Khi cơ thể vẫn lưu giữ những tổn thương quá khứ: Cách chữa lành sang chấn tâm lý

Hành trình chữa lành sang chấn tâm lý có thể bắt đầu bằng việc lắng nghe cơ thể, bởi những tổn thương, cảm xúc và ký ức đôi khi vẫn in dấu trong cơ thể rất lâu sau khi biến cố đã qua.

• Gia đình là liều thuốc vô giá trong quá trình chữa lành

Có những biến cố đau lòng đã lùi vào quá khứ và giờ đây chúng ta có thể bình thản nhắc lại những gì đã xảy ra. Tuy nhiên, cơ thể đôi khi vẫn phản ứng như thể mối nguy hiểm còn hiện hữu: tim đập nhanh, lồng ngực thắt lại hoặc bất chợt trào dâng cảm giác sợ hãi.

Sự khác biệt giữa những gì chúng ta nhận thức và những gì cơ thể thực sự cảm nhận có thể là một trong những hệ quả kéo dài của sang chấn tâm lý (tổn thương tinh thần do trải qua biến cố gây chấn động). Nhà tâm lý học lâm sàng Jessica D. Russo chia sẻ với The Epoch Times: “Bạn cần giúp phần vô thức hòa hợp với phần ý thức. Nếu không nhận diện được những gì đang diễn ra bên trong mình thì bạn sẽ không thể làm gì để thay đổi được nó”.

Trong một tập của chương trình Vital Signs, bà Russo đã giới thiệu một số phương pháp giúp con người nhìn lại và xử lý những trải nghiệm khó khăn trong quá khứ. Các phương pháp này bao gồm liệu pháp trò chuyện (người bệnh chia sẻ trải nghiệm và cảm xúc với nhà trị liệu), liệu pháp tập trung, liệu pháp giải mẫn cảm và tái xử lý bằng chuyển động mắt (EMDR) và kỹ thuật thần kinh – cảm xúc (NET). Bà cũng đề cập đến những thói quen hằng ngày giúp mỗi người có thể nhận biết rõ hơn những suy nghĩ, cảm xúc và các cảm giác xuất hiện trong cơ thể.

Liệu pháp trò chuyện: Lắng nghe những điều ẩn sau lời nói

Từ lâu, liệu pháp trò chuyện đã được sử dụng để giúp con người khám phá và hiểu rõ về những trải nghiệm, cảm xúc khó diễn đạt thành lời. Phương pháp này bắt nguồn từ cuối thế kỷ 19, gắn với cách tiếp cận “chữa bệnh bằng trò chuyện” của bà Bertha Pappenheim, người được biết đến với tên gọi Anna O.

Những kỹ thuật ban đầu như liên tưởng tự do (nói ra mọi điều chợt xuất hiện trong tâm trí) được sử dụng nhằm vượt qua các lớp phòng vệ của ý thức, chẳng hạn như lý trí hóa, hợp lý hóa và những câu chuyện được trau chuốt mà chúng ta tự kể với chính mình.

Tuy nhiên, hiệu quả của liệu pháp trò chuyện không chỉ nằm ở việc kể lại những trải nghiệm bằng lời. Điều quan trọng hơn là nhận ra những gì ẩn sau lời nói: sự ngập ngừng, những điểm mâu thuẫn, cảm xúc đột ngột thay đổi hay những lúc câu chuyện bất chợt bị ngắt quãng.

“Khi lắng nghe một câu chuyện, bạn không chỉ nghe nội dung mà còn nghe cách người ta kể câu chuyện ấy. Qua đó, bạn có thể nhận ra những điểm bế tắc và xung đột”, bà Russo chia sẻ.

Bà ví cơ thể như một đứa trẻ nhỏ đang mang trong mình nỗi đau nhưng chưa biết cách diễn đạt thành lời. Nỗi sợ hãi, nỗi đau mất mát và những ký ức có thể vẫn còn in dấu trong cơ thể, đôi khi vì người ta chưa từng cảm thấy đủ an toàn để giãi bày, đôi khi đơn giản là vì họ chưa tìm được lời để diễn tả những điều mình trải qua.

Liệu pháp tập trung: Chạm tới cảm nhận trong cơ thể

Liệu pháp tập trung do triết gia kiêm nhà tâm lý học Eugene Gendlin phát triển. Phương pháp này giúp con người nhận ra “cảm nhận cơ thể”, những cảm giác mơ hồ xuất hiện trong cơ thể, phản ánh điều mà chúng ta chưa thể diễn đạt rõ ràng thành lời.

Cổ họng căng cứng, ngực nặng trĩu hay bụng “nôn nao”: không phải là những triệu chứng ngẫu nhiên. Chúng là những tín hiệu cần được chú ý.

