Vì sao cơ thể mệt mỏi nhưng lại không ngủ được

Nếu bạn cảm thấy vô cùng mệt mỏi nhưng lại không thể chìm vào giấc ngủ, nguyên nhân có thể xuất phát từ việc rối loạn nhịp sinh học, ngủ trưa sai cách, chứng lo âu, hoặc nhiều yếu tố khác.

Có những ngày dù uống bao nhiêu cà phê đi nữa, bạn vẫn cảm thấy uể oải suốt cả ngày. Thế nhưng trớ trêu thay, đến khi đặt lưng xuống giường, bạn lại tỉnh như sáo. Nghe quen thuộc chứ?

Hãy cùng tìm hiểu những nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày nhưng lại trằn trọc vào ban đêm. Khi xác định được gốc rễ vấn đề, bạn sẽ có hướng xử lý để có giấc ngủ ngon hơn.

Có nên ngủ trưa hay không?

Bản thân việc ngủ trưa không hề xấu, thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngủ trưa không đúng cách có thể cản trở giấc ngủ sâu của bạn vào ban đêm.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng: việc ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ vào lúc xế chiều có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ ban đêm, ngủ không sâu giấc và dễ bị thức giấc giữa đêm.

Lời khuyên: Chỉ nên chợp mắt khoảng 20 đến 30 phút và cố định vào một khung giờ mỗi ngày để cơ thể hình thành phản xạ thích nghi.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sự lo âu

Một tâm trí với những suy nghĩ miên man dồn dập sẽ không thể giúp bạn thanh thản chìm vào giấc ngủ. Không quá ngạc nhiên khi rối loạn giấc ngủ là một trong những triệu chứng chẩn đoán của một số rối loạn lo âu – vốn là yếu tố nguy cơ phổ biến dẫn đến mất ngủ.

Sự lo âu cũng có thể khiến hệ thần kinh bị kích thích và tăng mức độ tỉnh táo, từ đó càng làm trì hoãn giấc ngủ.

Trầm cảm và rối loạn giấc ngủ

Theo một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2019, có tới 90% người được chẩn đoán mắc trầm cảm gặp phải các vấn đề về chất lượng giấc ngủ.

Các tình trạng thường được ghi nhận gồm có: mất ngủ, chứng ngủ rũ (narcolepsy), rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên (restless legs syndrome).

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm khá phức tạp do trầm cảm có xu hướng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể. Tình trạng viêm, sự biến đổi các chất hóa học trong não, yếu tố di truyền và nhiều tác nhân khác đều có thể tác động qua lại giữa trầm cảm và giấc ngủ.

Caffeine và chất lượng giấc ngủ

Thời gian bán thải trung bình của caffeine trong cơ thể là khoảng 5 giờ. Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần nạp 200 mg caffeine (tương đương khoảng 470 ml cà phê pha) trước khi ngủ tới 16 tiếng vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Việc dung nạp 400 mg caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Lời khuyên: Hãy tránh tiêu thụ caffeine ít nhất từ 4 đến 6 tiếng trước giờ ngủ. Ví dụ: Nếu dự định ngủ lúc 22:00, bạn nên dừng uống cà phê sau 16:00.

Thời gian sử dụng màn hình điện tử

Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, laptop và TV sẽ ức chế quá trình sản sinh melatonin (hormone gây buồn ngủ) vào buổi tối, khiến cơn buồn ngủ suy giảm.

Lời khuyên: Nên ngừng sử dụng các thiết bị điện tử khoảng 2 tiếng trước khi đi ngủ, hoặc cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào buổi tối.

COVID-19 và hậu COVID

Khó ngủ là một triệu chứng phổ biến ở người mắc COVID-19. Điều này có thể do căng thẳng hoặc do phản ứng tự miễn dịch của cơ thể đối với virus.

Nghiên cứu năm 2021 trên 236.379 bệnh nhân COVID-19 cho thấy khoảng 5% bị mất ngủ. Tỷ lệ này tăng lên 10% ở nhóm bệnh nhân nặng phải nhập viện.

Tình trạng khó ngủ đặc biệt phổ biến ở người bị COVID kéo dài (Long COVID): Một phân tích năm 2022 ghi nhận hơn 40% trong số 1.321 người có triệu chứng COVID kéo dài gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ từ mức độ trung bình đến nặng.

Bản thân bối cảnh đại dịch (cách ly xã hội, khó khăn kinh tế, áp lực gia đình) cũng gián tiếp làm gia tăng các vấn đề về giấc ngủ.

Các rối loạn giấc ngủ khác

• Chứng ngưng thở khi ngủ: Hơi thở liên tục ngừng lại hoặc rất nông rồi mới thở lại, gây gián đoạn giấc ngủ sâu.
• Hội chứng chân không yên: Cảm giác bứt rứt, khó chịu ở chân thôi thúc người bệnh phải cử động liên tục.
• Hội chứng rối loạn giấc ngủ đến muộn: Xảy ra khi đồng hồ sinh học bị lệch pha so với chu kỳ ngày/đêm thông thường. Tình trạng này phổ biến hơn ở người trẻ tuổi (chiếm khoảng 7–16%) và khoảng 1% ở người trưởng thành.

Những hội chứng này làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm, từ đó dẫn đến tình trạng gà gật, buồn ngủ vào ban ngày.

Tìm hiểu về nhịp sinh học

Nhịp sinh học hoạt động như một cỗ máy thời gian nội tại điều chỉnh mọi hoạt động của cơ thể trong chu kỳ 24 giờ.

Hệ thống này dựa vào ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học để điều hòa nhiệt độ cơ thể, quá trình trao đổi chất, nội tiết tố (bao gồm melatonin) và chu kỳ ngủ – thức:

Tú Liên t/h