Lợi ích toàn diện của quả bơ: Tốt cho tim, não và mắt

Không chỉ là một loại trái cây béo ngậy, thơm ngon, quả bơ còn được ví như “siêu thực phẩm” nhờ chứa hàng loạt dưỡng chất tốt cho tim mạch, não bộ, thị lực và hệ miễn dịch. Giàu chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin E, kali cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh, bơ không chỉ giúp ổn định huyết áp, giảm cholesterol mà còn hỗ trợ chống viêm và làm đẹp da.

• 10 cách sử dụng quả bơ có thể bạn chưa biết

Các dưỡng chất chính trong quả bơ

• Giàu chất béo không bão hòa đơn: Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là axit oleic, chiếm từ 40 đến 60% tổng lượng chất béo trong quả bơ. Một nửa quả bơ có lượng axit oleic tương đương với một thìa dầu ô liu.
• Giàu kali: Bơ có gần gấp đôi lượng kali so với chuối. 100 gam bơ chứa khoảng 576mg kali, trong khi cùng lượng chuối chỉ chứa 326mg.
• Dồi dào lutein và zeaxanthin: Đây là các carotenoid thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Một quả bơ chứa khoảng 0,5mg lutein.
• Hàm lượng vitamin cao: Bơ là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin, đặc biệt là vitamin K,E,C và vitamin nhóm B.

Lợi ích đối với sức khỏe

Trong vài năm gần đây, các tiến bộ trong nghiên cứu đã giúp chúng ta hiểu rõ hơn về những lợi ích sức khỏe liên quan đến quả bơ.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Trong một nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu quy mô lớn năm 2022, được đăng trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, những người ăn ít nhất hai khẩu phần bơ mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 16% và nguy cơ mắc bệnh động mạch vành thấp hơn 21% so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn bơ.

Hơn nữa, khi thay thế một nửa khẩu phần trứng, sữa chua, phô mai, bơ thực vật, bơ động vật hoặc thịt chế biến bằng cùng lượng quả bơ mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) giảm 16%-21%.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2023 cũng cho thấy những người ăn bơ có mức cholesterol toàn phần và LDL cholesterol thấp hơn so với những người không ăn bơ.

Có nhiều cơ chế sinh học khác nhau giúp bơ mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch, bao gồm:

• Bơ chứa nhiều kali và magiê, giúp điều hòa huyết áp.
• Chất béo không bão hòa đơn trong bơ, như axit oleic, giúp làm giảm LDL cholesterol.
• Chất xơ trong bơ giúp giảm cholesterol và huyết áp, từ đó làm giảm nguy cơ bệnh tim.
• Bơ chứa folate, giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, đặc biệt ở những người bị cao huyết áp.
• Bơ giàu chất chống oxy hóa như lutein và glutathione, giúp bảo vệ mạch máu và giảm viêm.

Tăng cường chức năng não bộ và khả năng nhận thức

Nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ hàng ngày có khả năng tập trung tốt hơn và có mức lutein trong huyết thanh tăng lên.

Lutein trong bơ có khả năng hấp thu sinh học cao, giúp cải thiện chức năng nhận thức.

Ở những người lớn tuổi, việc bổ sung bơ vào khẩu phần ăn cũng giúp cải thiện điểm số nhận thức rõ rệt – đặc biệt trong các bài kiểm tra tốc độ xử lý, khả năng nói trôi chảy, và trí nhớ ngắn hạn cũng như trí nhớ trì hoãn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và chất chống oxy hóa dồi dào trong bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh. Bơ cũng chứa các vitamin nhóm B giúp nuôi dưỡng não và hỗ trợ sản sinh chất dẫn truyền thần kinh – giúp cải thiện sự tập trung và tâm trạng.

Cải thiện sức khỏe mắt

Ăn bơ giúp tăng khả năng hấp thu lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa mạnh có trong não và mắt.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng do các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts thực hiện cho thấy: Người lớn tuổi ăn một quả bơ mỗi ngày trong vòng sáu tháng có mật độ sắc tố điểm vàng tăng lên. Sắc tố điểm vàng – chứa lutein và zeaxanthin – có vai trò bảo vệ mắt khỏi stress oxy hóa và ánh sáng xanh có hại. Sự gia tăng sắc tố này còn liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và cải thiện khả năng xử lý hình ảnh.

Lợi ích bổ sung

Bơ chứa lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ lợi khuẩn đường ruột, điều hòa nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón.