Bà Russo thường bắt đầu buổi trị liệu bằng cách mời người bệnh ngồi yên và tự hỏi: “Điều gì đang cần được mình chú ý lúc này?” Câu trả lời có thể xuất hiện dưới dạng một cảm giác, hình ảnh, từ ngữ hoặc ký ức.

Điều quan trọng không phải là phân tích hay tìm cách thay đổi cảm giác ấy ngay lập tức, mà là dừng lại, chú tâm quan sát với thái độ cởi mở và không phán xét. Khi kiên nhẫn hướng sự chú ý vào cảm giác đó, con người có thể dần tạo ra những thay đổi. Những điều tưởng chừng bị dồn nén, mắc kẹt bên trong bắt đầu được giải tỏa.

Lần đầu tiên sau một thời gian dài, người đó cảm thấy mình thực sự được lắng nghe, bởi chính bản thân mình.

EMDR: Tái xử lý những ký ức gây đau buồn

EMDR sử dụng phương pháp kích thích hai bên cơ thể, thường là hướng dẫn người trị liệu đưa mắt di chuyển qua lại, nhằm giúp não bộ xử lý lại những ký ức đau thương vẫn còn “mắc kẹt” và chưa được giải quyết.

Một giả thuyết cho rằng kỹ thuật này có liên quan đến hiện tượng chuyển động mắt nhanh (REM) trong khi ngủ. Đây là giai đoạn não bộ tự sắp xếp và xử lý những trải nghiệm đã qua, đồng thời làm dịu bớt cảm xúc gắn liền với chúng.

Giả thuyết thứ hai cho rằng não bộ không thể tập trung xử lý nhiều thông tin cùng một lúc. Khi một người vừa nhớ lại một ký ức đau buồn, vừa phải tập trung thực hiện thêm một nhiệm vụ khác thì sự chú ý dành cho ký ức đó sẽ giảm đi. Nhờ vậy, ký ức có thể trở nên ít gây xúc động hơn.

Ký ức không biến mất, nhưng cảm xúc đau đớn hay sợ hãi gắn liền với ký ức ấy có thể dần dịu đi. Nhờ đó, người ta có thể nhìn nhận sự việc theo một cách khác: “Chuyện đó từng rất đáng sợ, nhưng giờ đây nó đã qua rồi”.

NET: Khơi thông những cảm xúc bị dồn nén

Kỹ thuật thần kinh – cảm xúc (NET) tiếp cận sang chấn tâm lý từ một góc độ khác, trong đó có vận dụng một số quan niệm của Trung y. Theo cách tiếp cận này, những cảm xúc chưa được giải tỏa có thể bị dồn nén và lưu lại trong cơ thể. Chẳng hạn, theo quan niệm truyền thống, nỗi sợ có mối quan hệ với thận và với phản ứng đông cứng (trạng thái cơ thể bất động, không thể chống trả cũng không thể bỏ chạy).

NET hướng đến việc nhận diện những phản ứng cảm xúc đang bị kích hoạt nhưng không thể bộc lộ, sau đó giúp khôi phục sự lưu thông và kết nối giữa cảm xúc với những cảm nhận của cơ thể.

Bà Russo cho rằng ý tưởng này không nên chỉ áp dụng trong phòng trị liệu: “Chúng ta liên tục tương tác với chính mình, với người khác và với môi trường xung quanh. Khi sự tương tác tự nhiên ấy bị gián đoạn, nhiều phần trong con người chúng ta dường như cũng bị mất đi sự kết nối”.

Những cách tự kết nối lại với bản thân mỗi ngày

Các buổi trị liệu thường chỉ diễn ra theo định kỳ và có các nhà trị liệu đồng hành. Vì vậy, bà Russo gợi ý một số cách đơn giản để mỗi người có thể tự nhận biết và giải tỏa những cảm xúc bị dồn nén trong khoảng thời gian giữa các buổi trị liệu.

1. Thiền: Tìm lại sự bình tâm và kết nối với bản thân

Thiền là một trong những phương pháp đơn giản, dễ thực hiện nhất để giúp hệ thần kinh dịu lại. Người tập không cần đặt lịch hẹn, chuẩn bị dụng cụ hay tốn bất kỳ khoản chi phí nào. Theo bà Russo, chỉ cần dành vài phút mỗi ngày cũng có thể giúp cơ thể kích hoạt phản ứng thư giãn.

Bà chia sẻ: “Thiền là phương pháp rất dễ thực hiện. Bạn không cần phải đi đâu hay phải trả bất kỳ khoản phí nào. Đây là cách hoàn toàn miễn phí”.

