Mặn – Trước thiếu nay thừa

Mặn là vị cơ bản mà cuộc sống không thể thiếu. Muối không chỉ làm nên hương vị, mà còn là yếu tố sống còn cho cơ thể. Nhưng ăn mặn quá mức, nhất là với người nhạy cảm, lại ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy làm sao vừa thưởng thức vị mặn, vừa giữ cơ thể cân bằng?

Vì sao phải cần đến muối?

Nói về mặn là nói về muối. Cả ngàn năm nay, chính quyền nào cũng muốn độc quyền kiểm soát muối. Từ thời nhà Hán bên Tàu, cho đến bên ta, thời Pháp thuộc, chính quyền Pháp vẫn độc quyền kiểm soát mua bán muối. Vì sao?

Muối là mặt hàng thiết yếu. Thiếu muối làm sao bảo quản, làm mắm, muối dưa để dành ăn quanh năm. Thiếu muối còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Đâu phải vùng nào cũng gần biển để có muối. Mỏ muối lại rất ít khi nằm ở vùng cao. Thành thử, những vùng nằm sâu trong lục địa, và cao nguyên thường là thiếu muối. Đi buôn muối, thường là mua bán đường dài là nghề kiếm ra bạc. Thời Tống, thuế muối chiếm gần 50% tổng thu nhập quốc gia. Chính quyền nào mà chẳng thèm (thuế) muối. Chỉ có thời nay thì diêm dân mới phải cầu cứu nhà Nước.

Thiếu muối thì ra sao?

Nói tới muối (NaCl), thì khoa học chỉ muốn ám chỉ đến Natri, là yếu tố chính ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trong cơ thể, hoặc thực phẩm, nhiều chất có Na, chẳng hạn glutamate (bột ngọt), nhưng số lượng Na trong những chất đó không đáng kể. Chỉ có Na trong muối, chiếm gần 40% của khối lượng muối. Mà muối lại là gia vị ăn nhiều…

Muối (Natri Clorua) là một chất điện giải thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng chất lỏng, chức năng thần kinh và cơ bắp. Nếu thiếu muối quá mức, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng hạ Natri máu. Nước thấm vào tế bào để cân bằng áp suất. Ở não sẽ gây phù não, làm đau đầu, mệt mỏi, lú lẫn… Nặng có thể tử vong. Natri liên quan đến việc truyền tín hiệu thần kinh và co cơ. Thiếu Natri sẽ dẫn đến yếu cơ, chuột rút…

Đó là lý do vì sao không thể thiếu muối được. Vùng cao nguyên, vùng xa biển, muối quý như vàng. Ngày xưa đi buôn muối, ai trúng thì lời to, ai xui thì đi “buôn muối”. Buôn muối đã trở thành tiếng lóng hàm nghĩa chết chóc.

Ăn mặn quá thì sao?

Bây giờ giao thông thuận lợi, công nghệ hiện đại, nên muối tràn lan. Con người ăn mặn nhiều quá, đến độ khoa học cảnh báo: ăn mặn làm tăng huyết áp.

Như thế nào là ăn mặn? Khoa học, cụ thể là tổ chứ WHO, khuyến cáo chỉ nên ăn không quá 5g muối/ngày (tương đương với 2g Na).

Con số 5g có vẻ khắc nghiệt. Tôi đã đọc vài nghiên cứu tổng hợp về muối và huyết áp, con số 5-6g không phải là không có lý. Nhưng thực tế có thể khác…

Vì đó là những người nhạy cảm với muối

Ảnh hưởng của việc ăn mặn không giống nhau ở mọi người, mà phụ thuộc vào “cơ địa”, còn gọi là nhạy cảm với muối (ăn mặn dễ bị tăng huyết áp) của từng cá nhân. Đây là một đặc tính sinh lý, có thể yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính, lối sống và các vấn đề sức khỏe khác.

Theo American Heart Association:

– Khoảng 30-35% người được xem là nhạy cảm với muối.

– Người đã bị cao huyết áp, thì mức nhạy cảm là 50-60%.

– Nếu đã bị thận, tiểu đường, cao mỡ máu thì dễ nhạy muối hơn (không rõ tỉ lệ bao nhiêu?).

Các tổ chức y tế “tiên hạ thủ vi cường” cũng có cái lý của họ. Các bạn đi bác sĩ, cũng sẽ được khuyến cáo 5g như thế.

Độ nhạy cảm với muối cũng tùy vào chủng tộc. Khảo cứu ở Mỹ cho thấy, người Mỹ gốc Phi 50-70%, người Mỹ gốc Á (Hoa, Nhật, Hàn) khoảng 40-55%. Còn Mỹ da trắng 25-35%. Còn người Việt trong nước, tôi tra cứu không ra. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2021), người Việt tiêu thụ trung bình 9,4 g muối/ngày. Chưa phải là cao nhất đâu. Tộc Hán ở Trung Quốc, 17,7g; tộc Czech 13g; Nhật 10g. Dân Đức, tôi tưởng là ăn mặn… thầy chạy, chỉ 8,5g.

Kali là yếu tố hạ huyết áp

Kali là một khoáng chất chơi trò “đánh đu”, rất nhịp nhàng với Natri trong điều hòa huyết áp. Đại khái thế này, Na giữ nước, gây co mạch làm tăng huyết áp. Còn K, làm tăng thải Na, gây giãn mạch, làm giảm huyết áp.

Tiêu thụ K ở mức 4g và Na 2g /ngày là quá tốt.

Các tay thực phẩm công nghiệp cũng đã tính tới chuyện thay một phần muối ăn (NaCl) bằng muối Clorur kali để quảng cáo. Nhưng không xong, vì muối K có vị đắng và chát, và cảm nhận độ mặn cũng thấp.

Tốt nhất là nên bổ sung Kali từ nguồn thực phẩm, giúp “cân đối” tác hại của muối và hạ huyết áp (WHO 2023).

Ngẫm nghĩ về ăn mặn và huyết áp

Đúng là có rất nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy ăn mặn, có ảnh hưởng làm tăng huyết áp, nhưng không phải ai cũng đáp ứng giống nhau. Bây giờ vẫn còn tranh luận xung quanh mức “an toàn” hay “tối ưu”. Con số 5g muối/ngày như WHO đưa ra có phải là tối ưu chưa?

Con số nhạy cảm với muối đâu phải là đa số, chỉ cỡ 50%. Tuổi già, huyết áp cao, mỡ cao, đường cao thì con số này lên 60%. Giảm muối thì trước tiên, nên hạn chế các món công nghiệp đóng hộp, đóng gói như gà rán, thịt hộp, đậu phộng, hạt điều muối. Những thứ này nhiều muối. Chứ ăn cá nục chiên mà không chấm với nước mắm truyền thống rắc tiêu thì còn gì mùi vị. Người nào ăn mặn quen rồi, mà bắt ăn nhạt thì đúng nhạt nhẽo cả đời. Nhưng nhớ ăn thêm trái cây, đậu giàu Kali.

Vũ Thế Thành
Trích sách “Chia sẻ với các bạn già – Ăn kiêng cũng phải sướng” , NXB Phụ Nữ 2025

Đăng lại từ Facebook Vũ Thế Thành
Mời bạn đọc tìm hiểu thêm các tác phẩm của tác giả Vũ Thế Thành.

Xem thêm: