4 loại rau củ quả nên và không nên dùng để đảm bảo giấc ngủ ngon

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 10% người trưởng thành. Tình trạng khó ngủ, mệt mỏi mãn tính không chỉ làm suy giảm năng suất làm việc mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng và các mối quan hệ xã hội. Vì vậy, nhiều người luôn tìm kiếm những giải pháp có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng. Song chỉ với một chiến lược ăn uống đơn giản đã có thể cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ trong thời gian ngắn.

Một nghiên cứu lâm sàng gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống – yếu tố có thể bị xem nhẹ – thực chất đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Cụ thể, việc tăng cường tiêu thụ trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn ngủ sâu và ít bị gián đoạn hơn ngay trong đêm.

Ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Health đã theo dõi thói quen ăn uống và giấc ngủ của người trưởng thành có thời lượng ngủ trung bình từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Những người tham gia sử dụng thiết bị đeo tay để ghi nhận dữ liệu giấc ngủ khách quan, đồng thời ghi nhật ký ăn uống hằng ngày.

Kết quả cho thấy:
– Những ai ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt có giấc ngủ sâu hơn, ít bị tỉnh giấc giữa đêm hơn.
– Lượng magie cao trong khẩu phần cũng giúp giảm tình trạng thức giấc ban đêm.
– Việc tiêu thụ đủ 5 phần trái cây và rau mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ lên đến 16%, so với người không ăn đủ nhóm thực phẩm này.

“16% là một mức cải thiện rất đáng kể – đặc biệt khi nó có thể xảy ra chỉ sau 24 giờ thay đổi chế độ ăn”, Tiến sĩ Esra Tasali, Giám đốc Trung tâm Giấc ngủ tại Đại học Chicago, cho biết.

Vì sao thực phẩm lành mạnh lại giúp ngủ ngon hơn?

Các nhà nghiên cứu đưa ra một số cơ chế sinh lý học giải thích mối liên hệ giữa chế độ ăn và giấc ngủ:

1. Carbohydrate phức hợp giúp tryptophan (axit amin tiền chất của serotonin và melatonin) dễ dàng đi vào não hơn, từ đó tăng tổng hợp hormone hỗ trợ giấc ngủ.
2. Mức glucose cao từ bữa ăn có thể làm giảm hoạt động của tế bào thần kinh orexin (gây tỉnh táo) và tăng hoạt động của tế bào melanin (giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ REM).
3. Chất chống oxy hóa polyphenol trong trái cây và rau củ làm tăng nồng độ melatonin nội sinh, giúp điều hòa giấc ngủ.
4. Chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định đường huyết, tránh các đợt hạ đường huyết gây tỉnh giấc giữa đêm.
5. Khoáng chất như magie và kali hỗ trợ thư giãn cơ và làm dịu hệ thần kinh.

4 loại trái cây đặc biệt tốt cho giấc ngủ

Dù tất cả rau củ và trái cây đều có ích, một số loại có tác dụng rõ rệt hơn nhờ khả năng kích thích sản sinh melatonin tự nhiên:

• Cà chua beefsteak: Ăn 250g trong 2 giờ trước khi ngủ, liên tục 8 tuần giúp tăng nồng độ melatonin gấp 10 lần, cải thiện rõ rệt giấc ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh.
• Kiwi: Ăn 2 quả kiwi khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ trong 4 tuần giúp giảm thời gian trằn trọc, tăng tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ.
• Chuối: Ăn một quả chuối chín 60–90 phút trước khi ngủ giúp tăng melatonin nội sinh trung bình 180%, hỗ trợ ngủ sâu hơn.
• Dứa chín: Ăn 500g dứa tươi giúp tăng nồng độ melatonin lên 266% sau 2 giờ. Dứa chín là một trong những loại trái cây có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ mạnh mẽ nhất.

4 loại rau củ quả nên tránh trước giờ đi ngủ

Không phải loại rau củ hoặc trái cây nào cũng phù hợp để ăn vào buổi tối. Một số thực phẩm có thể kích thích hệ tiêu hóa, làm tăng thân nhiệt hoặc gây rối loạn chu kỳ ngủ:

• Ớt: những loại rau củ cay hoặc chứa capsaicin có thể làm tăng thân nhiệt và gây kích thích hệ thần kinh, dễ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Chúng cũng làm tăng nguy cơ trào ngược axit nếu ăn muộn.
• Cà tím: chứa hợp chất solanine có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh và gây cảm giác đầy bụng ở một số người nếu ăn vào buổi tối, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ.
• Trái cây họ cam chanh: Tính acid cao trong các loại quả này có thể gây kích ứng dạ dày, ợ nóng hoặc khó tiêu nếu ăn gần giờ đi ngủ – đặc biệt ở những người có dạ dày nhạy cảm.
• Dứa xanh hoặc chưa chín hoàn toàn: Dứa chín có thể tốt cho giấc ngủ, nhưng dứa còn xanh hoặc chưa đủ độ chín có tính acid cao và chứa nhiều bromelain – một enzym mạnh gây cồn cào hoặc khó chịu bụng nếu ăn khuya.

Làm thế nào để ăn đủ 5 phần rau củ mỗi ngày?

Chuyên gia dinh dưỡng Vandana Sheth, tác giả sách về chế độ ăn thực vật, chia sẻ rằng: “Bổ sung đa dạng trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp bạn ngủ ngon mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể”.

Gợi ý thực đơn đơn giản trong 3 ngày:

Ngày 1

• Sáng: Sữa chua không đường với kiwi và hạt điều rang.
• Trưa: Gỏi cuốn rau củ (bơ, cà rốt, dưa leo, rau xà lách) + đậu hũ chiên, chấm tương đậu phộng.
• Ăn nhẹ: Dứa chín.
• Tối: Canh rau dền nấu tôm + cá basa áp chảo + rau luộc (mướp hoặc bí xanh).

Ngày 2

• Sáng: Cháo yến mạch nấu với sữa hạt + táo thái lát và quế.
• Trưa: Cơm gạo lứt + đậu hũ kho nấm + rau muống luộc.
• Ăn nhẹ: Dưa hấu hoặc thanh long.
• Tối: Canh bí đỏ nấu tôm khô + trứng hấp thịt băm cà rốt.

Ngày 3

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ nghiền và cà chua.
• Trưa: Cơm gạo lứt + salad đậu đen, bắp, cà chua, dưa leo trộn dầu ô liu và chanh.
• Ăn nhẹ: Chuối chín.
• Tối: Miến xào rau củ (nấm, bông cải, cà rốt) + canh cải thìa nấu nấm.

Lời kết

Thay đổi thói quen ăn uống – đặc biệt là tăng cường trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt – không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát cân nặng… mà còn có thể là giải pháp tự nhiên, hiệu quả và an toàn để cải thiện giấc ngủ.

Liên Hoa t/h