Trái xoài tốt cho hệ tiêu hóa và não bộ — Cách giúp hấp thu dưỡng chất tối ưu

Suốt nhiều thế kỷ qua, trái xoài đã được biết đến với công dụng làm dịu hệ tiêu hóa và giảm táo bón. Ngày nay, khoa học phát hiện ra rằng xoài còn có thể mang lại nhiều lợi ích hơn thế.

Từng được xem là trái cây “lạ” và chỉ có ở xứ nóng, ngày nay xoài đã trở thành một trong những loại trái cây phổ biến nhất toàn cầu.

Với danh xưng “vua của các loại trái cây”, xoài giàu chất xơ và có tác dụng dưỡng ẩm, từ lâu đã được dùng để làm dịu hệ tiêu hóa và hỗ trợ táo bón. Giờ đây, các nhà khoa học đang theo kịp trí huệ cổ xưa và khám phá thêm những công dụng hỗ trợ tiêu hóa của trái xoài. Không những thế, xoài còn được phát hiện có tác dụng tích cực đối với não bộ và nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Dưỡng chất nổi bật trong trái xoài

Xoài giàu các chất sau:

• Chất xơ: Một quả xoài cung cấp 5,38g chất xơ, tương đương 15–20% nhu cầu chất xơ mỗi ngày của người lớn.
• Vitamin C: Với 122mg vitamin C, xoài vượt trội so với cam (82,7mg).
• Vitamin B9: Mỗi quả xoài có 144 microgam folate.
• Mangiferin: Một hợp chất chống oxy hóa tự nhiên (thuộc nhóm polyphenol) đặc biệt dồi dào trong xoài.
• Lợi ích sức khỏe của trái xoài

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients năm 2017, các nhà khoa học cho rằng xoài là một loại trái cây nên được đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có hoạt tính sinh học đa dạng.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Từ lâu, xoài đã được dùng để hỗ trợ hệ tiêu hóa trong nhiều nền y học cổ truyền.

Trong y học cổ truyền Ấn Độ, trái xoài được xem là thực phẩm bổ dưỡng, phục hồi cơ thể và có tính mát nhẹ, nên rất hữu ích khi làm dịu các mô bị viêm. Xoài còn giúp nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón do khô.

Theo Trung y, xoài có tính mát, giúp phục hồi dịch cơ thể, tăng cường tiêu hóa, giảm viêm và giàu enzyme tiêu hóa – hỗ trợ thải độc và tiêu diệt vi khuẩn trong đường ruột.

Nghiên cứu cho thấy trái xoài rất tốt cho đường ruột vì chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, nhất là polyphenol như axit gallic và gallotannin. Cùng với chất xơ, những chất này giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột.

Một đường ruột khỏe mạnh giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn những dưỡng chất từ xoài. Polyphenol sau khi được hấp thụ sẽ được cơ thể sử dụng để giảm viêm, bảo vệ thành ruột khỏi tổn thương và hỗ trợ tiêu hóa.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2018, xoài cho thấy khả năng cải thiện triệu chứng táo bón hiệu quả hơn so với lượng chất xơ tương đương từ những nguồn khác.

Ngoài ra, xoài còn được chứng minh có khả năng cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm ruột – một tình trạng đặc trưng bởi tình trạng viêm nhiễm tại ruột và mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Tình trạng viêm mạn tính này có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng.

Cải thiện sức khỏe não bộ và nhận thức

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng vào năm 2024 đã thử nghiệm một loại thực phẩm bổ sung chiết xuất từ trái xoài để xem liệu nó có cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt là trí nhớ và khả năng tập trung, ở những người trưởng thành khỏe mạnh thường xuyên chơi game điện tử hay không.

