Giảm cân đón Tết với 9 mẹo hay của một phụ nữ Nhật mà không cần tập thể dục

Giảm cân đón Tết luôn là chủ đề được các chị em quan tâm mỗi dịp xuân về. Cô Ayano, một người Nhật Bản nổi tiếng trên mạng về chế độ ăn kiêng đã giảm 10kg trong vòng 2 tháng với 9 thói quen đơn giản mà không cần tập thể dục. Bạn cũng có thể thử!

Cô Ayano giới thiệu trong video “Ayano Diet” rằng ban đầu cô cố gắng giảm cân bằng cách tập thể dục, nhưng vì bản thân trước nay không hề yêu thích vận động nên kế hoạch giảm cân bằng phương pháp này đã nhiều lần thất bại. Sau đó, khi cô tìm hiểu các tài liệu và thấy rằng tập thể dục chỉ chiếm 10% hiệu quả giảm cân, trong khi chế độ ăn kiêng chiếm tới 90% nên cô đã từ bỏ tập thể dục và tập trung vào việc điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Kết quả đã giảm 10kg chỉ trong 2 tháng. Điều đặc biệt là cho tới bây giờ cô vẫn có thể duy trì được con số cân nặng lý tưởng của mình.

Cô cho biết, điều này là do mình đã may mắn tìm ra những thói quen ăn uống giảm cân phù hợp. Sau một thời gian, cô đã tổng hợp được những công thức nấu ăn và đúc kết ra 9 thói quen tốt có lợi cho việc giảm cân để cộng đồng mạng có thể tham khảo.

Bí quyết giảm cân đón Tết: 9 thói quen tốt để giảm 10kg thành công của cô Ayano

1. Đón ánh nắng buổi sáng

Mỗi buổi sáng sau khi thức dậy, việc đầu tiên Ayano làm là ra ban công để tận hưởng ánh nắng mặt trời. Dưới ánh nắng, não con người sẽ tiết ra một loại hormone được gọi là serotonin, có tác dụng làm giảm căng thẳng và cảm thấy vui vẻ hơn.

Một lợi ích khác của việc tắm nắng vào buổi sáng là có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Nếu muốn tiết ra nhiều melatonin hơn vào ban đêm, thì có thể tắm nắng vào buổi sáng và điều chỉnh đồng hồ sinh học về mức bình thường. Khi đồng hồ sinh học của cơ thể đã trở về mức bình thường, thì sẽ rất có lợi cho việc giảm cân.

2. Ăn thực phẩm giàu protein vào bữa sáng

Nghiên cứu cho thấy ăn bữa sáng giàu protein có thể làm giảm lượng calo hàng ngày.

Một trong những công thức bữa sáng được cô Ayano yêu thích là: 100ml sữa đậu nành nguyên chất, 30 gram yến mạch và một quả trứng trộn với nhau để làm bánh pancake. Cuối cùng, cô uống thêm một cốc sữa chua việt quất và mâm xôi. Sữa và bột yến mạch có thể cung cấp cho cơ thể lượng vitamin B phức hợp hoàn chỉnh.

Có thể chọn các loại thực phẩm ăn sáng khác nhau tùy theo cân nặng hiện tại của mình và các mùa khác nhau trong năm. Công thức tính lượng protein cơ thể cần là: Trọng lượng cơ thể (KG) × 1,6 = lượng protein nạp vào hàng ngày.

3. Uống 2 lít nước mỗi ngày

Cô Ayano đặt mục tiêu bổ sung 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể. Để giảm cân, việc bổ sung nhiều nước hơn sẽ đem lại hai lợi ích tuyệt vời dưới đây:

– Trước hết, uống nước liên tục có thể dưỡng ẩm cổ họng và ổn định cảm giác thèm ăn. Khi hình thành thói quen uống một ngụm nước trước khi làm bất cứ việc gì, cô nhận thấy cảm giác thèm ăn của mình giảm hơn trước. Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý là bổ sung nước trước khi khát.

– Một lợi ích khác của việc uống nhiều nước là có thể giảm táo bón hiệu quả. Cô đã bị táo bón trầm trọng trong nhiều năm và cuối cùng đã thoát khỏi nó bằng cách uống nhiều nước.

Lưu ý: Uống 2 lít nước mỗi ngày chỉ là mục tiêu, đôi khi mục tiêu này có thể không đạt được nên bạn cần đặt ra phạm vi mục tiêu khiến mình thấy thoải mái.

4. Tránh carbohydrate tinh chế trong thực phẩm chủ yếu

Một trong những thực đơn bữa trưa của cô Ayano lựa chọn thường là phi lê cá hồi nướng mù tạt, 100 gram gạo lứt và 1 phần súp.

Carbohydrate màu nâu được tiêu hóa và hấp thụ chậm nên không cần ăn quá nhiều mới có cảm giác no. Trung bình, cô Ayano ăn 100 đến 120 gram gạo lứt hoặc lúa mì nếp và 30 đến 50 gram bột yến mạch mỗi ngày, đồng thời cần nhai kỹ những thực phẩm này trong khi ăn.