Hiệu quả có thể đến khá nhanh. Chỉ sau vài phút thiền, nhiều người đã cảm thấy bình tĩnh hơn, vững vàng hơn và kết nối với bản thân tốt hơn. Bà Russo nhận xét: “Họ cảm thấy mọi thứ đều ổn”.

2. Hình dung: Tạo khoảng cách với những cảm xúc tiêu cực

Con người vốn có khả năng xử lý trải nghiệm thông qua hình ảnh. Đây là một lợi thế, nhưng khi bị sang chấn tâm lý, lo âu hoặc trầm cảm, khả năng này đôi khi lại trở thành bất lợi. Bà Russo giải thích: “Chúng ta được lập trình sẵn để tập trung vào những điều tiêu cực”.

Những suy nghĩ và hình ảnh gây đau khổ có thể khiến con người chìm sâu trong cảm xúc tiêu cực. Kỹ thuật hình dung (chủ động tạo ra hình ảnh trong tâm trí) giúp chuyển hướng sự chú ý và tạo khoảng cách với những cảm xúc ấy. Bà Russo khuyến khích mọi người hình dung những khung cảnh sống động, giàu cảm giác, như thể bản thân đang thực sự trải nghiệm bằng tất cả các giác quan. Hiện nay, có rất nhiều bài tập hình dung có hướng dẫn trên các ứng dụng và nền tảng trực tuyến.

Cách thực hiện không cần cầu kỳ. Một người có thể chỉ cần ngồi yên ở nhà, nhìn vào một điểm trên tường trong 5 – 10 phút và để tâm trí dần lắng xuống. Mục đích của thiền và các phương pháp kết hợp thân – tâm khác không phải là trốn tránh thực tại, mà là tạo đủ khoảng cách để quan sát những trải nghiệm khó khăn mà không bị chúng cuốn vào.

Bà Russo nhấn mạnh: “Điều quan trọng là bạn cần tạo được khoảng cách và điều này đúng với mọi phương pháp chứ không riêng gì thiền”. Bà ví sang chấn tâm lý, trầm cảm nặng và trạng thái cảm xúc quá tải như tình huống một người đang chết đuối. Khi bị nhấn chìm trong đau khổ, người ta khó có thể nhìn thấy lối thoát. Chỉ cần tạo được một chút khoảng cách về mặt tâm lý, họ đã có thể nhìn nhận tình hình một cách toàn diện hơn và lấy lại cảm giác làm chủ bản thân.

Bà chia sẻ: “Tôi luôn nói rằng: ‘Hãy giữ khoảng cách, đừng để bản thân bị nhấn chìm’”.

Thiền là một trong những cách giúp tạo ra khoảng cách ấy. Vận động, viết nhật ký và các phương pháp kết hợp thân – tâm khác cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự, giúp con người kết nối trở lại với suy nghĩ, cảm xúc và những cảm nhận của cơ thể.

Khoảng cách này giúp chúng ta đạt đến trạng thái nhận biết bình thản, trong đó có thể quan sát rõ suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của bản thân mà không phán xét, xấu hổ hay tự trách mình.

3. Vận động: Đưa sự chú ý trở về hiện tại

Không nhất thiết phải ngồi yên mới có thể tạo khoảng cách với những cảm xúc khó khăn. Vận động cũng giúp con người kết nối lại với bản thân và cảm nhận rõ hơn cơ thể mình trong hiện tại.

Bà Russo chia sẻ: “Nếu họ muốn đến phòng tập, đi dạo ngoài trời hay tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, tôi cũng đều khuyến khích”.

Một phương pháp được bà Russo khuyến khích là thiền khi đi bộ. Trong lúc bước đi, bạn vẫn mở mắt và tập trung vào một từ như “bình tĩnh”, hoặc đơn giản là chú ý đến cảnh vật xung quanh. Khi những suy nghĩ này nảy sinh, hãy nhận biết chúng rồi nhẹ nhàng để chúng trôi qua, sau đó đưa sự chú ý trở lại hơi thở, bước chân hoặc khung cảnh trước mắt.

Chánh niệm (tập trung chú ý vào những gì đang diễn ra trong hiện tại) không nhằm loại bỏ những suy nghĩ khó chịu mà là giúp chúng ta thay đổi cách nhìn nhận và đối diện với chúng, để không bị những suy nghĩ ấy cuốn đi. Có thể hình dung mỗi suy nghĩ như một vật đang trôi theo dòng nước, lững lờ xuôi theo dòng chảy hoặc thoáng qua như một làn gió.

