Bài tập đốt cháy mỡ ngay khi đang ngồi

Đối với những người phải ngồi lâu và ít có thời gian tập thể dục, bài tập nhón gót chân bằng cơ dép có thể hỗ trợ đốt cháy mỡ ngay khi ngồi, đồng thời giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện triệu chứng của một số bệnh. 

Động tác này được phát triển bởi nhóm nghiên cứu do Giáo sư Marc Hamilton dẫn đầu – chuyên gia về sức khỏe và hiệu suất sinh học tại Đại học Houston. Theo nghiên cứu trước đây của Hamilton, ngay cả những người Mỹ khỏe mạnh và tập thể dục thường xuyên cũng ngồi trung bình khoảng 9 tiếng mỗi ngày.

Việc ngồi quá lâu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, sa sút trí tuệ và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Cơ dép là cơ nằm sâu bên trong bắp chân, kéo dài từ ngay dưới đầu gối đến gót chân, mặc dù cơ dép chỉ chiếm khoảng 1% trọng lượng cơ thể, nhưng khi được kích hoạt đúng cách, nó có thể giúp tăng gấp đôi tốc độ oxy hóa carbohydrate và chất béo trong cơ thể, giúp chống lại những tác động tiêu cực do việc ngồi lâu gây ra.

Thực hiện bài tập nhón gót bằng cơ dép

Ngồi thoải mái trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.

1. Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, rồi hạ xuống để hoàn thành một lần lặp.
2. Tiếp tục lặp lại động tác này.

Bài tập này chủ yếu tác động vào phần bắp chân, nhưng cũng có thể tác động nhẹ đến đùi. Không giống như việc rung chân, đây là một chuyển động có kiểm soát, nhịp nhàng và có biên độ rõ ràng.

Bạn có thể thực hiện bằng cả hai chân cùng lúc hoặc luân phiên từng chân, tương tự như khi diễu hành tại chỗ. Thực hiện bài tập với tốc độ một lần lặp lại mỗi giây hoặc điều chỉnh theo sở thích của bạn.

Chìa khóa để tác động hiệu quả đến cơ dép là tập trung vào vị trí dồn lực. Thay vì chỉ đơn giản là nâng gót lên, hãy cố gắng ấn phần trước của bàn chân xuống.

Theo chuyên gia về vận động, khi mới bắt đầu học bài tập này, hãy luyện tập với một chân trước để làm quen với cách kích hoạt cơ dép đúng cách.

Sau khi đã quen với kỹ thuật, bạn có thể chuyển sang dùng cả hai chân và từ từ tăng tốc độ tập. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ có thể duy trì bài tập trong thời gian dài mà không tốn sức. Tuy nhiên, nếu không kích hoạt đúng cơ dép và thay vào đó lại dùng các nhóm cơ khác, bạn có thể sẽ bị mỏi hoặc đau nhức. 

Minh họa: The Epoch Times

Nhắm mục tiêu vào lối sống ít vận động

Bài tập nhón gót bằng cơ dép là một bài tập đơn giản và không đòi hỏi nhiều sự chú ý. Bạn có thể thực hiện trong khi làm việc khác, và khi đã quen, chân bạn sẽ tự động chuyển động khi ngồi. Bài tập này cũng không làm phiền người khác, vì ít tạo ra tiếng ồn hay rung động.

Ông cho rằng bài tập này có thể dễ dàng tích hợp vào thói quen làm việc ít vận động hiện đại, trong khi vẫn mang lại những lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên.

Một số người có thể nghi ngờ hiệu quả của một bài tập đơn giản như vậy. Đáp lại, Tiến sĩ Trịnh Nguyên Dư, cựu bác sĩ điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Cựu chiến binh Đài Bắc và cựu vận động viên nhấn mạnh rằng: lợi ích của bài tập nhón gót bằng cơ dép đến từ nỗ lực tích lũy, nhất quán. Bằng cách chia nhỏ thành các phần dễ dàng và kiên trì thực hiện, mọi người có thể cải thiện sức khỏe thông qua hoạt động đơn giản này.

Đốt cháy mỡ bằng bài tập nhón gót bằng cơ dép

Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù cơ dép chỉ chiếm 1% trọng lượng cơ thể, nhưng lại chứa đến 88% sợi cơ loại I. Những sợi cơ này, còn gọi là sợi cơ oxy hóa chậm, co rút chậm và tạo lực không mạnh, nhưng có thể duy trì hoạt động trong nhiều giờ liền. Vì lý do đó, cơ dép rất phù hợp với các hoạt động thể chất kéo dài và cường độ thấp như đi bộ hoặc đứng lâu.

Sợi cơ oxy hóa chậm liên tục sử dụng glucose hoặc chất béo trong máu để thực hiện quá trình chuyển hóa hiếu khí – tức là quá trình tế bào tạo năng lượng trong điều kiện có oxy. Khi kích hoạt cơ dép thông qua các cử động co cơ lặp đi lặp lại, cơ thể có thể tăng cường đáng kể quá trình chuyển hóa oxy. Vì quá trình này giữ vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng, nên những chuyển động như vậy có thể duy trì trong nhiều giờ mà không gây mệt mỏi rõ rệt.

Khi đi bộ với cường độ vừa phải, mức tiêu thụ oxy trung bình trên mỗi kilogram cơ chân (bao gồm cả cơ dép) chỉ bằng 40% so với khi chạy bộ. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập nhón gót bằng cơ dép, mức tiêu thụ oxy ở nhóm cơ mục tiêu lại cao gấp đôi, dù tổng năng lượng tiêu hao của toàn cơ thể thấp hơn. Chính hiệu suất sử dụng oxy vượt trội của cơ dép lý giải tại sao việc kích hoạt một cơ nhỏ như vậy lại có thể tăng cường rõ rệt quá trình chuyển hóa oxy toàn thân.

Bài tập nhón gót bằng cơ dép chủ yếu sử dụng năng lượng từ glucose và lipid trong máu, và chỉ dùng rất ít glycogen dự trữ. Vì việc cạn kiệt glycogen liên quan đến cảm giác mệt mỏi, nên bài tập này khiến người tập không cảm thấy quá mệt dù thực hiện trong thời gian dài.

Theo Tiến sĩ Trịnh, việc thực hiện nhón gót bằng cơ dép trong 270 phút có thể đốt khoảng 400 kcal, tương đương với 40 đến 60 phút tập chạy bộ trên máy – đủ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất một cách rõ rệt.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường và bệnh mạch vành

Nghiên cứu cho thấy so với việc ngồi yên, bài tập nhón gót bằng cơ dép giúp giảm tới 52% lượng đường huyết tăng cao sau bữa ăn và giảm nhu cầu sử dụng insulin tới 60%.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bài tập này có thể làm tăng gấp đôi tốc độ đốt cháy mỡ giữa các bữa ăn. Thêm vào đó, khoảng 2/3 năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện đến từ chất béo trong máu, giúp làm giảm nồng độ lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL). Các nghiên cứu trước đây cho thấy mức VLDL cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mạch vành ở bệnh nhân tiểu đường.

Cải thiện sức khỏe mọi lúc, mọi nơi

Như câu nói của người Trung Quốc: “Ăn xong đi bộ trăm bước, sống thọ đến 99 tuổi”. Tập luyện vừa phải, chẳng hạn như đi bộ sau bữa ăn, có thể giúp ngăn ngừa việc đường huyết dao động quá mức. Nếu không thể đi bộ, bài tập nhón gót bằng cơ dép cũng là một lựa chọn thay thế hiệu quả, theo Tiến sĩ Trịnh.

Ngay cả khi không có thời gian dành riêng cho việc tập luyện, việc tăng cường vận động trong sinh hoạt hằng ngày vẫn có thể cải thiện sức khỏe đáng kể – Tiến sĩ Trịnh chia sẻ. Ông dẫn chứng một nghiên cứu gần đây cho thấy việc đi thang bộ thay vì thang máy có thể giảm 24% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 39% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

“Những thói quen đơn giản như nhón gót hay đi cầu thang thường xuyên hơn sẽ giúp bạn đưa vận động vào cuộc sống hằng ngày. Theo thời gian, những nỗ lực nhỏ này sẽ tích lũy lại – và bạn sẽ thấy rằng công sức mình bỏ ra không hề vô ích”.

Theo Shan Lam and JoJo Novaes, The Epoch Times