Trong Trung y và Ayurveda, bơ được xem là thực phẩm mát và làm dịu, đặc biệt có lợi cho ruột, và thường được dùng như một phương thuốc hiệu quả trị táo bón.

Nhờ đặc tính dưỡng ẩm, bơ cũng có lợi cho làn da và là thành phần phổ biến trong nhiều sản phẩm chăm sóc da tự nhiên. Y học cổ truyền cũng dùng bơ để hỗ trợ tình trạng khô da, khô tóc và móng.

(Ảnh: Nguyên Khang)

Cách tăng khả năng hấp thu dưỡng chất

Mặc dù bơ đã là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng nó còn giúp tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ các thực phẩm khác.

Chất béo không bão hòa đơn trong bơ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K, cũng như các carotenoid như beta-carotene, lycopene, lutein và zeaxanthin – thường có trong các loại rau củ có màu sắc rực rỡ. Vì vậy, bạn có thể kết hợp bơ với các loại rau củ tùy thích trong các bữa ăn hàng ngày để có một món salad vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Cách bảo quản bơ tối ưu

Để bảo quản nửa quả bơ đã cắt, bạn có thể rắc một chút nước cốt chanh lên phần thịt quả, bọc kín bằng màng bọc thực phẩm rồi cho vào tủ lạnh. Nước chanh cũng giúp ngăn bơ bị thâm nâu.

Nếu có nhiều bơ hơn mức cần dùng, bạn có thể trữ đông để dùng sau. Hãy dùng bơ chín, bỏ vỏ và hạt, rồi nghiền hoặc cắt miếng nhỏ. Cho vào hộp kín khí hoặc túi đông lạnh – có thể bảo quản trong ngăn đá lên đến ba tháng.

Mẹo hay

Bơ sẽ không chín cho đến khi được hái khỏi cây, nhưng bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh quá trình chín nhanh hay chậm tùy theo nhu cầu.

Cách nhanh nhất để làm bơ chín là đặt quả bơ chưa chín trong một túi giấy nâu cùng với táo hoặc chuối trong khoảng 2–3 ngày.

Dấu hiệu bơ chín: Để nhận biết bơ đã chín tới hay chưa, hãy bóp nhẹ – nếu thấy bơ hơi mềm là đạt. Ngoài ra, bơ chín thường có mùi thơm nhẹ, thoang thoảng như hạt dẻ.

Vỏ bơ lúc này sẽ có màu xanh đậm hoặc gần như đen; phần thịt bên trong mịn, mượt như kem, màu xanh nhạt đến vàng nhạt. Tuy nhiên, cách kiểm tra cuối cùng vẫn là hương vị: Bơ chín hoàn hảo có vị béo mịn, bùi nhẹ và ngậy.

Khi bơ đã đạt độ chín mong muốn, bạn nên cho vào tủ lạnh để làm chậm quá trình chín thêm và giữ được độ tươi ngon trong vài ngày.

Lưu ý khi ăn bơ

Nên ăn bơ vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, vì bơ giàu chất xơ và năng lượng, giúp tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và cung cấp nguồn dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều – mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 1/2 đến 1 quả bơ, vì nếu ăn quá mức có thể gây đầy bụng hoặc nạp thừa calo, nhất là với người ít vận động.

Bên cạnh đó, cần tránh kết hợp bơ với đường trắng hoặc sữa đặc, như trong món sinh tố bơ truyền thống, vì lượng đường cao sẽ làm tăng đường huyết, dễ gây béo phì và làm mất đi những lợi ích vốn có của loại trái cây này.

Ngoài ra, những người đang dùng thuốc warfarin (thuốc làm chậm đông máu) hoặc bị suy thận nên hạn chế ăn bơ do hàm lượng vitamin K và kali cao có trong bơ.

Công thức: Gỏi bơ tôm luộc

Vào những ngày hè nắng nóng, gỏi bơ tôm luộc là món ăn lý tưởng nhờ hương vị thanh mát, béo bùi tự nhiên, dễ tiêu hoá và giàu dinh dưỡng.

Mẹo cho trẻ nhỏ

Bơ là thực phẩm tuyệt vời cho trẻ đang lớn! Dưỡng chất trong bơ giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm chắc xương, và hỗ trợ sự phát triển não bộ khỏe mạnh.

Dưới đây là món kem que bơ mát lạnh mà bé nhà bạn chắc chắn sẽ thích: