Uống nước không phải là cách bù nước tốt nhất: Bí quyết bù nước hiệu quả

Một hỗn hợp đơn giản từ xi-rô cây phong, nước và muối có thể giúp bù nước hiệu quả cho cả vận động viên và người cao tuổi.

Tình trạng mất nước đang là một vấn đề đáng lo ngại ở người lớn, đặc biệt là người cao tuổi. Nghiên cứu gần đây ước tính tỷ lệ người cao tuổi bị mất nước dao động từ 17% đến 28%.

Bạn có thể lầm tưởng uống nhiều nước là đủ, nhưng sự thật sẽ khiến bạn ngạc nhiên.

Nước lọc không phải lúc nào cũng là lựa chọn tối ưu để bù nước, Tiến sĩ Stacy Sims, nhà sinh lý học về thể dục và là nhà khoa học dinh dưỡng chia sẻ với The Epoch Times.

Các triệu chứng mất nước

Mất nước nhẹ (chỉ 2% trọng lượng cơ thể) cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất hoạt động.

Các triệu chứng mất nước có thể bao gồm từ những khó chịu nhỏ như khô miệng và đau đầu đến các triệu chứng nghiêm trọng hơn như chóng mặt, ngất xỉu và tim đập nhanh. Mất nước thậm chí có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng hơn bao gồm co giật, suy thận và phù não.

Cô Emma Laing, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, có bằng tiến sĩ về thực phẩm và dinh dưỡng, nói với tờ The Epoch Times rằng, điều quan trọng là phải nhận biết được các triệu chứng mất nước để bảo vệ sức khỏe của bản thân và những người xung quanh – những người có thể cũng đang có các triệu chứng này.

Cách bù nước tối ưu

Việc bù nước đúng cách không chỉ là việc bạn uống bao nhiêu nước mà còn là sự cân bằng của các chất điện giải và chất dinh dưỡng.

Tiến sĩ Sims lưu ý rằng, nước không chứa các “chất dẫn” – được định nghĩa là các phân tử giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ nước vào cơ thể, do đó, nước có thể chỉ “lắng đọng” một thời gian trước khi được cơ thể sử dụng. Để bù nước tối ưu, cơ thể cần các phân tử vận ​​chuyển chất lỏng qua các tế bào ruột vào các khoang chứa nước của cơ thể. Các chất dẫn quan trọng này bao gồm natri (muối) và carbohydrate (như glucose).

Quá trình này được gọi là đồng vận chuyển, trong đó natri và glucose giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ nước trong ruột. Khi natri và glucose di chuyển vào các tế bào, chúng sẽ kéo theo nước thông qua quá trình thẩm thấu, giúp bù nước cho cơ thể. Mặc dù quá trình này chủ yếu diễn ra trong ruột, nhưng nó cũng đóng vai trò quan trọng ở các bộ phận khác của cơ thể – nơi cần duy trì sự cân bằng chất lỏng. Do đó, trong một số trường hợp, đặc biệt là khi vận động với cường độ cao kéo dài, đồ uống giàu điện giải hoặc carbohydrate có thể hiệu quả hơn nước lọc.

Tiến sĩ Sims cho biết: “Đồ uống thể thao hiệu quả cần chứa một lượng nhỏ đường (glucose và sucrose) cùng với natri để tối ưu hóa quá trình hấp thụ và bù nước”.

Đánh giá các mức độ mất nước

Tiến sĩ Laing giải thích rằng, có một cách đơn giản để ước tính tình trạng mất nước của cơ thể là kiểm tra màu nước tiểu. Nếu

cơ thể đủ nước, nước tiểu sẽ có màu vàng nhạt. Nước tiểu màu vàng sẫm hoặc hổ phách có thể cho thấy tình trạng mất nước. Mặc dù phương pháp kiểm tra này nhanh chóng và hữu ích, nhưng không phải là phương pháp hoàn toàn chính xác vì một số loại thực phẩm, thuốc và chất bổ sung có thể làm thay đổi màu nước tiểu.

