Người ngồi nhiều bị đau thắt lưng mãn tính có thể cải thiện hiệu quả bằng cách thực hiện các bài tập kéo giãn này. (Ảnh: Albina Gavrilovic/ Shutterstock)
Đừng để cảm giác đau mỏi do ngồi lâu tại văn phòng theo bạn về nhà. Thực hiện 5 bài tập dưới đây ngay tại nơi làm việc vài lần mỗi tuần hay mỗi ngày có thể giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe, nạp lại năng lượng, tránh tình trạng uể oải cuối giờ chiều và đứng vững hơn.
Từ trước đó, các nhân viên văn phòng đã yêu cầu tôi xây dựng một chương trình tập luyện có thể giúp họ vượt qua ngày làm việc mà không gặp phải những cơn đau nhức và cảm giác khó chịu do tư thế liên quan đến ngồi lâu, đặc biệt là những cơn đau dễ theo họ về nhà. Yêu cầu này giống như việc ném một miếng thịt lợn cho một con chó Pitbull. Tôi đã cung cấp một chương trình đầy đủ vào cuối tuần.
Một hiện tượng thú vị đã xảy ra trong những tháng tiếp theo: Khoảng một nửa số nhân viên văn phòng vẫn tiếp tục thực hiện chương trình trong khi một nửa còn lại sớm bỏ cuộc – với kết quả rõ ràng. Trong khi nhóm ngừng tập thể dục nhận kết quả có thể dự đoán được, thì nhóm tập thể dục thường xuyên đã có những cải thiện rõ rệt. Các phàn nàn về những cơn đau đã giảm đáng kể, cảm giác khó chịu do tư thế giảm dần và họ mong muốn thực hiện các bài tập mỗi ngày.
Bài tập sau đây tập trung vào các chuyển động ở cổ, vai, hông và đầu gối. Các bài tập này nhanh chóng, hiệu quả và có thể thực hiện vài lần mỗi tuần – hay mỗi ngày – và sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh và có động lực trong mọi tình huống đòi hỏi phải ngồi lâu. Chúng cũng giúp cơ thể nạp lại năng lượng, tránh được tình trạng suy sụp vào giữa buổi chiều mà nhiều người gặp phải.
Mặc dù những bài tập cải thiện tư thế thường quy này hiệu quả với bệnh nhân của tôi, nhưng bạn nên trao đổi với bác sĩ của mình để đảm bảo rằng chúng phù hợp với bản thân.
Bài hát tập thể dục dành cho trẻ em “Đầu, vai, gối và ngón chân” ở dạng đã được cải biên là một bài tập tuyệt vời tại văn phòng. Bài tập phức hợp này bao gồm các chuyển động lên xuống chống lại trọng lực và rất nhiều chuyển động của khớp từ đầu đến ngón chân.
Mẹo luyện tập: Giữ lưng thẳng khi bạn chạm đến đầu gối và ngón chân, gập đầu gối để khom người.
Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo hai bên thân.
Bước 2: Đưa cả hai bàn tay lên chạm vào phía trên phần sau đầu đồng thời đưa khuỷu sang hai bên.
Bước 3: Vươn cánh tay xuống thấp hơn và chạm vào xương bả vai càng thấp càng tốt.
Bước 4: Ngồi xổm nhẹ và đưa tay chạm vào cả hai đầu gối rồi đến ngón chân trước khi trở lại tư thế đứng. Hoàn thành xong 4 động tác được tính là 1 hiệp. Cố gắng hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
(Minh hoạ: Dan Skorbach/The Epoch Times)
Hầu hết những việc bạn làm tại bàn làm việc đều kéo vai và đầu về phía trước, có xu hướng gập và xoay vai vào trong. Kết quả là gì? Tư thế gù, vai cong và khuỷu tay xoay ra ngoài – Tổ hợp các tư thế xấu có thể dẫn đến một số cơn đau nhức nghiêm trọng.
Bài tập kéo giãn cơ ngực kèm theo động tác ép vai có thể giúp mở ngực và đưa vai về tư thế thẳng đứng. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng. Tôi thích thực hiện khi đứng hơn vì khi đó chúng ra sẽ rời khỏi chỗ ngồi.
Mẹo luyện tập: Đảm bảo giữ nguyên tư thế, điều chỉnh chuyển động và giữ khuỷu tay kéo về phía sau càng xa càng tốt để giữ được độ căng. Tư thế càng chuẩn thì kết quả càng tốt.
Bước 1: Đứng thẳng với hai tay duỗi thẳng ra hai bên, gập khuỷu 90 độ sao cho các ngón tay hướng thẳng lên trần nhà. Sau đó kéo khuỷu tay về phía sau để kéo căng cơ ngực. Đồng thời, ép hai xương bả vai vào với nhau.
