Không thể đứng bằng 1 chân trong 10 giây, tăng gấp đôi nguy cơ tử vong?

Một nghiên cứu cho thấy những người trung niên và người cao tuổi không thể “đứng bằng 1 chân trong hơn 10 giây” có nguy cơ tử vong cao trong 10 năm tới. Tại sao khả năng đứng một chân lại có liên quan đến tỷ lệ tử vong? Bài viết chia sẻ 2 nguyên nhân mấu chốt và 2 chìa khóa giúp giảm nguy cơ tử vong.

Không thể đứng bằng 1 chân trong hơn 10 giây có nguy cơ tử vong cao trong tương lai

Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y học thể thao của Anh đã đánh giá mối liên quan giữa khả năng đứng bằng 1 chân trong 10 giây ở người trung niên và người lớn tuổi với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Từ năm 2008 đến năm 2020, có tổng cộng 1.702 tình nguyện viên (68% nam) từ 51 đến 75 tuổi tham gia thử nghiệm. Kết quả là có tổng cộng 20,4% người không thể đứng bằng 1 chân trong 10 giây, và những tình nguyện viên càng lớn tuổi thì càng không có khả năng đứng.

Trong thời gian 7 năm theo dõi, đã có 7,2% tình nguyện viên tử vong. Nguyên nhân tử vong chính là do ung thư và bệnh tim mạch, cũng như các bệnh hô hấp và biến chứng của virus corona mới. Trong số đó, 4,6% có thể đứng bằng 1 chân trong hơn 10 giây và 17,5% không thể làm vậy.

So với những người vượt qua bài kiểm tra, những người không thể đứng bằng 1 chân trong hơn 10 giây cho thấy sự khác biệt đáng kể về tuổi tác, tỷ lệ vòng eo trên chiều cao và chỉ số BMI. Hơn nữa, tình trạng sức khỏe của họ tương đối kém, thường mắc các bệnh cao huyết áp, lipid máu cao, tiểu đường, tim mạch và béo phì.

Sau khi phân tích các yếu tố liên quan đến tuổi, giới tính và các tình trạng cơ bản khác, nghiên cứu cho thấy khoảng 84% những người không thể đứng bằng 1 chân trong 10 giây có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào trong 10 năm tới, tương đương với gần gấp đôi.

Mấu chốt dẫn đến nguy cơ tử vong cao có liên quan tới việc giữ thăng bằng và sức mạnh cơ bắp kém.

Ảnh hưởng đến khoảng thời gian một người có thể đứng bằng một chân, liên quan đến sự cân bằng và sức mạnh cơ bắp.

1. Giữ thăng bằng kém

Bác sĩ Vương Tư Hằng, giám đốc Phòng khám phục hồi chức năng Nội Hồ Hằng Tân, Đài Loan, đã chỉ ra rằng cảm giác thăng bằng là rất quan trọng, những người cao tuổi, giữ thăng bằng kém rất dễ bị ngã. ‘’Có bệnh nhân sáu mươi, bảy mươi tuổi nói với tôi rằng trong tuần đã ngã 1 lần, tháng trước còn bị ngã nhào 3 lần.”

Ngã là một mối đe dọa lớn đối với người cao tuổi. Vì chấn thương khi ngã có thể lớn hoặc nhỏ, nhẹ thì chỉ là trầy xước, bầm tím, nặng có thể gãy xương, thậm chí mất mạng. Bác sĩ Vương Tư Hằng cho biết: “Trước đây khi tôi còn phục vụ tại bệnh viện, tôi từng thấy một bệnh nhân ngã xuống giường gây xuất huyết não và người này đã mất.”

Khả năng giữ thăng bằng sẽ kém khi chúng ta già đi, và việc duy trì cảm giác thăng bằng có liên quan đến thị giác, ống hình bán nguyệt trong tai (cơ quan chịu trách nhiệm về cảm giác thăng bằng) và khả năng nhận biết, sự suy giảm thị lực ở người cao tuổi sẽ ảnh hưởng đến khả năng đi bộ; cơ quan chịu trách nhiệm về cảm giác thăng bằng bị lão hóa tác động; khả năng nhận thức không chỉ bị suy giảm do tuổi tác mà còn liên quan đến bệnh tiểu đường.

Hầu hết mọi người khi nhắm mắt vẫn có thể chạm 2 ngón trỏ của hai bàn tay lại với nhau, đó là do sự nhận cảm của cơ thể (proprioception). Sự nhận cảm cho phép mọi người phát hiện vị trí của các chi trong không gian ngay cả khi không thể nhìn thấy chúng.

Bệnh nhân tiểu đường nếu kiểm soát đường huyết kém sẽ làm tổn thương các dây thần kinh cảm giác, dẫn đến các chi ngoại vi không nhạy cảm và khả năng giữ thăng bằng kém.

Bác sĩ Vương Tư Hằng cho biết, một bệnh nhân của ông không có cảm giác ở chân, đi lại giống như dẫm lên kẹo bông đường. “Cảm giác này thật khủng khiếp, người bình thường khó mà hiểu được.”

Ngoài ra, cảm giác thăng bằng trở nên kém, và nó cũng có thể là một cơn đột quỵ thầm lặng (silent stroke).

Bác sĩ Lâm Chí Hào, Giám đốc Trung tâm Đột quỵ, đồng thời là bác sĩ phẫu thuật thần kinh của bệnh viện Lâm Tân cho biết, hầu hết các trường hợp đột quỵ thầm lặng là do tắc các mạch máu nhỏ hoặc vi mạch dưới vỏ não, nó giống như trúng gió. Bởi vì các triệu chứng rất nhẹ, nếu như không đặc biệt chú ý và kiểm tra thì không nhất định có thể phát hiện ra, nhưng nó có thể tiềm ẩn nguy cơ của một cơn đột quỵ lớn hơn.