Đặc biệt khi được kết hợp với cá hồi thì hiệu quả giảm cân cũng tăng lên đáng kể. Vì cá hồi là thực phẩm giàu protein và chứa chất béo chất lượng cao nên có tác dụng thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

5. Luôn uống súp trước bữa ăn

Cô Ayano cho biết trước khi giảm cân, cô ăn rất nhanh và ăn mọi thứ mình muốn trong một lần khi bụng đói. Nhưng sau này, cô chuyển sang uống súp trước mỗi bữa ăn, nhai kỹ, ăn đều đặn, sau đó mới ăn rau khi bụng đã đủ lượng thức ăn nhất định, phương pháp này có tác dụng giảm cân rất hiệu quả, được nhiều người áp dụng.

6. Tránh xa điện thoại thông minh và máy tính khi đang ăn

Vừa ăn vừa làm việc khác sẽ ảnh hưởng đến việc nhai thức ăn, não sẽ mất nhiều thời gian hơn để cảm thấy no, từ đó vô tình làm tăng cảm giác thèm ăn. Bằng cách tập trung vào những gì đang ăn, não sẽ cảm thấy hài lòng với món ăn đó nhanh hơn.

7. Chọn các loại hạt và socola làm đồ ăn nhẹ

Cô Ayano luôn để một cốc nước bên cạnh khi làm việc để có thể uống bất cứ lúc nào, điều này giúp cô kiểm soát cơn thèm đồ uống có đường.

Còn khi muốn ăn vặt, cô thay thế đồ ngọt và nước trái cây bằng các loại hạt nguyên chất hoặc socola cứng. Tuy nhiên, mỗi lần chỉ ăn với lượng khoảng 10 quả hạch và 2 miếng socola đen.

Các loại hạt chứa chất béo, có thể khiến người ta cảm thấy no dù chỉ ăn 10 hạt còn socola đen chứa polyphenol cao, có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

8. Ăn đậu phụ thay cho các thực phẩm chính nếu dùng bữa tối quá muộn

Một trong những công thức nấu bữa tối của cô Ayano là ức gà nướng cay ngọt, súp miso và đậu phụ nướng, món chính không có gạo lứt.

Cô giải thích rằng vì mình thường xuyên tan làm muộn, ăn muộn nên dùng đậu phụ thay cho gạo lứt sẽ dễ tiêu hóa và tránh gánh nặng cho đường tiêu hóa. Gạo lứt ăn trong ngày được tiêu hóa và hấp thu chậm khiến chúng ta dễ cảm thấy no nhưng ăn gạo lứt trước khi ngủ sẽ khiến khó đi vào giấc ngủ.

“Nếu có thể ăn tối sớm hơn, tôi thường ăn 100 gram đến 120 gram gạo lứt.” Cô cho biết khi thời gian ăn tối bị trì hoãn sau 8 hoặc 9 giờ, cô cố gắng thay thế thực phẩm chính bằng đậu phụ.

9. Đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày

Trong quá trình giảm cân, nên đặc biệt chú ý đến thời gian và chất lượng giấc ngủ để duy trì quá trình trao đổi chất tốt. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy luôn đảm bảo mình ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày, với giấc ngủ chất lượng cao, thì có thể thức dậy với thái độ tích cực vào buổi sáng.

Ngoài ra, cô nhấn mạnh chúng ta cần đặc biệt chú ý 3 điều sau:

– Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều nhất có thể trong ngày.
– Ăn tối càng sớm càng tốt. Hoặc ăn những thực phẩm tốt cho dạ dày và không làm gián đoạn giấc ngủ.
– Không để điện thoại thông minh lên trên đầu giường.

Những thói quen tốt nên thử và giữ kiên trì

Mặc dù có thể giảm 10kg mà không cần tập thể dục nhưng quá trình điều chỉnh chế độ ăn uống là điều không hề dễ dàng, nếu không làm chủ tốt thì kế hoạch giảm cân sẽ chẳng đi đến đâu. Cô Ayano kết luận với một số hiểu biết sâu sắc và khuyến khích những người giảm cân tiếp tục cố gắng bằng những lời khuyên sau:

1. Những thói quen này không thể hình thành ngay từ đầu mà còn là một quá trình thử và sai liên tục. Cuối cùng mới tìm được những thực phẩm vừa giảm cân hiệu quả vừa phù hợp với chính mình.

2. Một số chế độ ăn kiêng có tác dụng giảm cân rất hiệu quả, nhưng nếu khó thực hiện thì cũng đừng ép buộc. Chỉ nên tham khảo kiến ​​thức của người khác để tìm ra và thiết kế chế độ ăn uống phù hợp với mình.

3. Khi áp dụng một chế độ ăn kiêng nhất định, thì không chỉ nên chú ý đến cân nặng mà còn phải chú ý đến tình trạng thể chất và sức khỏe tinh thần của mình.

4. Nếu không đạt được kết quả như mong muốn trong quá trình thực hiện, trước tiên có thể thử các biện pháp giảm cân khả thi, hạ thấp mục tiêu hoặc cải thiện cách tập luyện của chính mình.

5. Hãy tin rằng những nỗ lực hàng ngày của bạn sẽ đơm hoa kết trái và cuối cùng sẽ có thể thay đổi chính mình. Sau khi giảm cân sẽ hiểu và trân trọng bản thân mình hơn.