Nhờ đó, vận động không chỉ giúp chúng ta tạo khoảng cách với nỗi đau, mà còn đưa sự chú ý trở về với cơ thể và những gì đang diễn ra trong hiện tại.

4. Dinh dưỡng: Góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể

Chế độ dinh dưỡng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động của hệ thần kinh, đặc biệt ở những người thường xuyên lo âu, đang chịu ảnh hưởng của sang chấn tâm lý hoặc gặp bất ổn về cảm xúc. Bà Russo nhấn mạnh tầm quan trọng của các axit béo có lợi cho sức khỏe, có trong cá béo, các loại quả hạch, hạt, dầu ô liu và quả bơ.

Bà chia sẻ: “Các axit béo tốt có vai trò rất quan trọng”. Đồng thời bà cũng lưu ý rằng một số loại cá béo có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn.

Bà cũng đề cập đến một nghiên cứu về mối quan hệ giữa axit béo và khả năng điều chỉnh sự chú ý, đặc biệt là axit béo không bão hòa đa omega-3 và omega-6 (nhóm chất béo có lợi cho sức khỏe, có nhiều trong cá béo và các loại hạt). Nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực này tập trung vào trẻ em mắc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD, một rối loạn khiến trẻ khó tập trung và có biểu hiện hiếu động quá mức).

“Người ta bổ sung axit béo cho các em và các em trở nên bình tĩnh, tập trung hơn hẳn”, bà kể.

Magie có thể giúp thư giãn cơ bắp và giảm tình trạng căng cứng trong cơ thể. Bà giải thích: “Khi lo âu hoặc chịu ảnh hưởng của sang chấn tâm lý, cơ thể bạn thường ở trong trạng thái căng thẳng kéo dài. Khi tình trạng căng thẳng trở nên nghiêm trọng thì mọi hoạt động của cơ thể đều bị ảnh hưởng”.

Vitamin D cũng góp phần duy trì sức khỏe tổng thể, trong khi vitamin B12 đặc biệt quan trọng đối với người ăn thuần chay. Bà lưu ý: “Người ăn thuần chay cần đặc biệt chú ý đến vấn đề này, bởi chế độ ăn thuần chay khó cung cấp đủ vitamin B12 từ những nguồn thực phẩm có chất lượng tốt”.

Việc bổ sung đủ vitamin B12 có thể đặc biệt quan trọng đối với tâm trạng và chức năng nhận thức. Vì vậy, những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin này có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc lựa chọn những nguồn cung cấp B12 đáng tin cậy trong chế độ ăn.

Bà Russo lưu ý rằng, cũng như mọi điều chỉnh trong chế độ dinh dưỡng, việc bổ sung cần căn cứ vào nhu cầu, tiền sử sức khỏe và hoàn cảnh cụ thể của mỗi người.

Chữa lành để quá khứ không còn chi phối hiện tại

Mục tiêu của quá trình chữa lành sang chấn tâm lý không phải là xóa bỏ quá khứ, mà là thay đổi cách một người cảm nhận về những gì đã xảy ra và nhìn nhận bản thân trong mối quan hệ với những trải nghiệm ấy.

Sang chấn tâm lý có thể khiến con người cảm thấy cô lập, bất lực và luôn ở trong trạng thái bất an. Họ có thể mang theo những niềm tin như: “Tôi không có sức mạnh. Tôi không được an toàn. Tôi đang gặp nguy hiểm”.

Quá trình chữa lành bắt đầu khi một người cảm thấy đủ an toàn để nhìn sâu vào nội tâm, nhận ra những điều mình vẫn đang mang nặng trong lòng và từng bước diễn đạt thành lời những trải nghiệm từng khiến họ choáng ngợp. Nhà trị liệu có thể giúp tạo dựng cảm giác an toàn ấy thông qua sự hiện diện, lòng trắc ẩn, sự thấu hiểu và khả năng lắng nghe.

Khi những trải nghiệm ấy dần được xử lý, những niềm tin hình thành từ sang chấn tâm lý cũng có thể bắt đầu thay đổi. Thay vì cảm thấy mình vẫn mắc kẹt trong quá khứ, người đó có thể dần nhận ra: “Tôi đang an toàn. Chuyện đó đã xảy ra, nhưng tôi đã vượt qua. Giờ đây, tôi ổn”.

Quá khứ không biến mất, nhưng ảnh hưởng của nó đối với hiện tại có thể giảm đi. Những ký ức từng khơi dậy cảm giác nguy hiểm không còn chi phối cuộc sống như trước. Nhờ đó, một người có thể dần thoát khỏi cảm giác sợ hãi, bất lực để tìm lại sự an toàn, kết nối với bản thân và có cái nhìn mới về chính mình.