Quy tắc 30 phút bảo vệ sức khỏe

Trong nhịp sống bận rộn ngày nay, việc chăm sóc sức khỏe đôi khi bị xem nhẹ, khiến chúng ta dễ mắc phải những thói quen xấu. Quy tắc 30 phút ra đời như một giải pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về thời gian và cách thức sinh hoạt hàng ngày. Bằng cách tuân thủ quy tắc này, không chỉ sức khỏe thể chất được cải thiện mà sức khỏe tinh thần cũng sẽ được nâng cao.

Không đeo tai nghe quá 30 phút

Bạn có thích đeo tai nghe để nghe nhạc không? Khi sử dụng tai nghe, đặc biệt là tai nghe nhét trong, âm thanh không thể khuếch tán ra xung quanh mà tập trung vào ống tai, với cường độ cao. Điều này rất dễ gây tổn hại cho thính lực. Quá trình tổn thương thính lực thường diễn ra âm thầm và kéo dài. Trong giai đoạn đầu, một số tế bào lông trong ốc tai đã bị tổn thương nhưng chưa hoàn toàn chết, nên thường không gây triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, tuổi thọ của các tế bào lông này đã bị rút ngắn. Những người thường xuyên sử dụng tai nghe với âm lượng lớn rất có thể sẽ bị giảm thính lực sớm.

Tần số âm thanh mà người bình thường có thể nghe được nằm trong khoảng từ 20 Hz đến 20.000 Hz. Âm thanh dưới 20 Hz được gọi là hạ âm, và âm thanh trên 20.000 Hz được gọi là siêu âm. Để bảo vệ thính lực, thời gian nghe nhạc liên tục bằng tai nghe không nên vượt quá 30 phút, và âm lượng tốt nhất không nên mở quá hai phần ba mức tối đa.

Không ngồi quá 30 phút

Ngồi, ngả lưng hoặc nằm trong trạng thái tỉnh táo với mức tiêu hao năng lượng thấp trong thời gian dài được coi là ngồi lâu. Nghiên cứu cho thấy, nếu ngồi liên tục quá 30 phút, cơ thể có thể bắt đầu thay đổi nhẹ trong quá trình trao đổi chất. Nhiều chuyên gia cho rằng ngồi liên tục hơn 30 phút có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Thời gian ngồi lâu càng kéo dài thì nguy cơ mắc bệnh càng cao. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Lancet năm 2022 cho thấy, những người ngồi hơn 6 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc 12 loại bệnh mãn tính cao hơn 26,7% so với nhóm ngồi dưới 2 giờ mỗi ngày, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm và nhiều bệnh khác.

Khi có thể, bạn nên đứng dậy nghỉ ngơi sau 30-40 phút ngồi làm việc. Nếu không thể đứng dậy, hãy thực hiện một số bài tập kéo giãn tại chỗ. Nghỉ 5 phút để nghe nhạc hoặc tập các bài đơn giản tại bàn cũng giúp bảo vệ mắt.

Không lướt điện thoại quá 30 phút

Thời gian lướt điện thoại tối ưu là 30 phút. Trong một nghiên cứu tại Đại học Bang Iowa, Mỹ, 230 người tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên bị giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội trên điện thoại 

Kết quả cho thấy những người tham gia bị giới hạn thời gian sử dụng mạng xã hội trong hai tuần có sự cải thiện đáng kể về sức khỏe tâm lý, như giảm lo âu, trầm cảm, cảm giác cô đơn và gia tăng cảm xúc tích cực.

Hiện nay, hầu như đứa trẻ nào cũng có một chiếc điện thoại. Việc nhìn vào điện thoại hoặc máy tính trong thời gian dài có thể ảnh hưởng xấu đến mắt, gây ra các triệu chứng như khô, cộm, đau, chảy nước mắt và mỏi mắt.

Vì vậy, để giảm thiểu những tác động tiêu cực của việc lướt điện thoại, bạn nên tắt tất cả các thông báo không quan trọng, chỉ giữ lại thông báo từ các ứng dụng thiết yếu; quy định một khu vực trong nhà không sử dụng thiết bị điện tử, chẳng hạn như nhà bếp hoặc phòng ngủ; xác định thời điểm cố định trong ngày để dùng mạng, xem video ngắn, v.v., và tránh lướt điện thoại quá 30 phút liên tục.

Không tắm quá 30 phút

Thời gian tắm quá lâu có thể làm mất đi lớp bảo vệ dầu tự nhiên trên bề mặt da, dẫn đến tình trạng khô da, ngứa ngáy và có thể gây thiếu oxy do không gian phòng tắm kín. Thông thường, thời gian tắm vòi hoa sen hợp lý khoảng 15 phút, trong khi thời gian tắm bồn không nên vượt quá 30 phút.

Về thời gian tắm, chưa có bằng chứng khoa học nào chỉ ra một khoảng thời gian cụ thể, mà điều này phụ thuộc vào cơ thể và điều kiện môi trường tắm của mỗi người.

Giáo sư David Leffell, Giám đốc Khoa Da liễu tại Yale, đã đề xuất ba cách tắm thân thiện với da:

1. Nhiệt độ nước không nên quá nóng.
2. Không tắm quá 30 phút.
3. Trước khi rời khỏi phòng tắm, nên thực hiện các biện pháp dưỡng ẩm, như bôi kem dưỡng ẩm khi da còn ẩm để khóa ẩm cho da.

Không ngủ trưa quá 30 phút

Một nghiên cứu được công bố năm 2023 trên tạp chí ‘Obesity’ cho thấy những người ngủ trưa quá 30 phút có nguy cơ gia tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) và hội chứng chuyển hóa, với mức tăng lên tới 41%. Nguy cơ này đặc biệt liên quan đến các yếu tố như vòng bụng, đường huyết lúc đói và huyết áp, khi so sánh với những người không ngủ trưa.

Ngược lại, những người ngủ trưa dưới 30 phút không có nguy cơ chuyển hóa không lành mạnh và có kết quả tốt hơn về huyết áp.

Theo quy tắc chung, giấc ngủ trưa từ 15 đến 30 phút là lý tưởng. Nếu vượt quá thời gian này, dễ dẫn đến các cảm giác khó chịu như ‘không mở mắt được,’ ‘vẫn muốn ngủ,’ ‘không muốn hoạt động,’ ‘đầu óc mơ màng’ ,và các cảm giác khó chịu khác.

Không mất quá 30 phút để đi vào giấc ngủ đêm

Đặc điểm của giấc ngủ khỏe mạnh bao gồm: đi vào giấc ngủ nhanh, thường không quá 30 phút; thời gian ngủ đủ, không thường xuyên tỉnh dậy trong quá trình ngủ và không bị rối loạn do mộng mị; và vào sáng hôm sau cảm thấy tỉnh táo, không có hiện tượng buồn ngủ hay mệt mỏi.

Thời gian đi vào giấc ngủ nên ngắn, bạn nên có thể ngủ ngay sau khi nằm trên giường, và cơ thể nên bắt đầu vào giai đoạn ngủ sâu trong vòng 20-30 phút. Nếu thường xuyên mất quá nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, bạn nên xem xét lùi thời gian đi ngủ. Khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ cũng có thể liên quan đến lo âu, căng thẳng, hoặc sự chú ý quá mức vào giấc ngủ. Tình trạng này còn có thể do những thói quen xấu như nằm trên giường xem điện thoại hay xem tivi.

Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài và ảnh hưởng đến sức khỏe, cuộc sống hàng ngày, cũng như công việc, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.