Bước 2: Từ từ hạ khuỷu tay thẳng xuống càng thấp càng tốt đồng thời đưa ra sau nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây trước khi đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Đưa tay xuống và trở lại vị trí ban đầu được tính là 1 hiệp. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
(Minh họa: Dan Skorbach/The Epoch Times)
Cổ người là một kiệt tác về mặt cấu trúc có khả năng thực hiện nhiều chuyển động khác nhau và cực kỳ khỏe, nhưng tư thế làm việc trong văn phòng hiện đại lại không tốt cho cổ của chúng ta. Bài tập kéo giãn 6 điểm ở cổ giúp vận động, kéo giãn các cơ, gân, dây chằng của cổ và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả trên chiếc ghế văn phòng yêu thích của bạn.
Lưu ý: Các bài tập cổ này có thể liên quan đến hệ thống tiền đình. Do đó nếu bạn thấy hơi choáng thì hãy an tâm. Chỉ cần dừng lại một chút để đầu óc tỉnh táo trở lại trước khi tiếp tục.
Mẹo luyện tập: Bảo đảm di chuyển chậm rãi và kiểm soát tư thế. Kìm hãm thôi thúc muốn tăng tốc trong khi thực hiện.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng nhất có thể trên ghế văn phòng, đầu hướng về phía trước và vai hướng về phía sau.
Bước 2: Di chuyển cằm xuống phía nền cổ và giữ trong 2 giây. Sau đó, hướng mũi càng xa về phía trần nhà càng tốt và giữ trong 2 giây nữa trước khi trở về vị trí bắt đầu.
Bước 3: Từ từ quay đầu sang trái hết mức có thể, sau đó xoay sang bên phải sau 2 giây. Sau khi giữ nguyên trong 2 giây, di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4: Đưa tai phải về phía vai phải xa nhất có thể, giữ trong 2 giây, lặp lại với bên trái, sau đó trở lại tư thế thẳng đứng.
Bước 5: Thực hiện tất cả các động tác trên theo trình tự được tính là 1 hiệp. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Squat ghế là một trong những bài tập văn phòng cổ điển và hiệu quả đối với nhiều người. Đây là một trong những bài tập tôi rất thích khuyến cáo cho bất kỳ ai phải ngồi yên trong thời gian dài. Mặc dù là động tác đơn giản, nhưng chúng lại là một bài tập tuyệt vời.
Bước 1: Ngồi ở phần mép trước của ghế, hai tay giơ thẳng ra trước và hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước và từ từ đứng dậy, hạ tay xuống hai bên thân khi bạn đứng dậy.
Bước 3: Ngay khi đứng dậy, hãy lùi về phía sau để ngồi, ngồi sâu ra sau sao cho đầu gối không vượt quá ngón chân. Ngồi chậm rãi. Tránh ngã, thả người hoặc ngồi nhanh vì có thể gây áp lực lên lưng của bạn.
Bước 4: Đứng lên và ngồi xuống được tính là 1 hiệp. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
(Minh họa: Dan Skorbach/The Epoch Times)
Bài tập này giúp vận động phần thân trên. Tôi thích bài tập này do nhắm vào vai và thân trên – những vùng bị ảnh hưởng đáng kể do tư thế ngồi làm việc tại văn phòng.
Bước 1: Ngồi thẳng ở phía trước ghế, hai tay đặt trên đầu gối.
Bước 2: Chạm cằm bằng cả hai tay cùng lúc.
Bước 3: Vươn hai tay qua vai và chạm vào gáy ở cột sống.
Bước 4: Trượt tay xuống cột sống xa nhất có thể. Bạn sẽ không đi xa được, nhưng nên đẩy xa nhất có thể.
Bước 5: Bây giờ trượt tay trở lại và chạm vào cằm một lần nữa trước khi đặt tay xuống đùi.
Bước 6: Chạm vào cằm rồi đến vai và đặt lại tay lên đùi được tính là 1 hiệp. Cố gắng hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
(Minh họa: Dan Skorbach/The Epoch Times)
Những bài tập kể trên có thể khiến những ngày làm việc dài đằng đẵng trong văn phòng trở nên dễ chịu hơn, giúp bạn tạm gác lại công việc và những cơn đau đi kèm khi trở về nhà vào buổi tối.
Tác giả: Kevin Shelley, theo The Epoch Times
Thẩm phán liên bang Mỹ Carl Nichols đã cho phép chính quyền Tổng thống Donald…
Cơ quan Thực thi Di trú và Hải quan Mỹ (ICE) và Bộ An ninh…
Dịch COVID-19 năm 2020 đã gây ra thảm họa lớn trên toàn cầu, gây tổn…
Sở GTVT Hà Nội vừa đề xuất đầu tư xây dựng hầm chui đường Hoàng…
Khi nhân cách không được coi trọng, thành tích cao đến đâu cũng vô nghĩa.
Apple tuân thủ theo yêu cầu của chính phủ Anh, cung cấp khả năng chính…