Chuyên gia: Cách chống lại cảm giác thèm ăn vặt hiệu quả

Mặc dù những món ăn vặt thường rất hấp dẫn, nhưng chúng có thể dẫn đến nhiều hệ lụy tiêu cực cho sức khỏe. Thật ra, nhiều người cũng biết rằng ăn vặt không tốt, nhưng cảm giác thèm ăn luôn khiến họ không thể kiềm chế hành vi của mình. Vậy làm sao để không thèm ăn vặt? Một số chuyên gia sẽ chia sẻ cho bạn cách chống lại cơn thèm ăn hiệu quả.

Cơn thèm ăn là gì?

Cơn thèm ăn là một sự ham muốn mạnh mẽ và không thể kiểm soát với đồ ăn. Hơn nữa, người xuất hiện cơn thèm ăn sẽ không được thỏa mãn cho đến khi họ ăn được đúng loại thức ăn mà mình thèm.

Cơn thèm ăn có thể được chia thành hai loại: chủ động và bị động. Cơn thèm ăn chủ động là sự ham muốn đối với những loại thức ăn nhất định, thường là những món ăn ưa thích. Trong khi đó, cơn thèm ăn bị động là mong muốn được ăn bất kỳ loại thức ăn nào, nguyên nhân thường do bị đói hoặc khi ngửi thấy hay nhìn thấy hình ảnh của món ăn nào đó.

Nhiều chuyên gia tin rằng cơn thèm ăn thường chỉ kéo dài trong khoảng từ 3-5 phút. Hơn nữa trải nghiệm của mỗi người về cơn thèm ăn cũng rất khác nhau. 

Vì sao chúng ta khó kiềm chế được cơn thèm ăn?

Bà Gabrielle Weidemann, phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Western Sydney ở Australia, và ông Justin Mahlberg, nhà nghiên cứu tâm lý học tại Đại học Monash, đã viết trên trang web The Conversation rằng cơn thèm ăn là một sự ham muốn hoặc thôi thúc ăn uống mạnh mẽ, và thường hướng tới một loại thực phẩm cụ thể nào đó.

Họ viết rằng mọi người thường nhớ đến những loại thực phẩm có hương vị hấp dẫn, đặc biệt là thực phẩm giàu muối, đường hoặc chất béo.

Hơn nữa, khi có những yếu tố khiến mọi người thích thú với một số loại thực phẩm nhất định, chẳng hạn như một quảng cáo hấp dẫn hoặc mùi thơm ngon, họ có thể bị cảm giác thèm ăn của não đánh lừa.

Điều này gây ra các phản ứng sinh lý, chẳng hạn như chảy nước miếng hoặc co bóp dạ dày. Các hiện tượng này thường là tự động và khó kiểm soát.

Sau khi những phản ứng sinh lý này xảy ra, việc lựa chọn có nên ăn hay không lại phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như giá thành của thực phẩm, tính sẵn có và mục đích đạt được về các mục tiêu sức khỏe.

Căng thẳng cũng khiến mọi người ăn nhiều hơn khi đói. Trong tình huống đó, họ sẽ đánh giá thấp tác động của lượng calo và tin rằng việc ăn có lợi hơn là không ăn gì cả.

Điều gì sẽ xảy ra nếu mọi người muốn ăn một loại thực phẩm không có sẵn?

Điều gì sẽ xảy ra nếu mọi người muốn ăn một loại thực phẩm nào đó do sự kích thích bên ngoài nhưng lại không có sẵn?

Hai học giả cho biết nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng đây là lúc mọi người tìm kiếm những thứ khiến họ cảm thấy dễ chịu. Ví dụ, nếu thấy một người đang ăn bánh rán nhưng bạn không có bánh rán trong tay, bạn có thể ăn khoai tây chiên hoặc thậm chí là uống một loại đồ uống nào đó.

Nghiên cứu mới của họ cho thấy mọi người thường tìm kiếm những loại thực phẩm cụ thể hơn trong tình huống này. Ví dụ, nếu quảng cáo khoai tây chiên khiến bạn muốn ăn một thứ gì đó, bạn có thể muốn ăn đồ mặn thay vì bánh ngọt.

Các tín hiệu từ môi trường không chỉ gây ra cảm giác thèm ăn mà còn khiến mọi người tìm kiếm các loại thực phẩm cụ thể hoặc các thực phẩm thay thế, chẳng hạn như thực phẩm có vị mặn, vị ngọt hoặc kem lạnh.

Erin Morse, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại UCLA Health, trước đây đã nói với WebMD rằng những cơn thèm ăn này không liên quan gì đến cơn đói.

Cô Morse nói: “Đói là khi cơ thể và bộ não của chúng ta cần thức ăn cùng với những thực phẩm lành mạnh để bổ sung năng lượng hoặc chất dinh dưỡng”.

Cô đề cập rằng cô thường thấy các bệnh nhân của mình thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại đồ ăn nhẹ “siêu chế biến” và “mặn, ngọt, giòn”. Trong đó, khoai tây chiên giòn và bánh snack là phổ biến nhất, tiếp theo là bánh rán, bánh quy và bánh ngọt.

Làm thế nào để chống lại cảm giác thèm ăn?