Kết quả cho thấy, những người dùng thực phẩm bổ sung đã có sự cải thiện rõ rệt về các chỉ số sau:

• Tốc độ xử lý tinh thần
• Khả năng tập trung
• Trí nhớ thao tác
• Khả năng ghi nhớ và học từ vựng
• Khả năng kiềm chế phản ứng — tức khả năng tạm dừng trước khi phản ứng

Nghiên cứu cũng cho thấy nhóm dùng thực phẩm bổ sung có khả năng kiểm soát lo âu, dễ cáu và thay đổi cảm xúc thất thường tốt hơn. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng không ghi nhận bất kỳ lo ngại nào về độ an toàn, và không có tác dụng phụ xảy ra trong quá trình nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc ăn xoài mỗi ngày có thể giúp cải thiện trí nhớ và sự chú ý ở cả người gầy lẫn người béo phì.

Ở những người tham gia béo phì, trái xoài giúp giảm các chỉ dấu viêm như TNF-α và IL-10. Ở những người gầy, xoài cải thiện khả năng xử lý thị giác và tập trung chú ý. Ngoài ra, xoài còn tăng cường trí nhớ ở người gầy trong cả các bài kiểm tra trí nhớ dễ và khó. Trong khi đó, ở người béo phì, xoài chỉ cải thiện trí nhớ ở phiên bản khó hơn của bài kiểm tra trí nhớ.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa

Một nghiên cứu quy mô nhỏ công bố vào tháng 3 cho thấy trái xoài có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì trong giai đoạn sau mãn kinh được cho ăn 330g xoài mỗi ngày trong vòng hai tuần. Kết quả cho thấy họ có sự cải thiện đáng kể về: huyết áp và chất béo trong máu.

Các tác giả nghiên cứu còn so sánh phản ứng của cơ thể với xoài và bánh mì trắng. Họ phát hiện rằng: Đường huyết tăng ít hơn sau khi ăn xoài so với bánh mì trắng, và nồng độ insulin duy trì cao hơn lâu hơn sau khi ăn bánh mì trắng. Điều này cho thấy xoài có thể giúp điều hòa đường huyết tốt hơn so với tinh bột tinh chế.

Lợi ích bổ sung

Xoài không chỉ tốt cho tiêu hóa và não bộ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.

Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2020 cho thấy: ăn xoài với lượng vừa phải giúp giảm nếp nhăn trên khuôn mặt ở phụ nữ sau mãn kinh có làn da sáng đến trung bình. Mức độ nếp nhăn giảm đáng kể sau khi ăn 85g xoài (khoảng nửa chén) 4 lần mỗi tuần trong 16 tuần.

Xoài chứa một hợp chất tự nhiên gọi là mangiferin – có đặc tính chống oxy hóa, kháng viêm, và chống ung thư. Trong các nghiên cứu trên tế bào và động vật, hợp chất này đã cho thấy khả năng: làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư, kích hoạt quá trình chết tế bào ung thư, và tăng hiệu quả của thuốc điều trị ung thư thông thường.

Cách tăng cường hấp thu dinh dưỡng

• Ăn xoài kèm chất béo lành mạnh: Ăn xoài cùng với chất béo lành mạnh (có nhiều trong trái bơ, dừa, các loại hạt) giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo có trong xoài, bao gồm vitamin A, E, K, cũng như các chất lutein và zeaxanthin, rất quan trọng cho sức khỏe thị giác.
• Ăn khi xoài chín tới: Nhiều dưỡng chất trong xoài đạt mức cao nhất khi trái xoài chín hoàn hảo. Để tối ưu hàm lượng carotenoid, hãy chọn những quả có màu vàng cam tươi sáng.
• Kết hợp với thực phẩm giàu sắt: Kết hợp xoài với thực phẩm giàu sắt giúp tăng hấp thu sắt không heme – loại sắt có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Mẹo hay

Trái xoài có một hạt to, dẹt nằm giữa, nên bạn cần cắt xoài vòng quanh phần hạt. Các bước cắt xoài kiểu “nhím”:

• Giữ nguyên vỏ, cắt dọc theo hai bên dẹt của xoài trước tiên.
• Nhẹ nhàng khía phần thịt xoài thành hình caro, nhưng không cắt rách phần vỏ bên dưới.
• Lật ngược miếng xoài từ trong ra ngoài, để lộ các khối xoài đều nhau, dễ ăn.
• Sau khi tách các miếng xoài ra, bạn sẽ dễ lấy thịt quả hơn.
• Có thể ăn trực tiếp từ vỏ hoặc cắt thành khối vuông để dùng.

Một số cách khác gồm: Dùng thìa múc phần thịt xoài ra, hoặc dùng miệng ly thủy tinh để tách thịt xoài khỏi vỏ – tuy nhiên, để thực hiện cách này hiệu quả, xoài cần phải thật chín.

Lưu ý an toàn

Vỏ trái xoài chứa một hợp chất gọi là urushiol, cũng có trong cây thường xuân độc. Dù nồng độ trong xoài rất thấp, nhưng vẫn có thể gây phản ứng ở một số người khi tiếp xúc, như ngứa da hoặc dị ứng.

Xoài chứa lượng đường cao – khoảng 46g mỗi trái. Vì vậy, người bị tiểu đường nên ăn với lượng vừa phải để tránh làm tăng đột ngột đường huyết.

Công thức: Sinh tố xoài kem mịn

Những trái xoài mọng nước kết hợp với sữa dừa béo ngậy tạo nên món sinh tố mát lạnh, thơm ngon là một người bạn đồng hành lý tưởng giúp bạn giải nhiệt mùa hè đồng thời hỗ trợ tiêu hóa.

Công thức sau đây được chia sẻ bởi Sheridan Genrich, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và chữa lành tự nhiên.

Nguyên liệu

• 1/2 lon sữa dừa (khoảng 200ml)
• 300g xoài
• 1 muỗng cà phê nước cốt chanh
• 1 muỗng canh hạt bí ngô
• 1 muỗng đầy bột protein vị vani (hoặc 2 muỗng canh)

Cách làm

Cho xoài, sữa dừa, nước cốt chanh và bột protein vào máy xay công suất cao. Xay đến khi hỗn hợp mịn đều. Thêm hạt bí ngô vào và xay nhẹ thêm một lần nữa. Tùy chỉnh độ đặc và độ ngọt theo ý thích.

Sự thật thú vị về trái xoài

• Xoài thuộc họ thực vật Anacardiaceae, cùng họ với hạt điều, hạt dẻ cười và cây thường xuân độc.
• Xoài là quốc quả của Pakistan, Ấn Độ và Philippines, đồng thời là quốc cây của Bangladesh.
• Ấn Độ là nước trồng xoài nhiều nhất thế giới, nhưng chỉ chiếm dưới 1% lượng xuất khẩu toàn cầu, vì phần lớn xoài được tiêu thụ nội địa.
• Cây xoài có thể sống tới 300 năm và vẫn cho quả trong suốt đời sống đó.
• Về mặt thực vật học, xoài được xếp vào loại quả hạch, nghĩa là có hạt cứng lớn ở giữa. Xoài cùng loại với mận, đào và anh đào.

Lời khuyên dành cho trẻ nhỏ

Trái xoài có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, bao gồm: Vitamin C và A, chất xơ, và nhiều chất chống oxy hóa — tất cả đều giúp hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng khỏe mạnh. Hương vị ngọt và kết cấu mềm khiến xoài rất được trẻ nhỏ yêu thích, đồng thời dễ ăn cho mọi lứa tuổi.

Món kebab xoài

Cắt xoài và các loại trái cây khác như dâu tây, dứa, nho, đu đủ, kiwi và dưa hấu thành những miếng nhỏ vừa ăn, rồi xiên lần lượt lên que tre để tạo thành món trái cây que nhiều màu sắc mà trẻ nhỏ chắc chắn sẽ thích mê.

Parfait xoài

Trong một ly thủy tinh nhỏ, cho lần lượt các lớp gồm: sữa chua, xoài cắt miếng, granola (ngũ cốc giòn) và trái cây khác. Đây là món tráng miệng thú vị mà trẻ nhỏ có thể tự làm, và còn thú vị hơn khi được ăn!