Đậu gà: Giàu dưỡng chất, nuôi lợi khuẩn, cải thiện tiêu hóa

Giàu sắt, protein và nhiều vi chất khác, đậu gà không chỉ giúp tạo cảm giác no mà còn hỗ trợ sức khỏe đường ruột và góp phần kiểm soát đường huyết.

Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, đã là thực phẩm chủ lực trong ẩm thực thế giới suốt hàng nghìn năm – từ món hummus Trung Đông, chana masala của Ấn Độ đến các món salad Địa Trung Hải. Ngày nay, chúng trở thành một trong những nguồn protein thực vật được sử dụng phổ biến trên toàn cầu.

Tuy nhiên, nếu chỉ xem đậu gà là một nguồn protein thì vẫn chưa phản ánh đầy đủ giá trị dinh dưỡng của chúng.

Kara Brown, nhà phát triển công thức, chia sẻ với The Epoch Times: “Điểm khác biệt của đậu gà so với các loại đậu khác không nằm ở một dưỡng chất riêng lẻ, mà ở sự kết hợp của nhiều thành phần”.

Đậu gà cung cấp đa dạng dưỡng chất, góp phần hỗ trợ kiểm soát đường huyết, quản lý cân nặng và cải thiện chức năng hệ tiêu hóa.

Các dưỡng chất chính

Một nghiên cứu tổng quan năm 2016 công bố trên Nutrients (Tập san Dinh dưỡng) cho thấy những người ăn đậu gà và các thực phẩm làm từ đậu gà, như hummus, có xu hướng có chất lượng chế độ ăn tổng thể cao hơn so với những người không ăn.

• Chất xơ: Một khẩu phần đậu gà nấu chín cung cấp 12,5 gram chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
• Protein: Đậu gà cung cấp khoảng 11 gram protein thực vật. Trên thực tế, khoảng 20% khối lượng của đậu gà khô là protein.
• Folate: Đậu gà là nguồn folate dồi dào, cung cấp gần 71% giá trị khuyến nghị hằng ngày trong mỗi cup. Folate đóng vai trò thiết yếu trong tổng hợp DNA và chức năng tế bào, đặc biệt quan trọng trong các giai đoạn tăng trưởng nhanh như thai kỳ.
• Sắt: Đậu gà có hàm lượng sắt đáng kể, cung cấp khoảng 26% giá trị khuyến nghị hằng ngày trong mỗi cup. Mặc dù sắt có nguồn gốc thực vật được hấp thu kém hơn so với sắt từ thực phẩm động vật, nhưng vẫn là nguồn bổ sung đáng kể, đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn thực vật.

Lợi ích đối với sức khỏe

Bà Brown cho hay: “Phần lớn các nguyên liệu chỉ nổi bật ở một khía cạnh. Đậu gà lại có thể thực hiện tốt nhiều chức năng cùng lúc. Với tư cách là người thường xuyên làm việc với các nguyên liệu tự nhiên, nguyên hạt, đậu gà là một trong những nguyên liệu tôi luôn quay lại sử dụng nhiều lần”.

Hỗ trợ quản lý cân nặng

Đậu gà có thể hỗ trợ quản lý cân nặng, chủ yếu thông qua tác động đến cảm giác no.

Talia Follador, chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép, cho biết trong email gửi The Epoch Times: “Đậu gà tạo cảm giác no tự nhiên nhờ sự kết hợp giữa chất xơ, protein và carbohydrate, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài cảm giác no”.

Cảm giác no này giúp tăng khả năng nhận biết tín hiệu đói và no của cơ thể, từ đó giảm nguy cơ thèm ăn hoặc ăn quá mức về sau.

Việc bổ sung các loại đậu như đậu gà vào chế độ ăn có liên quan đến giảm cân ở mức độ vừa phải, ngay cả khi không chủ ý hạn chế năng lượng. Hiệu quả này có thể liên quan đến việc tăng cảm giác no và làm chậm tiêu hóa, từ đó giảm lượng năng lượng nạp vào theo thời gian.

Trong một nghiên cứu năm 2016 công bố trên Tập san Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, việc tiêu thụ đậu gà làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và lượng năng lượng nạp vào sau đó, giảm từ 83% đến 98% so với bánh mì trắng.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Bổ sung đậu gà vào chế độ ăn có thể cải thiện chức năng tiêu hóa, biểu hiện qua việc tăng tần suất đi tiêu, dễ đại tiện hơn và phân mềm hơn.

Những lợi ích này chủ yếu đến từ sự kết hợp đặc biệt giữa chất xơ và các hợp chất tiền sinh học trong đậu gà. Chúng chứa oligosaccharide, chất xơ hòa tan và tinh bột kháng – một dạng carbohydrate không được tiêu hóa hoàn toàn và đi đến đại tràng, nơi chúng nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột.

Khi các vi khuẩn này phân giải chất xơ, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp bảo vệ niêm mạc ruột, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì môi trường đường ruột khỏe mạnh, theo chuyên gia dinh dưỡng Follador.

Đậu gà cũng chứa ciceritol, một hợp chất tiền sinh học ít được biết đến, có thể tiếp tục hỗ trợ đa dạng hệ vi sinh vật đường ruột.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Đậu gà có chỉ số đường huyết thấp và đã được chứng minh có khả năng làm giảm mức tăng glucose sau ăn so với các thực phẩm giàu carbohydrate có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng.

Tiến sĩ Meena Malhotra, bác sĩ được chứng nhận chuyên khoa nội và y học béo phì, cho biết với The Epoch Times: “Carbohydrate trong đậu gà được hấp thu chậm, giúp ngăn ngừa tình trạng tăng và giảm đường huyết đột ngột mà bệnh nhân thường gặp khi tiêu thụ carbohydrate tinh chế”.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, bao gồm một cốc các loại đậu mỗi ngày, giúp giảm đáng kể HbA1c – chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong 3 tháng – so với chế độ ăn giàu chất xơ từ lúa mì.

“Tôi không xem [đậu gà] là một phương pháp điều trị, mà là một lựa chọn carbohydrate rất tốt, đặc biệt đối với những người tiền tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa”, Tiến sĩ Malhotra cho biết.

Các lợi ích bổ sung

Đậu gà cũng được ghi nhận có tác dụng hỗ trợ giảm cholesterol LDL và huyết áp.

“Các loại đậu như đậu gà chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có khả năng liên kết cholesterol trong ruột và thúc đẩy quá trình đào thải, từ đó giúp giảm mức LDL theo thời gian”, Tiến sĩ Malhotra cho biết.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2025 công bố trên Tập san Những Tiến bộ Hiện tại trong Dinh dưỡng ở người trưởng thành bị tiền tiểu đường cho thấy việc tiêu thụ đậu gà hằng ngày giúp cải thiện các chỉ số viêm và có liên quan đến giảm cholesterol toàn phần và LDL.

“Chúng cũng cung cấp magiê và kali, giúp điều hòa huyết áp”, Tiến sĩ Malhotra nói.

Đậu gà cũng có thể đóng vai trò bảo vệ trong việc giảm nguy cơ ung thư thông qua việc tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate – chất đã được liên hệ với khả năng phòng ngừa ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, saponin, các hợp chất thực vật tự nhiên có trong đậu gà, cũng đã được nghiên cứu về tiềm năng chống ung thư; các nghiên cứu cho thấy chúng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của tế bào ung thư và giúp cải thiện hiệu quả của một số phương pháp điều trị ung thư.

Cách tăng khả năng hấp thu

Đối với nguồn sắt có nguồn gốc thực vật, đậu gà nên được kết hợp với vitamin C, chẳng hạn như cà chua, ớt chuông hoặc nước cốt chanh, nhằm cải thiện khả năng hấp thu, theo chuyên gia dinh dưỡng Follador.

Để nâng cao chất lượng protein tổng thể, nên kết hợp đậu gà với ngũ cốc hoặc hạt, giúp bổ sung đầy đủ các axit amin, đặc biệt là methionine.

Việc ngâm và nấu đúng cách cũng rất quan trọng, vì giúp giảm lectin – một hợp chất có thể cản trở hấp thu dưỡng chất.

Bảo quản tối ưu

Việc bảo quản đúng cách giúp duy trì cả kết cấu lẫn giá trị dinh dưỡng của đậu gà cho dù sử dụng loại đóng hộp hay đậu khô tự chế biến.

• Đậu gà đóng hộp (chưa mở): Bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh nhiệt và ánh sáng trực tiếp. Có thể sử dụng đến hạn ghi trên bao bì, tuy nhiên chất lượng tốt nhất khi dùng sớm hơn.
• Đậu gà đóng hộp (đã mở): Chuyển sang hộp kín thay vì để trong lon, vì điều này có thể ảnh hưởng đến hương vị, độ an toàn và chất lượng. Bảo quản lạnh ngay và sử dụng trong vòng 3–4 ngày.
• Đậu gà đã nấu (từ đậu khô): Để nguội hoàn toàn, sau đó bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh tối đa 5 ngày. Để bảo quản lâu hơn, có thể đông lạnh đến 3 tháng. Giữ lại một phần nước nấu giúp tránh bị khô.
• Đậu gà khô: Bảo quản trong hộp kín, đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ẩm và nhiệt. Có thể bảo quản từ 1–2 năm, tuy nhiên đậu để lâu sẽ cần thời gian nấu lâu hơn và độ mềm kém hơn.

Mẹo hữu ích

Rửa kỹ đậu gà đóng hộp có thể giúp giảm lượng natri đến 40% và loại bỏ một phần oligosaccharide – hợp chất góp phần gây đầy hơi. Đối với những người dễ bị chướng bụng, kích thước khẩu phần cũng rất quan trọng – nên bắt đầu với khoảng 1/4  cup và tăng dần theo thời gian để hệ tiêu hóa dễ thích nghi.

Khi nấu từ đậu khô, kỹ thuật chế biến đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Ngâm đậu với khoảng nửa thìa cà phê baking soda giúp phá vỡ lớp vỏ, tạo kết cấu mịn hơn đồng thời không cho muối vào giai đoạn cuối giúp tránh làm đậu bị cứng.

“Nếu thêm muối ngay từ đầu khi nấu đậu khô, lớp vỏ sẽ trở nên dai và vẫn cứng ngay cả sau khi nấu lâu. Hãy thêm muối trong 20 phút cuối, không phải ngay từ lúc bắt đầu”, bà Brown cho biết.

Đậu gà nấu từ đầu mang lại lợi ích rõ rệt. Bà nói thêm: “Đậu gà khô được ngâm qua đêm và hầm nhỏ lửa có kết cấu và hương vị mà đậu đóng hộp không thể sánh được”.

Đậu gà khô nấu được chín kỹ có lớp vỏ mỏng, mềm và dễ hòa quyện vào món ăn, trong khi đậu đóng hộp có lớp vỏ dày hơn do quá trình chế biến. Điều này có thể không rõ rệt trong các món súp hoặc cà ri, nhưng dễ nhận thấy hơn trong salad hoặc các món nướng, theo bà Brown.

Tuy nhiên, đậu gà đóng hộp vẫn có thể cải thiện chất lượng với một số điều chỉnh đơn giản. Làm nóng chúng với dầu ô liu, một tép tỏi đập dập và một nhúm muối trong khoảng 4 phút giúp làm mềm lớp vỏ và tăng hương vị. Bà Brown cũng khuyên nên nêm gia vị khi đậu còn ấm để tăng khả năng hấp thu hương vị, sau đó hoàn thiện bằng một ít nước cốt chanh hoặc giấm nhằm cân bằng vị đặc trưng của đậu.

Để sử dụng sáng tạo hơn, phần nước luộc đậu gà có trong lon – gọi là aquafaba – có thể được đánh bông như lòng trắng trứng để làm bánh meringue, món tráng miệng và thậm chí cả cocktail. Để tạo điểm nhấn hương vị, bà Brown gợi ý kết hợp đậu gà với các loại trái cây hạch như mơ nướng hoặc đào tươi.

“Vị ngọt của trái cây và vị đặc trưng của đậu gà tạo sự cân bằng”, bà cho biết.

Công thức

Hummus là món ăn nhẹ có nguồn gốc thực vật, giàu protein, có thể chế biến nhanh và ít tốn công dọn dẹp. Việc bổ sung nước cốt chanh giúp tăng khả năng hấp thu sắt và làm dịu vị đặc trưng của đậu gà. Để đạt kết cấu mịn hơn, có thể bóc vỏ đậu gà, dù không bắt buộc.

Hummus tỏi

Khẩu phần: 2 – 2 1/2 cup

Nguyên liệu

• 3 – 4 tép tỏi (tùy kích thước)
• 2 lon đậu gà, rửa sạch và để ráo nước (giữ lại 2 – 4 muỗng canh nước trong lon)
• 1/3 cốc tahini
• Nước cốt của 2 quả chanh
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất

Cách làm

• Cho tỏi vào máy xay thực phẩm và xay đến khi nhuyễn mịn.
• Thêm đậu gà cùng 2 muỗng canh nước giữ lại vào máy xay, sau đó cho tahini, nước cốt chanh và muối.
• Xay đến khi hỗn hợp hòa quyện. Khi máy đang hoạt động, từ từ thêm dầu ô liu và xay cho đến khi đạt độ mịn. Nếu cần, thêm nước luộc đậu gà đã để dành, mỗi lần một thìa canh cho đến khi đạt độ sệt mong muốn.
• Nếm và điều chỉnh lượng muối hoặc chanh trước khi dùng.

