Đậu: Nguồn dinh dưỡng đa dạng cho sức khỏe

Đậu là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, được phân loại thành nhiều nhóm khác nhau tùy theo thành phần dinh dưỡng và công dụng của chúng. Mỗi nhóm đậu không chỉ cung cấp năng lượng mà còn mang lại những tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe.

Tờ ‘Tự do thời báo’ dẫn lời chuyên gia dinh dưỡng Lý Uyển Bình đăng trên trang Facebook của mình cho biết, các loại đậu có thể được phân thành các nhóm như đậu chứa protein, đậu chứa tinh bột, đậu chứa dầu và đậu rau. Cô đã tổng hợp lợi ích của từng loại đậu phù hợp với từng nhóm người, trong đó các loại đậu rau như đậu tây, đậu xanh, đậu hà lan… có lượng calo thấp, không gây tăng cân, chứa chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột, rất thích hợp cho những người thường xuyên bị táo bón hoặc đang trong quá trình giảm cân.

Đậu chứa protein

Đậu chứa protein là nhóm đậu có hàm lượng protein cao, có thể cung cấp một nguồn dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Các loại đậu trong nhóm này bao gồm đậu nành, đậu đen, và đậu hà lan. Protein trong các loại đậu này có chất lượng tương đương với protein từ thịt, giúp phát triển và duy trì cơ bắp. Thêm vào đó, chúng còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các loại đậu chứa protein cũng có chứa phytosterol, một hợp chất thực vật giúp kiểm soát mức cholesterol trong cơ thể, vì vậy chúng rất phù hợp cho những người có mức cholesterol cao hoặc những ai muốn tăng cơ và giảm mỡ.

Ngoài ra, với 50 gram đậu tươi, bạn có thể nhận được khoảng 7 gram protein, tương đương với 30 gram thịt, mang lại giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà lại có ít calo hơn.

Đậu chứa tinh bột

Đậu chứa tinh bột là nhóm đậu có hàm lượng tinh bột cao, thường được coi là nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu trong chế độ ăn. Các loại đậu trong nhóm này bao gồm đậu đỏ, đậu xanh, đậu hoàng đế, và đậu gà (đậu chickpea). Vì có lượng tinh bột dồi dào, các loại đậu này có thể thay thế cơm hoặc các nguồn tinh bột khác trong bữa ăn chính.

Một điểm nổi bật của các loại đậu chứa tinh bột là chúng không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn cung cấp lượng protein và chất xơ lớn, giúp tăng cường cảm giác no lâu và cải thiện chức năng tiêu hóa. Ví dụ, 20 gram đậu tinh bột khô chứa khoảng 15 gram carbohydrate, nhưng lại cung cấp gấp ba lần lượng protein và gấp 30 lần lượng chất xơ so với cơm trắng.

Những loại đậu trên đặc biệt phù hợp cho những người đang giảm cân, người mắc bệnh tiểu đường, hoặc những ai cần kiểm soát lượng đường trong máu, vì chúng có chỉ số glycemic thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn so với các nguồn tinh bột khác.

Đậu chứa dầu

Đậu chứa dầu là nhóm đậu có hàm lượng chất béo cao, đặc biệt là các loại đậu cung cấp dầu lành mạnh cho cơ thể. Các loại đậu trong nhóm này bao gồm lạc (đậu phộng) và hạt macca. Đậu chứa dầu cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhờ vào lượng dầu tự nhiên, đồng thời chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Lạc và hạt macca cung cấp các axit béo không bão hòa, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình chuyển hóa cholesterol trong cơ thể, làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Tuy nhiên, vì chúng chứa lượng calo cao, nên khi tiêu thụ, cần phải ăn với lượng vừa phải. Chẳng hạn, chỉ 5 hạt hạt macca hoặc 30 hạt lạc có thể cung cấp khoảng 100 calo.

Đậu chứa dầu phù hợp cho những người cần tăng cường năng lượng hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt là những người có cholesterol cao. Tuy nhiên, vì hàm lượng calo cao, nên người tiêu dùng cần lưu ý ăn với liều lượng hợp lý để tránh tăng cân.

Đậu rau

Đậu rau là nhóm đậu có thể được coi như một loại rau, vì chúng thường có lượng calo thấp và cung cấp nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì cân nặng lý tưởng. Các loại đậu trong nhóm này bao gồm đậu tây, đậu xanh, đậu hà lan, và đậu đũa.

Đậu rau không chỉ ít calo mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường nhu động ruột, làm giảm nguy cơ táo bón và cải thiện sức khỏe đường ruột. Đặc biệt, đậu rau rất phù hợp cho những người đang trong chế độ giảm cân hoặc có vấn đề về tiêu hóa, vì chúng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Ngoài ra, với hàm lượng chất xơ phong phú, chúng còn giúp duy trì mức cholesterol trong máu ổn định.

Vì đậu rau có ít calo và chứa các dưỡng chất thiết yếu như vitamin C, vitamin A, và khoáng chất như sắt và magie, chúng là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì một chế độ ăn lành mạnh và cân đối, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện chức năng tiêu hóa.