Bà Weidemann và ông Mahlberg lưu ý rằng mọi người phần lớn đều không kiểm soát được các tín hiệu về thức ăn xuất hiện trong môi trường của họ, cũng như cảm giác thèm ăn mà não kích hoạt. Trên thực tế, cơn thèm ăn là một trở ngại lớn đối với những người đang duy trì mục tiêu cân nặng hoặc thực hành chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng một số phương pháp, chúng ta hoàn toàn có thể chống lại cảm giác thèm ăn này. Dưới đây là 11 phương pháp do chuyên gia chia sẻ mà bạn có thể thử áp dụng để kiểm soát việc lựa chọn thực phẩm của mình:

Thừa nhận trạng thái thực tế

Hãy thừa nhận rằng bạn có ham muốn ăn vặt này và nghĩ ra những cách tích cực hơn để thỏa mãn nó. Ví dụ, nếu bạn thích khoai tây chiên, bạn có thể chuyển sang các loại hạt có ít muối hơn. Nếu bạn thích ăn vặt ngọt, bạn có thể chọn ăn trái cây.

Hạn chế mua đồ ăn tích trữ

Tránh mua sắm khi đói và lập danh sách mua hàng trước. Bạn cũng có thể sử dụng hình thức mua hàng trên trang web rồi nhận hàng tại cửa hàng trực tiếp, hoặc sử dụng dịch vụ giao hàng để tránh bị quảng cáo lôi kéo và mua sắm mất kiểm soát.

Hãy chế biến các món ăn bằng trái cây rau củ 

Khi ở nhà, hãy chế biến các loại rau và trái cây, sau đó để chúng ở những chỗ dễ nhìn và dễ tiếp cận. Đồng thời, hãy tạo thói quen ăn nhiều thực phẩm chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, chẳng hạn như các loại hạt hoặc sữa chua nguyên chất. Nếu có thể, bạn cũng nên loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh có nhiều muối, đường hoặc chất béo ra khỏi nhà.

Lên kế hoạch ăn kiêng khoa học

Đảm bảo rằng mục tiêu ăn kiêng của bạn là “THÔNG MINH”. Điều này có nghĩa là bạn cần tạo ra một mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có giới hạn thời gian.

Hãy tử tế với chính mình

Đừng dằn vặt bản thân vì đã lỡ ăn thứ gì đó không phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn. Thay vào đó, hãy tiếp tục cố gắng.

Hãy ‘bao dung’ cho bản thân một chút

Chuyên gia dinh dưỡng Kerry Neville cho rằng bạn nên ăn một chút những gì mà bạn thèm, có thể là một chiếc bánh quy hoặc một thanh kẹo cỡ nhỏ. Thưởng thức một ít những gì bạn thích có thể giúp bạn tránh xa cảm giác bị từ chối. Tuy nhiên, cô Neville cũng khuyên bạn nên cố gắng tuân thủ ngưỡng 150 calo. Nếu bạn không tìm được khẩu phần ăn nhỏ, hãy chia phần ăn của bạn với một hoặc nhiều người khác.

Kết hợp các loại thực phẩm

Nếu một chiếc bánh quy hoặc một thanh kẹo không đủ để giúp bạn vượt qua cơn thèm, thì bạn vẫn có thể thỏa mãn cơn thèm bằng cách kết hợp chúng với một loại thực phẩm lành mạnh. Ví dụ, nếu bạn thích sôcôla, bạn có thể nhúng một quả chuối vào nước sốt sôcôla hoặc trộn một ít hạnh nhân với vụn sôcôla. Điều này sẽ giúp bạn xoa dịu cơn thèm và nhận được chất dinh dưỡng lành mạnh từ những thực phẩm tốt.

Hãy nhai kẹo cao su

Nếu bạn muốn tránh hoàn toàn cơn thèm ăn vặt, hãy thử nhai một thanh kẹo cao su, nó có thể giúp bạn giảm cơn thèm ăn.

Ăn trái cây

Đặt trái cây trong tầm tay khi cơn thèm ăn xuất hiện. Bạn sẽ nhận được chất xơ và chất dinh dưỡng cùng với một chút vị ngọt. Đồng thời, hãy dự trữ các loại thực phẩm như hạt ngũ cốc và trái cây sấy khô trong nhà. Ông Judy Chambers, chuyên gia được chứng nhận về chứng nghiện, cho biết: “Hãy đặt chúng trong tầm tay để bạn có thể với lấy chúng thay vì chọn thứ gì đó không tốt cho sức khỏe.”

Đứng dậy và đi

Khi cơn thèm ăn xuất hiện, hãy đi bộ, đi dạo quanh khu nhà hoặc làm điều gì đó để thay đổi tâm trạng. Điều này sẽ giúp bạn quên đi món ăn mà bạn đang thèm.

Ăn uống đều đặn

Việc chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn cũng khiến bạn chọn những thực phẩm nhiều đường và chất béo để làm giảm cơn đói. Thay vào đó, ăn sau mỗi 3 đến 5 giờ giúp cơ thể duy trì lượng đường trong máu ổn định và giúp bạn “tránh hành vi ăn uống mất kiểm soát.” Ngoài ra, hãy chọn những thực phẩm giàu protein và chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm nông nghiệp.

Trúc Nhi  biên dịch