Ví dụ, củ cải đường, một số loại vitamin và thuốc có thể làm nước tiểu sẫm màu hơn bình thường, ngay cả khi cơ thể được bù đủ nước. Tương tự như vậy, thực phẩm chứa phẩm màu hoặc chất bổ sung liều cao cũng có thể ảnh hưởng đến màu nước tiểu khiến không phản ánh chính xác mức độ mất nước của cơ thể. Để đánh giá chính xác, nên kết hợp việc quan sát màu nước tiểu với các dấu hiệu mất nước khác, như mức độ khát và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Bạn cũng có thể kiểm tra tình trạng mất nước bằng cách dùng phép thử véo da. Véo da ở mu bàn tay, bụng hoặc ngay dưới xương đòn. Cách này kiểm tra độ đàn hồi của da hay khả năng phục hồi của da. Nếu bị mất nước nhẹ, da có thể mất nhiều thời gian hơn một chút để trở lại trạng thái bình thường.

Cách pha chế đồ uống bổ sung nước

Tiến sĩ Garrett Garner, Giám đốc Y khoa tại SimpleFixRx, nói với The Epoch Times rằng, glucose có trong đồ uống thể thao rất quan trọng vì nó giúp bù nước nhanh hơn. Nó cũng giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất thiết yếu,.

Do đó, đồ uống thể thao có hàm lượng carbohydrate từ trung bình đến cao (trên 6%) giúp giữ natri và tăng nồng độ chất điện giải trong máu.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, hầu hết mọi người đã tiêu thụ quá nhiều muối và đường, vì vậy không cần thiết phải uống đồ uống thể thao – đặc biệt là đối với những người không phải là vận động viên và thực hiện các bài tập cường độ thấp kéo dài dưới 75 phút. Cũng cần phải đề cập rằng, đồ uống thể thao chứa nhiều thành phần nhân tạo.

Theo Tiến sĩ Sims, bạn có thể tự pha chế đồ uống bù nước đơn giản không chất phụ gia bằng cách thêm một nhúm muối và một thìa cà phê siro cây phong vào 500 ml nước.

Thêm chất điện giải và đường vào nước là một lựa chọn bù nước tốt cho những người năng động và đổ mồ hôi nhiều. Đây cũng là một lựa chọn tốt cho người cao tuổi dùng loại thuốc có khả năng làm mất nước (như thuốc lợi tiểu) hoặc những người không uống đủ nước trong ngày.

Theo bác sĩ Y học Tự nhiên – Robert Oldham Young thì đối với những người cao tuổi, uống đồ uống pha siro cây phong 1 lần/ngày là đủ.

Mặc dù việc cho thêm một nhúm muối và đường vào nước có thể giúp bù nước, nhưng điều quan trọng trước tiên là phải đánh giá lượng muối và đường tổng thể mà bạn nạp vào cơ thể từ thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm chế biến. Tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến các nguy cơ cho sức khỏe, vì vậy giải pháp tốt nhất là nên dành cho nhu cầu bù nước cụ thể thay vì bù nước hàng ngày nói chung.

Một loại thực phẩm toàn phần dùng để bù nước nên cân nhắc là sữa. Ví dụ, sữa tách kem chứa 90% – 99% nước, lactose (một loại carbohydrate), natri và kali (chất điện giải), cùng với protein và chất béo. Tiến sĩ Laing cho biết, những chất dinh dưỡng này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn có thể giúp duy trì đủ nước trong thời gian lâu hơn.

Hơn nữa, sự kết hợp các chất dinh dưỡng trong sữa khiến nó đặc biệt có lợi sau khi tập thể dục. Sữa không chỉ bổ sung lượng chất lỏng đã mất mà còn giúp phục hồi cơ bắp nhờ hàm lượng protein có sẵn.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước cơ thể cần, bao gồm kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, khí hậu và độ cao nơi bạn sống. Nơi bạn đang sống hoặc đi du lịch, các loại thuốc đang dùng và sức khỏe tổng thể cũng đóng vai trò quan trọng.

Tiến sĩ Laing cho biết, nhu cầu về nước đối với mỗi người là khác nhau, nhất là đối với những người đang mang thai hoặc cho con bú, cũng như đối với những người mắc các tình trạng bệnh lý như suy tim sung huyết, bệnh thận hoặc các bệnh gây sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Tất cả những yếu tố này đều cần được xem xét cẩn thận khi đánh giá nhu cầu về việc bù nước.

Theo Zena le Roux, The Epoch Times