5 cách rèn khả năng tập trung trong thế giới đầy xao nhãng

Lần gần đây nhất bạn đặt điện thoại xuống để tập trung trọn vẹn vào một cuốn sách dài là khi nào? Chúng ta không cần đến một nghiên cứu khoa học để biết rằng cuộc sống hiện đại dễ gây mất tập trung hơn trước. Kinh nghiệm thực tế và sự quan sát cá nhân cũng đủ để thấy rõ điều đó.

Có lẽ tôi không phải là người duy nhất cảm thấy khả năng tập trung của mình không còn như trước. Thời đại học, tôi từng “ngấu nghiến” sách với tốc độ một cuốn, thậm chí nhiều hơn, mỗi tuần. Khi tập chạy việt dã, tôi thực hiện những chặng 16km chỉ với một người bạn chạy cùng. Và hơn hết, tôi nhớ những lúc ngồi trong nhà thờ, trong bữa ăn, hay khi ở bên bạn bè mà không hề có thôi thúc phải cầm điện thoại lên.

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy điện thoại thông minh, đặc biệt có liên quan tới việc làm giảm hiệu suất nhận thức. Một báo cáo năm 2023 trên tạp chí Nature kết luận rằng chỉ cần để điện thoại ở gần cũng khiến con người dễ bị xao nhãng hơn.

Gần đây, tôi bắt đầu hành trình để giành lại một phần khả năng tập trung đã mất. Nhờ tính dẻo dai của hệ thần kinh, não bộ hoàn toàn có thể được “tập luyện” tương tự như cơ bắp, để lấy lại khả năng tập trung vốn có.

5 cách rèn luyện sức tập trung

Nếu bạn cảm thấy cuộc sống hiện tại rời rạc, căng thẳng và bị phân tán hơn trước, có lẽ bạn sẽ muốn cùng tôi thử “bài tập rèn tập trung” này. Đây là một danh sách ngắn những thói quen tôi áp dụng để chống lại sự xao nhãng của thời đại ngày nay.

1. Đừng vội “gãi” cơn ngứa cầm điện thoại

Bất cứ khi nào ta chiều theo một mong muốn ngay khi nó vừa nảy sinh, ta đang “khắc” thói quen đó vào não. Hãy nghĩ điều này tương tự như việc huấn luyện một con chó được thưởng mỗi khi nghe tiếng chuông.

Một cách đơn giản để phá vỡ vòng lặp này là tạm dừng trước khi đáp ứng “cơn ngứa” muốn cầm điện thoại – hoặc quyết định không làm vậy.

Ví dụ, có thể bạn thuộc kiểu người vừa ngồi máy tính đã vô thức mở các trang tin yêu thích. Hãy thử chú ý khi muốn làm vậy và quyết định trì hoãn hành động đó 10 phút – hoặc không làm luôn. Hãy dạy cho não rằng không phải sự xao nhãng nào cũng cần được đáp ứng ngay lập tức.

2. Tăng tải từng bước cho não

Nếu từng tập tạ, bạn sẽ biết đến khái niệm “tăng tải dần” – nghĩa là tăng dần sức nặng để cơ thể buộc phải thích nghi và khỏe hơn. Tạ càng nặng (với điều kiện nghỉ ngơi hợp lý), cơ bắp càng phát triển.

Hãy áp dụng nguyên tắc này vào luyện tập khả năng tập trung. Chọn một hoạt động thường xuyên đòi hỏi sự tập trung toàn bộ, như đọc sách. Bắt đầu với mục tiêu đọc 10 phút liền không nghỉ hay bị gián đoạn, rồi dần nâng lên mục tiêu cao hơn – ví dụ một giờ.

Đừng tăng thời lượng cho đến khi bạn đã duy trì ổn định trong một tuần. Tiến triển chậm nhưng chắc sẽ giúp “cơ bắp tập trung” khỏe dần, trong khi vẫn có thời gian thích nghi với việc giảm kích thích bên ngoài.

3. Cố gắng làm những việc khó

Thế giới của chúng ta tiện nghi hơn bao giờ hết – nhưng tiện nghi cũng có cái giá của nó. Khi có thể mua hàng chỉ bằng một cú nhấp chuột, không bao giờ bị lạc đường nhờ GPS, và có câu trả lời cho mọi thắc mắc chỉ bằng một thiết bị, khả năng chịu đựng sự bất tiện và khó chịu sẽ giảm dần.

Ví dụ, tôi thấy khó chịu chỉ vì phải đặt mua kem đánh răng trên Amazon khi hết, như thể đó là một việc phiền phức. Trước đây, chúng ta phải lái xe ra cửa hàng để mua những thứ như vậy.

Cách tốt nhất để “tiêm vắc xin” chống lại sự gia tăng kỳ vọng và sụt giảm kiên nhẫn là chủ động làm những việc khó. Hãy tắm nước lạnh, tập luyện cường độ cao, đọc những cuốn sách khó, lái xe mà không dùng GPS, hay làm những phép toán dài bằng tay. Làm “việc khó” rèn tính cách và sự kiên trì với một nhiệm vụ, ngay cả khi cần tập trung.

4. Lựa chọn “món ăn” truyền thông bổ dưỡng hơn

Đạo lý tương tự như khó giảm cân nếu thường ăn vặt, chúng ta gần như không thể tăng khả năng tập trung nếu “khẩu phần” truyền thông hàng ngày toàn là các loại “kẹo” giải trí. Chúng ta nên ít dùng mạng xã hội, ít xem video ngắn, và hạn chế lướt tin tức.

Một thay đổi tôi thấy hiệu quả là thay podcast bằng sách nói. Podcast không sai, nhưng tôi nhận ra mình nghe quá nhiều và nhảy qua lại giữa đủ chủ đề. Nghe một cuốn sách nói dài trong vài tuần mang đến thử thách mới mẻ: Tôi học cách đi sâu vào một vấn đề – điều mà đã lâu tôi không làm.

5. “Nhịn” những thứ mình thích

Việc nhịn ăn trị liệu đã có từ thời cổ đại, ít nhất từ thế kỷ V Trước Công Nguyên. Từ lâu, người ta đã hiểu rằng một chút áp lực phù hợp sẽ có ích cho chúng ta, và rằng tự kiềm chế trước thú vui khiến niềm vui đó trở nên đặc biệt hơn khi trở lại.

Tôi khuyên bạn thỉnh thoảng hãy “nhịn” những thú vui quen thuộc trong đời như TV, mạng xã hội, món ăn yêu thích, ăn ngoài, rượu, mua sắm online, âm nhạc hay bất cứ gì bạn muốn thêm vào danh sách.

Bằng cách tạm ngừng những niềm vui vô hại đó, bạn dạy cho bản thân rằng hạnh phúc không phụ thuộc vào chúng – chúng chỉ là “lớp kem” trên chiếc bánh. Nhận thức được khả năng nói “không” với những thú vui hấp dẫn sẽ mang đến sức mạnh và củng cố phần não kháng cự lại sự xao nhãng. Bạn sẽ ít bị lệ thuộc vào các cú “dopamine nhanh” và nhạy cảm hơn với những niềm vui bình dị trong cuộc sống.