởi một chuyên gia dinh dưỡng hoặc y tế. Nói chung khi bạn có thay đổi về chế độ ăn uống thì tốt nhất nên tìm lời khuyên của chuyên gia.”

Để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, bạn phải chọn một phương pháp phù hợp với mình. Hãy chọn những thực phẩm lành mạnh như: thực phẩm giàu chất xơ, trái cây và rau quả, uống nhiều nước, thực phẩm giàu protein và chất béo tốt.

Có một số cách phổ biến nhất để thực hành phương pháp nhịn ăn gián đoạn là:

Nhịn ăn gián đoạn – cách ngày

Với phương pháp này bạn sẽ phải bám sát kế hoạch, vì vậy hãy mở cuốn lịch ra và viết tất cả xuống. Nhịn ăn cách ngày là phương pháp hạn chế nhất vì nó liên quan đến việc nhịn ăn tuyệt đối. Bạn không được ăn ít nhất trong 24 giờ. Tuy nhiên, bạn vẫn nên uống nước vào những ngày nhịn ăn, và nhiều người cũng bổ sung nước với đồ uống không chứa calo, như trà…trong thời gian nhịn ăn.

• Xem thêm: Thái Lan: Cảnh sát béo phì được gửi đến “trại hủy diệt mỡ bụng”

Giảm chế độ ăn

Giảm chế độ ăn liên quan đến việc ăn một số thực phẩm vào những ngày nhịn ăn, nhưng ít hơn nhiều so với lượng thực phẩm bạn ăn vào ngày bình thường. Vào những ngày nhịn ăn bạn chỉ ăn khoảng 25 phần trăm lượng calo mà mình cần. Nghĩa là, nếu một người thường tiêu thụ 2.000 calo thì sẽ chỉ ăn 500 calo trong thời gian nhịn ăn.

Với chiến lược này, không có lịch trình nào được thiết lập cho những ngày nhịn ăn. Bạn có thể áp dụng hàng ngày hoặc bạn có thể bắt đầu với lịch trình phổ biến là năm và hai: năm ngày ăn uống bình thường, sau đó là hai ngày nhịn ăn.

Hạn chế thời gian ăn

Phương pháp hạn chế thời gian ăn nghĩa là bạn chỉ nên ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày. Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ, sau đó lại ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. “Bạn vẫn có thể duy trì một chế độ ăn uống bình thường ngay cả khi bạn đang thực hiện một chế độ ăn trong 8 giờ. Bạn vẫn có thể ăn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.” Gabel nói.

Một số bằng chứng cho thấy tốt nhất là bạn nên bắt đầu thời gian ăn uống sớm hơn trong ngày.

Nhịn ăn gián đoạn: Những điều cần chú ý

Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, điều quan trọng là phải cảnh giác với những dấu hiệu cho thấy nó không lành mạnh. Dấu hiệu cảnh báo có thể bao gồm giảm cân quá mức, đặc biệt nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh khi bắt đầu. Lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến cảm giác của nó: Nếu bạn bị xây xẩm hoặc chóng mặt trong thời gian nhịn ăn, hãy nhanh chóng tìm gì đó có chất để ăn.

Suy giảm ý thức cũng là một nguyên nhân phải quan tâm. “Nếu bạn không thực hiện đúng cách thì có thể bị khó tập trung và cảm thấy mơ hồ.” Tewksbury nói.

Nhìn chung, nếu thực hiện đúng cách thì hầu hết mọi người đều nhận được dinh dưỡng cần thiết trong thời gian nhịn ăn gián đoạn. Vì vậy dù đối với bất kỳ phương pháp giảm cân nào bạn phải chú ý đến an toàn bằng cách lắng nghe cơ thể mình.

Ngọc Chi