Lưu ý khi sử dụng

Đậu gà nhìn chung dễ tiêu hóa, tuy nhiên vẫn có một số điểm cần lưu ý. Chúng chứa raffinose, một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa hết. Khi đến ruột già, hợp chất này được vi khuẩn đường ruột lên men, có thể gây đầy hơi và chướng bụng, đặc biệt khi ăn nhiều đột ngột.

Đậu gà tự nhiên cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng, bao gồm lectin và axit phytic, có thể cản trở hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm. Tuy nhiên, các phương pháp chế biến thông thường như đóng hộp, ngâm và nấu chín giúp làm giảm đáng kể các hợp chất này.

“Nếu bạn ăn đậu gà đã được nấu chín đúng cách thì đây không phải là vấn đề”, Tiến sĩ Malhotra cho biết.

Đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, đặc biệt là hội chứng ruột kích thích (IBS), đậu gà có thể khó tiêu hóa hơn. Theo Tiến sĩ Malhotra, bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích có thể gặp khó khăn do đậu gà có hàm lượng chất xơ cao và vi khuẩn đường ruột sẽ lên men lượng chất xơ này, gây đầy hơi và chướng bụng.

“Bắt đầu với khẩu phần nhỏ và tăng dần theo thời gian có thể giúp cơ thể thích nghi. Nấu chín kỹ và kết hợp chúng với các thực phẩm khác, thay vì ăn một lượng lớn riêng lẻ, cũng có thể tạo ra sự khác biệt”, chuyên gia Follador cho biết.

Đối với những người có nguy cơ sỏi thận, đậu gà nhìn chung không phải là mối lo lớn, trừ khi chế độ ăn tổng thể có hàm lượng oxalate cao.

“Việc nấu chín hoặc đóng hộp giúp làm giảm đáng kể mức oxalate” ,Tiến sĩ Malhotra cho biết.

Thông tin thú vị

• Các nhà khảo cổ học đã phát hiện tàn tích đậu gà tại Trung Đông có niên đại khoảng 10.000 năm.
• Nhân vật La Mã nổi tiếng Cicero được cho là mang tên này vì gia đình ông thành công trong việc trồng đậu gà (cicer trong tiếng Latin có nghĩa là đậu gà). Một số giả thuyết khác cho rằng tên gọi này xuất phát từ việc một tổ tiên của ông có vết lõm ở đầu mũi giống hình đậu gà.
• Trong thời kỳ chiến tranh và khan hiếm, đậu gà rang từng được sử dụng như một chất thay thế cà phê không chứa caffeine.
• Đậu gà phát triển trong các quả nhỏ, có lớp lông mịn, thường chỉ chứa một hoặc hai hạt. Hình dạng của chúng giống như những quả đào xanh nhỏ treo trên cành.

Gợi ý cho trẻ em

Việc giúp trẻ ăn đậu gà thường phụ thuộc vào kết cấu món ăn. Nếu trẻ không thích các món mềm, đậu gà rang là một lựa chọn đơn giản để bắt đầu. Khi được nướng giòn và nêm gia vị tương tự như bỏng ngô, chúng trở thành một món ăn vặt giòn, dễ ăn.

“Những trẻ không chịu ăn đậu gà theo bất kỳ cách nào khác sẽ ăn món này từng nắm lớn vì chúng giòn, nhẹ và thú vị”, bà Brown cho biết.

Xay nhuyễn đậu gà và kết hợp vào các món ăn quen thuộc là một chiến lược hiệu quả khác. Đậu gà có thể được trộn vào mì ống phô mai, quesadilla, hoặc các món nướng như bánh pancake và muffin, nơi chúng bổ sung protein và tạo vị béo nhẹ, thoang thoảng hương hạt mà thường khó nhận biết.

Bà Brown cho biết: “Tôi trộn đậu gà vào các món nướng để thay thế một phần bột mì. Một lượng nhỏ đậu gà đã nấu chín kỹ, xay nhuyễn khi trộn vào bột bánh pancake hoặc muffin sẽ bổ sung protein và mang lại vị béo nhẹ của hạt mà hầu hết mọi người không nhận ra”.

Đậu gà cũng có thể được biến tấu thành “bột bánh quy” bằng cách xay cùng bơ hạt, siro cây phong, vani và một nhúm muối, sau đó trộn thêm các mảnh sô-cô-la nhỏ.

Hummus có thể trở nên hấp dẫn hơn với trẻ em khi sử dụng màu sắc tự nhiên – củ dền tạo màu hồng, nghệ tạo màu vàng, hoặc rau bina tạo màu xanh.

Việc gọi chúng bằng những tên gọi thân thiện với trẻ như “đậu năng lượng” hoặc các tên gọi tương tự cũng có thể khiến món ăn trở nên thú vị hơn.

Theo The Epoch Times