Bệnh nhân đột quỵ thầm lặng có thể gặp các vấn đề về thăng bằng nhẹ, dáng đi không vững, đi yếu và thay đổi trường thị giác. Họ thậm chí có thể mất thị lực một mắt nhưng bệnh nhân không hề phát hiện ra.

2. Sức mạnh cơ bắp

Sức mạnh cơ bắp cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự cân bằng. Bác sĩ Vương Tư Hằng nhấn mạnh: “Ngay cả khi một người có thị lực tốt, cảm giác thăng bằng và khả năng nhận thức tốt nhưng nếu các cơ bị teo nghiêm trọng thì vẫn rất dễ bị ngã.”

Đồng thời, chỉ cần nhìn vào sức mạnh cơ bắp cũng có thể đoán được một người sẽ sống lâu hay không.

Ngoài việc đứng bằng một chân, một phân tích tổng hợp năm 2010 được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy những người có lực cầm nắm kém, tốc độ đi bộ và đứng dậy từ ghế chậm cũng có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn: 

• Người có lực cầm yếu nhất có nguy cơ tử vong cao hơn 1,67 lần so với người có lực nắm mạnh nhất.
• Những người có tốc độ đi bộ chậm nhất có tỷ lệ tử vong gấp 2,87 lần so với những người nhanh nhất.
• Những người mất thời gian để đứng dậy khỏi ghế lâu nhất có nguy cơ tử vong cao hơn 1,96 lần so với những người nhanh nhất.

Những khả năng này cũng liên quan đến sức mạnh cơ bắp. Cách hiệu quả nhất để cải thiện sức mạnh cơ bắp là tập luyện. 

Với việc tăng khối lượng cơ, có thể tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương, duy trì sự linh hoạt của khớp để giảm các triệu chứng viêm khớp, giảm cân, tăng tính linh hoạt và cân bằng trong cơ thể.

Người có vòng eo lớn đồng nghĩa với việc tích tụ nhiều mỡ nội tạng, cơ thể đang trong tình trạng viêm nhiễm mãn tính, có vấn đề chuyển hóa không bình thường. Vì vậy, những người có vòng eo lớn dễ bị gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp, tăng mỡ máu, tăng đường huyết và nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường sau này cũng tương đối cao. So với tập thể dục nhịp điệu, tập tạ là cách tốt nhất để giảm và kiểm soát vòng eo. 

Một đánh giá được xuất bản năm ngoái bởi Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy 60 đến 150 phút tập thể dục tăng cường sức mạnh mỗi tuần có thể:

– Giảm 20 đến 25% nguy cơ mắc bệnh tim mạch

– Giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 

– Giảm tỷ lệ tử vong do ung thư 15% đến 20%

– Giảm khoảng 20% ​​đến 25% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Trong đại dịch COVID-19, một nghiên cứu từ Thụy Sĩ đã phát hiện ra rằng những người có lực cầm nắm cao hơn có tỷ lệ nhập viện COVID-19 thấp hơn.

Bác sĩ Vương Tư Hằng nói thêm rằng tập luyện nặng có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp. Một số người lo lắng rằng khi tập nặng sẽ khiến người ta đỏ mặt, cổ to và làm tăng huyết áp. Tuy nhiên ông giải thích rằng huyết áp có tăng khi tập thể dục, nhưng sẽ giảm ngay sau đó. Có những người tập luyện nhưng huyết áp của họ được kiểm soát rất tốt.

2 loại hình huấn luyện để cải thiện sức mạnh và thăng bằng của cơ bắp

Việc đứng bằng một chân trong hơn 10 giây không chỉ liên quan đến khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ bắp mà còn phản ánh thói quen tập thể dục của một người. Những người có thói quen tập thể dục có thể lực tốt hơn và có thể đứng bằng 1 chân trong thời gian dài.

Nếu bạn muốn rèn luyện sự cân bằng và cải thiện sức mạnh cơ bắp, trước tiên bạn cần xây dựng thói quen tập thể dục và thêm các bài tập sau vào thời gian tập luyện hàng tuần của mình:

1. Tập tạ deadlifts, squats

Để tập tạ đạt hiệu quả tốt cần phải tính đến cơ của thân trên và thân dưới, nhưng tập cơ của thân dưới mới mang lại lợi ích lớn nhất, vì cơ dưới thắt lưng chiếm 2/3 khối lượng cơ của cơ thể. Deadlift và squat là những động tác tập trung vào phần thân dưới và cũng có thể tác động đến các cơ của toàn bộ cơ thể, đây là những bài tập mang lại hiệu quả xây dựng cơ bắp cao.

2. Huấn luyện thăng bằng

Phương pháp tập luyện rất đơn giản, vẽ một đường thẳng trên mặt đất, giống như đi trên cầu một ván, ngón chân này chạm gót của chân kia, đi trên vạch từng bước một.

Bác sĩ Vương Tư Hằng chỉ ra rằng để tăng cảm giác thăng bằng, điều không thể thiếu là cải thiện sức mạnh cơ bắp, và một số bài tập luyện thăng bằng là một phương pháp hoàn thiện hơn.

Dù là tập nặng hay tập thăng bằng, khi người cao tuổi thực hiện các môn thể thao này, nên có huấn luyện viên bên cạnh để tránh té ngã và các chấn thương thể thao do vận động sai cách.